【科普营养】中医西医都不吃水果？为什么水果有害健康？——虽不是什么新问题，但需要认真讨论一番

已授权《中国临床营养网》转载

很多网友问水果到底能不能吃，因为网上有中医专家说了，水果寒凉，女人不能吃水果。前些日子又有人告诉我，说是看了一个视频，西医专家也不吃水果。其中给出的理由是：水果中的果糖令人发胖，导致脂肪肝。网友们印象最深刻的是这么一句话：吃肥肉没关系，肥肉在体内留不住；而吃进去的糖会百分之百留在身上。网友们问我：我以前都听说吃水果能减肥啊？现在怎么变成增肥了？难道营养学真的这么颠覆吗？还有女士说：水果多好吃啊，臣妾实在忍不住啊！夏天更喜欢水果的清甜，一天两斤无压力。到底吃多少才算多，吃多少才合适呢？其实都不是什么新问题，但看起来还需要认真讨论一番。

大家先别纠结，先听我从营养学角度，仔细分析一下相关的知识和逻辑。基础知识有了，听到各种说法之后，自然就不会一惊一乍了。

第一个问题：

水果的糖是什么糖？只要是水果里的糖，就叫做果糖吗？

其实，果糖是一种特定化学结构的糖。它和葡萄糖的原子构成完全一样，但排列方式略有不同，化学性质有些微差别。这个知识中学就学过了。

知识点 1 

水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。

水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 种。还有微量的糖醇等其他甜味成分。

这是生化代谢所决定的。因为植物光合作用合成的是葡萄糖，葡萄糖可以在酶的催化下异构成果糖，但这是一个可逆反应，生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以在水果中，果糖和葡萄糖总是相伴存在的。世界上没有含纯果糖的水果。

1 分子葡萄糖 +1 分子果糖可以合成蔗糖。我们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖等，就是从甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反过来说，1 分子蔗糖在体内消化之后，会产生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。所以白糖也是体内果糖的来源。 

果糖不仅清甜爽口，而且在低温冰以下之后甜度还会上升。蔗糖就没有这种性质，无论冷热，甜度都差不多。所以，制作清凉饮料时，会特别青睐含果糖的果葡糖浆。

一般来说，在同样含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就会更加清甜，消费者会更加喜欢。为了迎合市场需求，果蔬育种专家都在努力选育糖度高、酸度低、而且果糖比例大的品种，也难怪现在的市售水果越来越甜了......

第二个问题：

果糖是一个坏东西吗？真的会让人发胖吗？

直到十几年前，很多人还觉得果糖是个好东西。因为和葡萄糖相比，果糖的血糖指数（GI）比较低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依赖于胰岛素，所以很多人都觉得它适合糖尿病人。 

记得十年前还有生产果糖的企业找到我，要求我宣传这个优点，被我拒绝了。因为我已经看到了相关文献，提示大量摄取果糖可能会带来多种健康风险。

知识点 2

大量果糖会促进肥胖、升高血脂、促进脂肪肝，加重胰岛素抵抗。

果糖在肠道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰岛素的调控，这并不是好事。

西瓜是一种果糖丰富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖来计算，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，人体会摄入 80 克果糖。但是，很多人吃了 4 斤西瓜，并没有觉得特别饱。喝 1.25 升大瓶可乐之后，很多人也没觉得下一餐吃不下饭，因为可乐含有很多果糖。

相比之下，做糖耐量测试时，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都觉得好饱。血糖的上升和胰岛素的分泌会带来饱感，所以喝葡萄糖水之后会很快觉得饱。但吃了果糖，你不会觉得饱。

吃进去的大量果糖，一部分会转变为葡萄糖，大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯，一方面还会促进肝脏积累脂肪[1]。而肝脏一旦脂肪浸润，同时也会发生胰岛素抵抗。大量果糖的这种促肥效果，要比白米饭狠得多。

知识点 3

大量果糖会拉高血尿酸水平。

大量摄入果糖会快速消耗体内的生物能量物质 ATP，促进 AMP 降解为嘌呤，从而增加内源性尿酸的产生，同时降低血尿酸的排泄效率，长期而言会增加高尿酸血症和痛风的风险[2]。流行病学研究证实了这个效果，其中的生物化学代谢机制也已经研究清楚。

遗憾啊，近年来，由于消费者青睐果糖的清甜口味，很多所谓「无蔗糖」的甜食、点心、奶茶，甚至「保健产品」杂粮糊粉里，都喜欢加纯纯的果糖——结晶果糖。商家认为结晶果糖是高大上的配料，因为绝大多数消费者不知道，多吃果糖有这么多的麻烦。没有专家说不能吃这些食物，可能是因为他们也不知道果糖已经深入到这么多食物当中......

