天天都在吃的水果，深入了解一下吧

关于水果，大家也常常有这样的疑问：

水果多吃会不会胖？

晚餐只吃水果会不会瘦？

糖尿病人是不是不能吃水果？

水果能不能替代蔬菜？

……

我们今天，就来好好的说说水果。

水果的分类方式有很多，比如：

仁果类（种子很小的） —— 苹果 梨 山楂……

核果类 （种子很大的）—— 桃 杏 李 樱桃 枣……

浆果类 —— 葡萄 草莓 桑葚 无花果 猕猴桃 柿子……

柑橘类 —— 柑橘 橙 柚 金桔 柠檬……

瓜果类 —— 西瓜 甜瓜 哈密瓜……

热带水果类 —— 芒果 菠萝 荔枝 龙眼 香蕉 木瓜……

水果的营养价值，究竟如何呢？

▪ 水果中的碳水化合物

水果中的甜味，主要来自葡萄糖、果糖和蔗糖，它们的比例和含量会因为水果的种类、品种和成熟度的不同而变化。

水果中也含有淀粉，但仅仅在未成熟的水果中存在，当水果成熟后，淀粉分解，变成能尝出甜味的各种糖。（香蕉是个例外，即便成熟，它也含有少量的淀粉。）

水果中水分、碳水化合物的含量、糖的种类、膳食纤维糖的含量等，都影响着我们的血糖。

高 GI 水果（＞70） —— 西瓜 菠萝（66） 哈密瓜

中 GI 水果（55~69）：樱桃 芒果 木瓜 葡萄 香蕉 芭蕉

低 GI 水果（＜55）：苹果 梨 桃 李 樱桃 葡萄 猕猴桃 橘子 柚 枣

糖尿病人并不是水果的绝缘体，在如何吃水果这点上，种类、量和吃的时机，都是关键。

高 GI 的水果，单独吃不如搭配着低 GI 的牛奶、奶酪，可以平衡对血糖的影响，控制住量，每次在 100~150g 就好。

普通成年人每天水果的推荐摄入量为200~350g，糖尿病人控制在200g左右。

如果用我们的拳头来衡量，普通成人一天两个拳头，糖尿病人一天一个拳头。

▪ 水果中的脂肪和蛋白质

水果从来不是脂肪和蛋白质的最佳提供者，一来两者的含量极其有限，二来它们含有的蛋白质也不是优质蛋白质。

但水果中还是有些异类，可以提供不少脂肪和蛋白质，比如：

牛油果

100g 牛油果含有脂肪约15.3g，是瘦猪肉（6.2g）的两倍多。虽然脂肪含量高，但牛油果的脂肪却是我们日常饮食中常缺乏的 ——单不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸被认为是 「好」 脂肪，它有助于降低 LDL 或 「坏」 胆固醇。

