在健身房完成腿部训练或在跑步中自杀后，您可能很想回家。 但是，您总是可以多抽出五分钟来给您的腹部肌肉一些应得的爱和关注，对吧？ 腹部是连接上半身和下半身的纽带，因此您可以想象保持腹部强壮是多么重要。
你的核心肌肉越强壮，你在每次练习中的力量就越大。 更不用说，强壮的核心也有助于防止受伤，并有助于每天改善平衡和稳定性。 问题是许多运动员都为自己没有时间对这个肌肉群进行全面锻炼而找借口。 为此，我建议您在每节课后 6 分钟内完成 5 个练习。
您可以通过两种方式执行此例程：
腹肌燃烧器. 在腿部训练、全身循环训练或其他力量训练或心血管锻炼结束时执行此操作。 您所需要的只是燃烧您的腹部，因此有了垫子，您将准备好完成每个练习的重复。 这不会超过五分钟。 随着您变得更强壮，您可以将每个练习添加多达三组。 核心集中训练。 每次练习一分钟，每次练习之间休息一下。 这将使你有一个强烈的六分钟腹部训练。 对于有两侧的练习，30 秒后换边。交替直腿触地
躺在地板上，将一条直腿抬起与身体成 90 度角。 让另一条腿悬停在离地面几英寸的地方。 从这个位置起身，用双手触摸脚趾三下，将肩胛骨抬离地面并保持颈部伸长（下巴远离胸部）。 那是重复。 重复 15 次，然后换另一条腿重复 15 次。 为了使练习更轻松，请将腿放在地上。
剪刀
仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。 保持背部紧贴垫子，将双腿抬离地面约 15 厘米，开始上下蹬腿。 如果您无法将下背部压在地板上，请将双腿抬高一点。 你永远不应该拱起下背部，否则你就无法正确地锻炼腹部。 执行 20 次剪刀后，将双脚并拢，将膝盖抬高至胸部并向外伸展 8 次。 这将是一个重复。 总共重复10-XNUMX次。
平板支撑抬腿
进入平板支撑姿势，双臂伸直，肩膀刚好在手腕上方。 你的身体必须在一条直线上，尽量让你的肚脐靠近脊柱。 保持你的视线平直，收紧你的核心，抬起你的左腿并放下它。 这样做 15 次，然后换另一侧重复 15 次。
臀部和腿部抬高的木板
进入右侧的侧板位置。 确保肩膀刚好在肘部上方。 挤压你的腹部，慢慢地将你的臀部降低到地板上（就好像你想把它们撞到垫子上一样）。 回到木板位置，抬起你的上一条腿，放下，然后重复。 一侧做 15 次，然后换另一侧。 始终保持臀部挺直。
反弹抬腿
仰卧，双腿伸直成 90 度角。 保持背部紧贴地面并保持核心收紧。 慢慢放下双腿，直到它们离地约 15 厘米。 做两个小的弹跳，然后回到起始位置。 那将是一次重复，所以重复 15 次。 确保您的下背部不会离开地面，以免受伤或感到疼痛。
直腿仰卧起坐
仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。 让你的手臂引导运动。 抬起它们并挤压你的核心，将自己推到坐姿。 然后反向运动并尽可能缓慢地下降，注意每个椎骨是如何下降的。 这是一次重复，所以完成练习 15 次。 记住要保持你的动作缓慢而有控制，在你下降时抵抗重力。
