13 种最健康的绿叶蔬菜

13 种最健康的绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和纤维，但卡路里含量低。

吃富含绿叶蔬菜的饮食可以提供许多健康益处，包括降低肥胖、心脏病、高血压和智力下降的风险 (1可信源)。

以下是 13 种最健康的绿叶蔬菜，可用于你的饮食。

1。甘蓝

甘蓝被认为是最营养丰富的蔬菜在这个星球上，由于它的许多维生素、矿物质和抗氧化剂。

例如，一杯 (67 克) 生羽衣甘蓝含有每日价值 (DV) 的 684% 的维生素k, 206% 的 DV 用于维生素a，134% 的 DV 用于维生素c (2)。

它还含有抗氧化剂，如叶黄素和 β-胡萝卜素，可降低由氧化应激引起的疾病风险 (3可信源)。

为了从羽衣甘蓝所提供的所有食物中获益最大，它最好生吃，因为烹饪可以减少它的营养成分 (4可信源)。

摘要

羽衣甘蓝富含矿物质、抗氧化剂和维生素，特别是维生素a 、 C 和 K。为了获得最大的好处，最好生吃，因为烹饪会降低蔬菜的营养成分。

2.Microgreens

Microgreens是由蔬菜和草药的种子产生的未成熟的蔬菜。它们通常测量 1-3英寸 (2。5 7。5厘米)。

自 20世纪80年代中期以来，它们经常被用作装饰或装饰，但它们有更多的用途。

尽管它们体积小，但它们充满了颜色、味道和营养。事实上，一项研究发现，与成熟的同类植物相比，微绿色植物所含的营养成分多 40 倍。其中一些营养素包括维生素c 、 E 和 K (5可信源)。

Microgreens 可以全年在您自己家里舒适地种植，使其易于使用。

微绿色是未成熟的绿色，自 20世纪80年代中期开始流行。它们美味可口，富含维生素 C 、 E 和 K 等营养成分。此外，它们可以全年种植。

3.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是散叶绿色，与羽衣甘蓝和春季绿色有关。它们有厚厚的叶子，味道有点苦。

它们的质地与羽衣甘蓝和卷心菜相似。事实上，他们的名字来源于 “colewort” 这个词。”

羽衣甘蓝是钙和维生素a 、 B9 (叶酸) 和 C 的良好来源。它们也是最好的之一维生素k 的来源说到绿叶蔬菜。事实上，一杯 (190 克) 煮熟的羽衣甘蓝含有 1,045% 的维生素 K (6)。

维生素k 以其在血液凝固中的作用而闻名。此外，关于它改善骨骼健康的能力正在进行更多的研究 (7可信源)。

一项对 72,327 名年龄在 38-63 岁的女性进行的研究发现，每天维生素k 摄入量低于 109 微克的女性患髋骨骨折的风险显著增加，这表明这种维生素与骨骼健康之间存在联系 (8可信源)。

羽衣甘蓝有厚厚的叶子，味道苦涩。它们是维生素k 的最佳来源之一，可以减少血凝块，促进骨骼健康。

4.菠菜

菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，很容易被纳入各种菜肴中，包括汤、酱汁、冰沙和沙拉。

它的营养状况令人印象深刻，一杯 (30 克) 生菠菜提供了 181% 的 DV 用于维生素k，56% 的 DV 用于维生素a，13% 的 DV 用于锰 (9)。

它也挤满了叶酸,这在红细胞产生和预防妊娠神经管缺陷中起着关键作用 (10可信源)。

一项关于神经管缺陷脊柱裂的研究发现，这种情况最可预防的风险因素之一是在怀孕的前三个月叶酸摄入量低 (11可信源)。

除了服用产前维生素，在怀孕期间吃菠菜是增加叶酸摄入量的好方法。

菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，可以以多种方式使用。这是叶酸的一个很好的来源，在怀孕期间可以防止神经管缺陷，如脊柱裂。

