蔬果怎么吃最健康？一文帮你全搞定！

相信大多数人都听过“多吃蔬菜水果有益健康”的箴言，但会不会疑惑：蔬菜水果为何能有益健康?应该吃多少才合适？蔬菜水果该如何选择？怎样食用才更健康？让我们来一探究竟吧。

中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》推荐：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。可见蔬菜水果是健康膳食的重要组成部分。

蔬菜水果是健康膳食的重要组成部分。图源：2022中国居民膳食指南

蔬菜水果为何有益健康?

蔬菜和水果是健康膳食的重要组成部分，它们大多属于能量密度较低的食物，并且富含膳食纤维、微量营养素（维生素和矿物质）和植物化合物，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

膳食纤维能帮助肠道蠕动和正常排便，减少有害物质在肠内的积留和吸收；可增加饱腹感，有利于控制血糖和能量的摄入；可被肠道微生物酵解，产生有益健康的代谢产物，并且能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

维生素和矿物质是机体不能合成，为维持正常的生理功能，必须从食物中获得的一些物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。

植物化合物是源自植物性食物的生物活性成分，虽然不是机体生长发育的必需营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥着重要的作用。天然存在的植物化合物种类繁多，可通过多种途径，包括与肠道菌群相互作用，减少氧化应激，抑制炎症，调节免疫等，对机体健康产生有益影响。

并且，大量的流行病学研究表明，摄入充足的蔬菜和水果与非传染性慢性疾病的发病风险降低相关。

蔬菜水果应该吃多少才合适？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天至少要摄入300 g的新鲜蔬菜和200—350g的新鲜水果。

值得注意的是，与2016版膳食指南给出成人每人每天摄入300—500g蔬菜的建议不同，2022版指南中，给出的是每天蔬菜摄入至少达到300g的建议，取消了500g的上限，从侧面鼓励中国居民提高蔬菜的食用量。

常见蔬菜（中等大小）重量。图源：作者供图

水果所提供的营养素与蔬菜类似，但水果含糖量较高（主要为葡糖糖和果糖，易被人体吸收利用），口感较好，易出现食用过量的现象，造成糖类摄入过多，因此水果应限制在每日200—350g。

常见水果（中等大小）重量。图源：作者供图

蔬菜水果应如何选择？

在蔬菜种类上，《中国居民膳食指南（2022）》推荐深色蔬菜的日均食用量应占每日蔬菜摄入量的一半以上。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，这类蔬菜一般被认为富含更多的膳食纤维、维生素和植物化合物。

不同种类的蔬菜中营养素及植物化合物的组成和含量各不同，单纯吃一种蔬菜无法满足人体对各种营养物质的需求。因此推荐每天食用五种蔬菜，按颜色选择，每天建议不同颜色的蔬菜搭配，同时深颜色蔬菜占一半比例。每日的蔬菜种类可为早餐1种，午餐和午餐各1-2种。

新鲜蔬菜在制作成干菜的过程中，许多营养素都会流失，但其保留了大部分的膳食纤维和矿物质。在新鲜蔬菜供应不足时，可暂时用干菜，如木耳、香菇、黄花菜、紫菜等，代替新鲜蔬菜。

水果多种多样，包括了仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，不用果汁代替鲜果（果汁损失膳食纤维和其他营养素），在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

常见的深色蔬果。图源：2022中国居民膳食指南

蔬菜水果如何食用更佳？

在我国的饮食习惯中，大部分蔬菜都是经过烹调后才食用的。但蔬菜在经过烹调（如：炒、蒸、煮等）后，其中的营养成分及植物化合物通常都会有不同程度的丢失，所以尽量选择加工时间较短的方式，如大火快炒，汆水凉拌或者生吃等。尽管生食可以较好的保留蔬菜中营养成分及植物化合物的完整性，减少部分营养物质的损失，但可能存在一定的食品安全隐患。因此，蔬菜应选择恰当的烹饪方式减少营养素等丢失，同时又要防止细菌的污染。并且，在烹饪蔬菜的过程中也应注意避免油、盐的使用过量。

许多水果的果皮（如苹果皮、葡萄皮等）都富含膳食纤维、植物化合物等成分，但在不保证食品安全的情况下，应选择削皮后再食用。

总之，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，为了从蔬菜水果中摄取充足的营养物质，以促进机体健康，我们需要注意以下几点建议：

1.蔬菜水果富含膳食纤维、微量营养素（维生素和矿物质）和植物化合物，对促进人体健康发挥重要作用；

2.《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群，推荐每天300g以上的蔬菜以及200—350 g水果的摄入；

3.食物多样性是平衡膳食的基本原则，推荐每天食用五种蔬菜；深色蔬菜富含更多的膳食纤维、维生素和植物化合物，推荐占每日蔬菜摄入量的一半以上；

4.推荐吃新鲜水果，果汁不能替代鲜果；

5.安全食用，少加工。

原标题：《蔬果怎么吃最健康？一文帮你全搞定！》

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