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促进腹部健康的锻炼方法有哪些呢? 爱问知识人

来源:泰然健康网 时间:2024年12月17日 14:12

   促进腹部健康的锻炼方法如下: (1)身体坐直,缓慢吸一口气,气沉丹田。想象将吸进去的气沉到肚子 里,让肚子慢慢鼓胀起来变硬,保持一会儿,再用嘴吐气,放松身体。 这个动作看似简单,但是包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腰侧的 这些肌群在内的腹部肌肉都要用力,才能很好地完成这个动作,所以是对 整个腹部肌肉的有效锻炼。
  这个动作在生活中可以随时随地做,比如看电 视、行走的时候。所以建议大家把生活中的点滴时间都加以利用起来,多 做做这个练习。 (2)身体坐直,上身稍稍靠近椅背,但要保持上身的挺直,腹部用力, 抬起两腿,可伸直抬起也可以把腿弯曲抬起。如果弯曲的话最好让膝关节 向身体靠近。
  保持一会儿后放下双腿,再重复这个动作。 最好每天坚持做这个练习30〜40次,对腹肌的锻炼价值会非常高。 (3)身体平躺,收紧腹部,将一条腿慢慢伸直抬起来,使两腿成90°。 然后慢慢把腿放下,再抬起来,重复进行。 在做这个动作的时候要保持均匀呼吸,最好坚持一口气做二三十个, 再换另一条腿。
  这套动作对腹肌也是一个很好的锻炼。 (4)坐在办公室的椅子上,或者坐在家里看电视的时候,用第一个练习的姿势,然后双手握住双腿膝关节,用腹部力量坚持。 (5)左腿抬起迈步,抬起的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于90°,夹角越小越好。也可以采取抬起的高度到大腿与地面平行、小腿弯曲的迈步法。
  在迈步的同时注意抬腿用力时要收腹。然后落地换脚交替进行。建议运动强度为每次高抬腿走200步。 (6)我们在进行单杠锻炼的时候,可以抓住单杠,把两条腿慢慢抬起来再慢慢放下,腿不一定要抬多高,只要把它抬起来就足够了。做这个动作对腹肌的锻炼非常好。
   (7)站在原地,两脚打开,两只手撅一个东西,在做撅这个动作的时候再加一个动作,身体前倾,让腹部绷紧,然后放松。 这个动作不仅锻炼了腹肌,连胸腔的膈肌、肋骨间的肌肉,还有肺部都一并锻炼到了。通常这个动作要求在所有运动做完之后来做,最好在下午3点至晚上9点之间的时间段做。
  早晨最好不要做这个动作,容易出现问题。 (8)微蹲马步,做持弓动作。左手臂在体侧外伸直,食指朝天,手掌向外,呈直弓状,右手放在体前做拉弓弦动作,弓从头部拉开,头随手动,看着出“箭”的方向。整个动作上身用力,使胸部、腹部、背部始终保持紧绷感。
  左右手交替进行。 这个动作锻炼的重点不仅仅是腹肌,还是对上肢力量、胸腔力量、胸部力量以及腹肌力量的一个综合锻炼。 (9)在晚上散步的时候,屏住一口气,把腹部收紧形成硬块,然后用手 慢慢地敲打鼓胀的肚子,用力要适中。 这个动作对腹部的锻炼,会有意想不到的效果。

    比如身体突然摔倒、 碰到异物,甚至遭遇打击的时候,腹部的肌肉会用力而迅速收紧,能有效 地防止脏器受伤。 以上这些锻炼的动作都非常简单。生活中可以发现更多的锻炼腹肌的 方法,只要记住一个原则,所有动作只要让腹肌用力就达到了锻炼的目的。 同时,我们还可以在健身房做一些腹肌的专项锻炼,比如正面的腹肌训练、 侧面的转体训练、腹外斜肌的锻炼等,对整个腹部肌群的锻炼都很有价值。

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