5.白菜

白菜由绿色、白色和紫色的厚厚的叶子组成。

它属于油菜家庭，以及球芽甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花 (12可信源)。

这种植物家族中的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，这给它们带来苦味。

动物研究发现，含有这些植物化合物的食物可能具有癌症保护特性，尤其是对肺癌和食道癌 (13可信源, 14可信源)。

卷心菜的另一个好处是它可以发酵并变成酸菜,它提供了许多健康益处，例如改善你的消化和支持你的免疫系统。它甚至可以帮助减肥 (15可信源, 16可信源, 17可信源, 18可信源)。

卷心菜有厚厚的叶子，有各种颜色。它具有癌症保护特性，可以变成泡菜，这提供了额外的健康益处。

6.甜菜蔬菜

自中世纪以来,甜菜被声称对健康有益。

事实上，它们有令人印象深刻的营养成分，但是虽然甜菜通常用于菜肴，但叶子经常被忽略。

这是不幸的，考虑到它们是可食用的，富含钾钙，核黄素，纤维和维生素a 和钾。只有一杯 (144 克) 熟甜菜蔬菜含有 220% 的维生素a 、 37% 的钾和 17% 的纤维 (19)。

它们还含有抗氧化剂 β-胡萝卜素和叶黄素，这可能会降低眼睛疾病的风险，如黄斑变性和白内障 (20可信源, 21可信源)。

甜菜蔬菜可以添加到沙拉、汤或清炒中，并作为配菜食用。

甜菜绿叶是可食用的绿叶，存在于甜菜的顶端。它们富含营养物质，包括可能支持眼睛健康的抗氧化剂。

7.豆瓣

西洋菜是一种来自十字花科家庭因此类似于芝麻菜和芥菜。

据说它具有治疗作用，已经在草药中使用了几个世纪。然而，到目前为止，还没有人类研究证实这些益处。

试管研究发现豆瓣菜提取物有利于靶向癌症干细胞，损害癌细胞的繁殖和侵袭 (22可信源, 23可信源)。

由于它的苦味和略带辛辣的味道，豆瓣菜是中和风味食物的一大补充。

几个世纪以来，豆瓣菜一直被用于草药。一些试管研究表明它可能对癌症治疗有益，但没有人类研究证实这些效果。

8.长叶莴苣

长叶莴苣是一种常见的多叶蔬菜，有结实的深色叶子，中心肋结实。

它有松脆的质地，是一种受欢迎的生菜，尤其是在凯撒沙拉中。

它是维生素a 和 K 的良好来源，一杯 (47 克) 分别为这些维生素提供 82% 和 60% 的 DVs (24)。

此外，对老鼠的研究表明，生菜可以提高它们的血脂水平，从而有可能降低患心脏病的风险。进一步的研究需要调查人们的这些好处 (25可信源)。

长叶莴苣是一种流行的莴苣，存在于许多沙拉中。它含有丰富的维生素a 和 K，一项在大鼠身上的研究表明它可以改善血脂水平。

9.瑞士甜菜

瑞士甜菜有深绿色的叶子，带有红色、白色、黄色或绿色的厚茎。它经常用于地中海烹饪，与甜菜和菠菜属于同一个家族。

它有土味，富含矿物质和维生素，如钾、锰和维生素a,C 和 K (26)。

瑞士甜菜还含有一种独特的黄酮类化合物，称为丁香酸 -- 一种可能有利于降低血糖水平的化合物 (27)。

在糖尿病大鼠的两项小型研究中，口服丁香酸 30 天可改善血糖水平 (28, 29)。

然而，重要的是要注意，这些是小动物研究，并且缺乏支持丁香酸可能有助于血糖控制的说法的人类研究。

虽然许多人通常扔掉瑞士甜菜植物的茎，但它们又脆又有营养。

下次，尝试将瑞士甜菜植物的所有部分添加到汤、玉米卷或砂锅菜中。