但由于牛油果的热量着实不低，一天半个会更好，剩余的半个，可以用保鲜膜密封，冰箱冷藏。

水果中的膳食纤维

我们日常饮食中，膳食纤维的主要来源就是蔬菜和水果。我们都知道，膳食纤维对胃肠道的健康、血糖稳定都很有好处。

水果中的膳食纤维，包括：可溶性膳食纤维 非可溶性膳食纤维 果胶等等。

水果的膳食纤维大都存在于表皮，有条件的情况下，连皮带肉吃会更好。

当水果在温度的催化下，经过糖和时间的双重作用，变成粘稠的果酱，这正是果胶的转化。

果胶含量最丰富的水果是山楂。别的水果能制成果酱，而山楂用同样的做法，可以凝固成山楂糕。

膳食纤维排名

水果中的矿物质

当代社会高血压人群越来越多，跟饮食中盐，也就是钠摄入超标有很大的关系。

而钾可以促进钠的排出，让血压趋于稳定，食物中的钾，是更安全的来源。

水果中钾含量，绝对拔得头筹。

大家常常听到香蕉的钾含量丰富，实际上，水果中比它优秀的，比比皆是，比如：

▪ 钾排名

雪莲果 1102mg

牛油果 599mg

椰子 475mg

红枣（鲜）375mg

沙棘 359mg

百香果 346mg

芭蕉 330mg

山楂 299mg

榴莲 261mg 

香蕉 256mg

▪ 水果中的维生素

水果中的维生素含量，以维生素 C 最为优秀。

 维生素 C 是一种强效抗氧化剂，可以减少体内自由基的伤害，自由基会破坏体内的细胞和细胞膜。

维生素 C有助于胶原蛋白的产生，它有助于保持动脉壁的完整性，对有循环问题和动脉损伤的人也很有帮助。

大家常常觉得水果 = 维生素 C，实际上，不同的水果，维生素 C 的含量差别是巨大的。

100g 苹果的维生素 C 含量只有 6mg，想要通过苹果给身体一天需要的维生素 C，大概需要 1600g，一般人怕是吃不下。

维生素 C 排行

▪ 水果中的植物化学物

水果中还含有丰富的：有机酸、酚类物质（包括：酚酸类物质、黄酮类物质、花青素和原花青素、儿茶素和单宁类物质、色素类物质、芳香物质和苦味物质）

它们除了给水果带来了色、香、味外，还帮助人们维护血管通透性、抗氧化和其他有利作用。

接下来，解决关于水果的各种问题：

▪ 水果多吃会不会胖？

长胖的必要条件：长期的热量盈余。

如果三餐正常吃，又额外肆无忌惮放开胃口吃水果，全天总热量超过身体需要的，自然而然会胖。

所以水果应该掂量着量吃。

全天水果推荐摄入量：200~350g，拳头大小水果 — 两个就好。

▪ 晚餐只吃水果会不会瘦？

瘦下来的必要条件：长期的热量缺口。

在早晚餐正常吃的前提下，如果长期以水果作为晚餐，能量摄入不足，自然而然会瘦。

然而这样的瘦，并不可以长期维持。体重会呈现一个下降 — 上升的悠悠球趋势。

除此之外，女性还会出现

▪ 水果能不能替代蔬菜？

水果和蔬菜不是都提供维生素矿物质和膳食纤维吗？那我不爱吃蔬菜，多吃些水果不是一样吗？

其实两者的营养成分，差别还是不小的，尤其是碳水化合物的含量，大部分的水果远大于蔬菜。

如果通通用水果替代了蔬菜，很容易热量超标长胖。

蔬菜的膳食纤维含量大部分也是高于水果的。

所以，水果和蔬菜，并不能相互替代。

▪ 水果干别当水果哦

水果要洗要切，带起来也不方便，那我吃水果干是不是一样呢。比如不吃葡萄吃葡萄干，不吃柿子吃柿饼？

水果干其实是水果的浓缩，因为水分的丧失，同样都是 100g，葡萄干的碳水含量、矿物质远高于葡萄。

所以，水果干其实是水果健康的浓缩。

果干的碳水含量跟主食比有过之而不及，每天建议 10~15g，吃了它，不妨吃饭的时候，少添一口米饭。

但是，水果干≠果脯蜜饯。

果脯蜜饯，虽然是以水果为原材料，但生产过程中包含了浸糖的工艺，果脯蜜饯 = 水果 + 糖。

而水果干，则是简单的水果脱水。

果脯蜜饯做了不好的加法，水果干相对更好些。

▪ 果汁也别当水果吃

如果是将水果搅拌了变成果汁，损失的只是维生素；

如果将水果榨汁变成果汁，不仅损失了维生素，还有宝贵的膳食纤维，还额外增加了糖的摄入（100ml 的果汁，用的可不止 100g 水果）。鲜榨果汁，几乎等于一杯糖水。

水果大口大口咬着吃，营养保留完善，也更有饱腹感。

对水果认识多一点，才能更好的吃它哟。

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