详解最有效的饮食减肥的鼻祖—阿特金斯饮食法，附低碳食物清单

仅仅通过运动来减肥对于很多人来说是行不通的了，必须通过调整自己的饮食结构来达到减肥的目的。

为了达到目标，很多人看过不少减肥的饮食方法，几十年过去，其实最流行的仍然是低碳饮食。

心脏病学家罗伯特·阿特金斯博士生于1930年，死于2003年，享年73岁，他在1972年推出阿特金斯饮食法，他才是减肥饮食的鼻祖。如果你想要减肥，而不知道这位老爷子，就等于喜欢科幻电影，但不知道爱因斯坦一样。

低碳饮食有好几种，而知名度最高，效果与安全性都和好的就是阿特金斯饮食法，只要对食物有一定了解，对自己的摄入量确定后，大家就都可以掌握。

而像鸡肉、鱼肉和牛肉中的蛋白质和脂肪都是受身体欢迎的。但是因为含有脂肪，这种饮食方式被当时的营养学家和媒体彻头彻尾的妖魔化了。

然而从2002年以来，超过20多项针对低碳水化合物饮食的研究，几乎所有的报告都一致认为：

低碳水化合物饮食会使血压显著降低。

因为低碳水化合物的饮食，人们可以吃更多自己想吃的东西，比起靠低脂肪饮食来限制热量，这种饮食方式更有效率。

前面我的文章，系统的讲过食物营养，还有食物营养的比例，当你知道健康的比例与摄入量后，阶段性的控制饮食与体重可以用不同的方式去灵活的调整我们的状态。戳下面的章节会帮你更深了解减肥并不难，只要肯动脑，一切很简单，你疑惑的怎么吃，马上揭秘

减肥并不难，只要会吃，低碳与低脂怎么回事，揭秘到底怎么吃而低碳饮食是减肥与减脂最常用的饮食法。

低碳饮食也不是盲目的少吃，我说了这么多的目的就是让大家越来越清楚了解自己的饮食，还有知道自己该如何控制饮食。

阿特金斯饮食包括四个阶段，从极少量的碳水化合物开始，逐渐增加，通过限制碳水化合物，你的身体不得不转向另一种燃料——储存的脂肪。

低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能增加高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)和甘油三酯。

采用低碳水化合物饮食对II型糖尿病有积极影响，能显著降低血糖水平。研究表明，低碳水化合物饮食方式对减肥，预防代谢综合征和II型糖尿病是很有帮助的。

2004年，来自的丹麦营养学家艾恩·阿斯特洛普针对阿特金斯饮食法做了一项试验，得出了这些年来减肥界比较认可的观点。

他从1000名志愿者中挑选出60人参加试验，参与人员被分成两组。

第一组人只吃碳水化合物食品，第二组人只吃高脂肪和高蛋白质食品。一年之后，阿斯特洛普发现，第二组人的平均体重比第一组多减重了4至5公斤。

通过研究分析参与试验者的减肥记录，认为提高食物中蛋白质的比重，最后的结果是抑制了人们的食欲，能更大提高饱腹感，使人们的进食量大大减少。

多摄入蛋白质，能让你少摄入一些卡路里，从而达到了减肥瘦身的效果。而过量的碳水化合物摄入确实会导致肥胖。

阿特金斯饮食法通常分为四个阶段。

第一阶段是“诱导阶段”

被称为最严格的碳水化合物限制阶段。你从你的饮食中消除了几乎所有的碳水化合物(通过食用大部分无碳水化合物的食物，例如肉类和脂肪)，为了把你的新陈代谢从依赖碳水化合物/葡萄糖作为能量转换到储存的身体脂肪。

第二阶段是“平衡阶段”

在一到两周内，你每天增加5克左右的碳水化合物摄入量。目标是确定你的身体能承受的最大碳水化合物，而不会导致你体重反弹或停止减肥。在这一阶段，大多数人每天摄入25-30克的净碳水化合物，例如不含淀粉的蔬菜、种子、坚果、低碳水化合物水果和含淀粉的蔬菜。

第三阶段是“预维护阶段”

你会逐渐开始吃更多的粗粮、淀粉类蔬菜和水果。你慢慢地这样做，每周在你的饮食中添加大约10克的净碳水化合物来监测体重反弹。

第四阶段是是“生命周期维护阶段”

一旦你达到了你的目标体重，并且能够吃各种各样的食物而不反弹体重，你就会达到这个阶段。维持一个正常的饮食模式，包括健康的碳水化合物、蔬菜、水果、脂肪、油脂、肉类等。

一旦碳水化合物食物中的葡萄糖不再提供能量，身体就会使用储存的身体脂肪。

当你摄入的碳水化合物有限时，你的身体会寻找一种替代燃料——脂肪，并开始燃烧它来获取能量。减少碳水化合物迫使身体燃烧身体脂肪和食物中的天然脂肪作为燃料。

使用脂肪作为替代燃料，提供长期稳定的能量，并降低对食物的渴望，会对减肥或保持体重产生影响。

阿特金斯饮食法归结为一套相当基本的规则：

大幅减少你吃的精制碳水化合物的量——糖、白米、白面粉、加工过的碳水化合物食物。阿特金斯博士认为这些食物会导致高血糖(糖尿病)、心脏病和体重增加。简单的精制碳水化合物被大量的蔬菜和蛋白质、适量的健康脂肪、少量的低糖水果和完整的高纤维谷物所取代。

这里有一份部分低碳水化合物食物清单（每100克含碳水化合物量）：

白瓜子3.8g 松子仁2.2g 杏仁2.9g

豆汁1.3g 豆腐3.8g 油豆腐4.3g

奶酪3.5g 牛奶3.4g

鹌鹑蛋2.1g 鸡蛋1.3g 松花蛋4.5g 鸭蛋3.1g

蘑菇2.7g 金针菇3.3g香菇1.9g

肉类：酱牛肉3.2g 牛肉0.1g 羊肉0.2g

猪肝5.6g 猪肉1.5g 猪肘棒2.1g 鸡

翅4.6g 鸡胸脯肉2.5g 鸭肉4g

猪里脊肉0.70g 黄油 0g 三文鱼 0g 无皮鸡腿肉 0g

蔬菜类：大白菜3.1g 菠菜2.8g 菜花3.4g 油菜心1.8g

大葱5.2g 茭白4g 韭菜3.2g 芹菜2.5g 莴苣2.2g

油菜2.7g 西蓝花2.7g 冬瓜1.9g 佛手瓜2.5g

苦瓜3.5g 丝瓜3.6g 萝卜4g 甜椒4g

西葫芦3.2g 番茄3.5g 茄子3.5g

荷兰豆3.5g 黄豆芽3g 鲜豇豆4g 豌豆苗2.8g

鱼类，海鲜类：大黄鱼0.8g 鲫鱼3.8g 鳕鱼0.5g

蛤蜊0.8g 河蚌0.8g 草虾5.4g 基围虾3.9g 蟹4.7g 蟹肉1.1g

蚌肉0.8g 海参0.9g

调料，咸菜类：醋4.9g 花生酱2.3g 辣椒3.7g

大头菜6g 腌黄瓜2.2g 腌雪里蕻3.3g 榨菜4.4g

在选择低碳饮食的时候，要学会看食物的营养成分，选择合适的食材。

作者:随性的薇薇

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