瑞士甜菜颜色丰富，经常被纳入地中海烹饪中。它含有黄酮类丁香酸，这可能有利于降低血糖水平。然而，缺乏对其有效性的基于人类的研究。

10.芝麻菜

芝麻菜是绿叶从十字花科家族有许多不同的名字，如火箭、菊苣、罗克特、鲁科拉和鲁科利。

它有轻微的辛辣味道和小叶子，可以很容易地融入沙拉或用作装饰。它也可以在美容和医学上使用 (30可信源)。

像其他绿叶蔬菜一样，它富含营养物质，如维生素a 类胡萝卜素和维生素 B9 和 K (31)。

它也是膳食硝酸盐的最佳来源之一，一种转化为一氧化氮在你的身体里。

虽然好处硝酸盐是有争议的,一些研究发现，它们可能有助于增加血流量，并通过扩大血管来降低血压 (32可信源)。

芝麻菜是一种绿叶蔬菜，有几个不同的名字，包括火箭和 rucola。它含有丰富的维生素和自然产生的硝酸盐，这可能有助于降低血压和改善血液流动。

11.菊苣

菊苣 (发音为 “N-潜水”) 属于菊苣家庭。它不如其他绿叶蔬菜出名，可能是因为它很难生长。

它卷曲，质地酥脆，有坚果和轻微的苦味。它可以生吃或煮食。

只有半杯 (25 克) 的生菊苣叶含有 72% 的维生素k，11% 的维生素a 和 9% 的叶酸 (33)。

它也是山奈酚的一个来源，山奈酚是一种抗氧化剂，在试管研究中已经证明可以减少炎症和抑制癌细胞的生长 (34可信源, 35可信源)。

菊苣是一种鲜为人知的绿叶蔬菜，质地卷曲脆。它含有几种营养素，包括抗氧化山奈酚，这可能会减少癌细胞的生长。

12.

白菜是一种白菜。

它有厚厚的深绿色叶子，是汤和炒菜的绝佳补充。

白菜含有矿物质硒，在认知功能、免疫和癌症预防中发挥重要作用 (36可信源)。

此外,硒对甲状腺正常功能很重要。这种腺体位于你的颈部，释放在新陈代谢中起关键作用的激素 (37可信源)。

一项观察性研究将低水平的硒与甲状腺疾病如甲状腺功能减退、自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大 (38可信源)。

白菜在中国很受欢迎，经常用于汤和炒菜。它含有矿物质硒，有益于你的大脑健康、免疫力、癌症保护和甲状腺健康。

13.萝卜绿色

芜菁蔬菜是芜菁植物的叶子，是一种类似于甜菜根的根茎类蔬菜。

这些绿色蔬菜比萝卜本身含有更多的营养，包括钙、锰、叶酸和维生素a 、 C 和 K (39)。

它们有一种强烈而辛辣的味道，通常是煮熟的而不是生的。

芜菁蔬菜被认为是十字花科蔬菜，已被证明可以降低健康状况的风险，如心脏病、癌症和炎症 (40可信源, 41可信源, 42可信源)。

芜菁绿色植物还含有几种抗氧化剂，包括葡萄糖酸、槲皮素、杨梅素和 β-胡萝卜素 -- 它们都在减轻身体压力方面发挥作用 (43可信源)。

在大多数食谱中，芜菁蔬菜可以作为羽衣甘蓝或菠菜的替代品。

萝卜绿叶植物是萝卜植物的叶子，被认为是十字花科蔬菜。研究发现，它们可以减少你身体的压力，降低你患心脏病、癌症和炎症的风险。

底线

绿叶蔬菜富含重要和强大的营养物质，对身体健康至关重要。

幸运的是，一年四季都可以找到许多绿叶蔬菜，它们可以很容易地以令人惊讶和多样的方式融入到你的膳食中。

为了收获绿叶蔬菜带来的许多令人印象深刻的健康益处，一定要在你的饮食中加入各种各样的蔬菜。

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