第三个问题：

既然果糖这么坏，为什么还要推荐每天吃水果呢？

不仅中国居民膳食指南，各国的膳食指南都建议吃水果。这是因为研究数据证实，每天吃水果有利于降低高血压、冠心病和多种心血管疾病风险[3]。而且，只要吃的数量合适，也就是中国居民膳食宝塔中所推荐的每天 200~350 克，那么吃水果并不会增加糖尿病等慢性疾病的风险，甚至每天摄取 200g 水果还与较低的糖尿病风险相关联[4]。

知识点 4水果对膳食营养有重要贡献。水果给膳食提供的不仅仅是维生素 C，还有钾、镁等矿物质，果胶等多种膳食纤维，类黄酮等多种抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。比如说，高血压患者要吃高钾低钠膳食，而水果就是能够有效调整膳食钾钠比例的食物类别，因为它只补钾，不补钠。知识点 5大量果糖不好，不等于少量也有害。有研究提示，少量的果糖（10g 左右）甚至还有利于减少肝脏的糖异生作用，而促进肝糖原合成[5]，餐前吃含 15g 碳水化合物的水果，可以降低米饭餐后的血糖反应[6]。正如大家熟知的那样，脱离剂量谈毒性就是耍流氓。果糖不好，是说吃多了不好，并不是吃几克也有害。具体每天吃多少果糖才可能有害，各项研究说法不同，从 30 多克到 60 克不等。一天吃 250g（半斤）水果，按 10% 的总含糖量，其中一半是果糖来算，只有 12.5 克果糖，还在无害的范围当中。但是，如果你非要每天吃一两斤水果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，包括白糖（蔗糖分子消化之后会产生一半果糖和一半葡萄糖），那吃进去的果糖总量就太多了。如果每天喝甜饮料或甜奶茶，一定会带来过多的果糖。因为 500 毫升的普通甜饮料或甜味饮品中，平均含有至少 50 克的糖，而且其中的果糖比例少则一半，多则到 90% 以上。

第四个问题：

中医都反对吃水果吗？

很多人听说，中医不赞成吃水果。其实这是一种片面理解。《黄帝内经》中说到「五果为助」，显然不是禁止所有人吃水果的意思。只是对于那些消化吸收比较差的人，蛋白质摄入不足的人，不建议多吃水果。

知识点 6为什么水果对消化吸收不友好？首先，水果中含有蛋白酶、单宁、草酸等对消化道黏膜不友好、抑制消化酶活性、或妨碍微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有机酸和多酚类物质会缓冲胃酸，降低胃酸的杀菌作用，并影响蛋白质的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在摄入过量之后都容易刺激肠道运动，引起腹泻。现代营养学也同样建议，在腹泻或胃肠炎的康复期间，暂时不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是没问题的。比较有趣的是，中国自古以来把含有果糖的水果干都看成保健品。干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等，都被视为有保健作用的食品。

水果制成干品之后，虽然失去了维生素 C，但同时蛋白酶也失活了，一些抗营养物质可能因为和碳水化合物和蛋白质结合，失去损伤消化道的活性，甚至有研究提示干制过程中还可能产生一些低聚糖（益生元）。而更重要的是，水果干日常吃的数量较少。配合着主食，吃两三个枣，或十几粒枸杞，或半把葡萄干，吃进来的果糖数量很少，还在有益于健康的剂量范围当中。如果每天大碗吃，一样可能会带来害处。

第五个问题：

到底是糖让人发胖，还是脂肪让人发胖？

很多朋友听说，脂肪让人发胖是上个世纪的一个科学骗局，糖才会让人发胖。这话只说对了一半。

知识点 7储存脂肪比合成脂肪更容易。肥肉里的脂肪是现成的，直接送到人体脂肪库里存起来就可以。吃了碳水化合物，先分解成糖，吸收后还要辛辛苦苦从头合成脂肪，耗费代谢资源，多麻烦啊。先把糖变成乙酰辅酶A，再两个碳两个碳地延长碳链，一直到 16~18 碳，再组装成三酰甘油，过程中还要耗能。总之，除非是生酮饮食，几乎不吃碳水化合物，否则用葡萄糖来氧化供能，把吃进来的脂肪节省下来，直接送进脂肪细胞里，要比从糖开始从头合成脂肪省事多了。所以，对大部分爱吃油腻菜肴和含油面食的中国人来说，如果其他食物不变，仅仅少吃点炒菜油，真的会慢慢变瘦。单纯碳水化合物主食也好，单纯高脂肪坚果也好，都没那么促进肥胖和慢性病。然而，大量的脂肪会降低胰岛素敏感性，大量的糖和精白淀粉则提供了血糖上升的动力。想想，蛋挞也好，蛋糕也好，手撕面包也好，各种酥点也好，千层饼玉米酪之类小吃也好......这些美食哪个不是脂肪 + 淀粉 + 糖这种组合呢？在现代社会中，大量精白米面 + 糖 + 大量脂肪 + 不爱运动，简直就是很多人生活的标配。※ 本来就吃进来过多的能量可供储存；※ 每天餐后血糖高企，又会刺激甘油三酯的合成；※ 不爱运动更是「节约」了吃进来的大量脂肪，存入体内的赘肉。

第六个问题：

大量吃水果，不吃饭，也会让人发胖吗？

有些朋友夏天在三餐之外额外吃半个西瓜，从水果中吃进去上百克糖，的确会让人发胖。

但是，如果吃半个西瓜，然后省略一餐饭，会不会更好呢？答案是，虽然体重可能不会上升，但身体会变得松软，身材会变得走形，而且秋冬会更容易发胖。这是因为，水果的蛋白质含量特别低。经常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代谢率下降。这不是减肥，这是减少瘦肉。瘦肉少了，体脂率就被拉高了，体能却被拉低了。

总结一下，有关吃水果与肥胖的问题，大家不妨记住以下关键点。

①水果中不仅仅有糖，它还给膳食提供了维生素C、钾、膳食纤维、有机酸、抗氧化成分等重要物质。所以，健康人应当每天吃水果。

②水果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不超过总糖量的一半。

③过多摄入果糖，会增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症的风险。但每天只吃几克到十几克的果糖，并没有这种危害。过多有害不等于少量也有害。

④按中国居民膳食指南的忠告，健康成年人每天只吃 200~350 克水果，并不会摄入过多的果糖，对身体无害。

⑤发胖的事，不能仅仅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的组合，才是最容易发胖的吃法。久坐不动缺乏体力活动的生活方式，也是身材走样的重要原因。

⑥消化不良者、胃肠疾病患者、肌肉比例过低的人，不适合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分补充水果中的矿物质和膳食纤维。

⑦平日膳食中肉多菜少、肌肉充实、消化能力强的人，更需要每天吃水果。

⑧不建议用水果代餐的方式来减肥，极易造成肌肉流失和代谢率下降。

总之，营养学的理论没有那么多颠覆，对媒体的各种耸人听闻说法，不妨多一点抵抗力。所谓真理向前一步就是谬误，如果把一种说法去掉前提，扩大使用范围，也会变成谬误。对大多数健康人来说，每天适量吃水果仍是有利于健康的。

参考文献：

1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354.

2 Jamnik J, Rehman S, Mejia SB, et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191.

3 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343

4 Li S, Miao S, Huang Y, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2014, 48:454-460

5 Geidl-Flueck, B.; Gerber, P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017, 9, 1026.

6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470

相关知识

中医提醒水果虽好也不能乱吃
秋季糖尿病患者可以吃什么水果
夏季吃什么水果最能祛火
水果什么时间吃最健康最瘦身
男人吃什么水果好 10种水果补肾精
水果瘦身美容有什么误区
什么是健康食品 哪些水果是健康的
老人吃什么水果好
健康科普丨什么是康复，康复医学为什么重要？
24节气及立夏吃什么水果好？

网址: 【科普营养】中医西医都不吃水果？为什么水果有害健康？——虽不是什么新问题，但需要认真讨论一番 https://www.trfsz.com/newsview59751.html