主食真的就不健康了吗？我们真的需要低碳饮食吗？

一、营养界其实很冷静，都是媒体断章取义引发吃瓜群众对于主食“大撕逼”

2017年，源自国际权威医学期刊《柳叶刀》杂志上的一篇论文，引发了营养圈的一场“大撕逼”，原因就是这篇论文的结论似乎是颠覆了现有健康饮食观念。

这项名为PURE的研究，对北美、欧洲、南美、中东、南亚、中国、东南亚、非洲的多个国家的13万人进行了长达多年的跟踪研究，结果发现以下颠覆性结论：

◆ 较高的碳水化合物摄入量，会增加总死亡率的风险；

◆ 无论是总脂肪、还是任一类型脂肪，比如饱和脂肪、不饱和脂肪的摄入，都会降低总死亡率；

经过自媒体标题党们的夸大，就变成所谓“多吃米饭面条等主食，可能让你死得更早，而肉类食物你可以放开吃，吃了还能长寿”；

而多少年以来，膳食指南都教育我们主食是膳食金字塔的基石，我们必须摄入足够多的糖来提供能量，而肉类食物由于脂肪含量较高，要适度控制。

科学论文通常是在科学家在学术领域进行流传和探索，产生不同的结果，甚至颠覆认知本来就是非常正常的现象，这也促成了人类不断进步，科学探索的过程本来就是无限接近真理的过程。

当然，将最新研究成果及时告知大众，这本来也是科普的重要工作，这是好事儿，但如果把基于一定条件产生的研究成果无限外推，并且以一种过于简单粗暴的方式，甚至是标题党的方式传递给大众，就非常容易引起大众的误解，十万加的传播效果借助互联网是轻而易举地产生了，但由此带来的负面影响不可低估。

这次营养界的 “大撕逼”就充分说明了这一点，经过初期爆发式的传播，大众不明就里，以为真的要少吃主食，大鱼大肉则胡吃海塞不要紧。

但随着大量营养学家、科学家挺身而出，重新以科学、全面、理性的眼光看待这篇研究，你就发现，健康膳食的基本理念没有被颠覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石，肉类等相对脂肪含量较高、同时蛋白质含量也较高的食物同样不可或缺但处于塔中部，其实无论什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是营养永恒的真谛。

二、主食种类不合理是大众摄入主食的基本现状

中国人生活的日渐富裕，使得膳食结构和生活方式发生了很大变化，典型体现为谷类等主食的摄入量下降，蛋白质和脂肪摄入量增加，但同时谷类摄入又极不平衡，提供营养成分较为单一的精制主食占主食比例过高，同时富含多种营养成分的全谷类、薯类、豆类、粗杂粮摄入又明显不足。

中国居民膳食结构呈现的特点并不是主食吃太多了，而是主食吃得不够。

中国居民碳水化合物供能比不断下降，脂肪供能比越来越高，脂肪供能比例从1991年的21.8%，一路涨到了2011年的32%，大城市中甚至达到了36.9%；

这样膳食模式的改变，和运动减少叠加，导致中国人超重肥胖率明显上升，高血压人口激增、糖尿病人口世界第一，并且这类慢性疾病的发病率仍然在不断增加，且势头基本不可遏制。

要想改变中国人糟糕的健康状况，改善饮食结构，增加运动健身是不二选择。其中选择合理的主食就成为其中的重要措施。

当然，我们需要强调一点，虽然我们的主食吃得不够，但精制类主食却占主食比例太高，白米饭、白面条、白面包、白馒头这样的精细主食尽管口感好，却不像薯类、全谷类主食那样可以提供除能量以外的其他更多的营养成分，比如纤维素、矿物质、维生素等等。

所以，与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细糖类死得早。

当然，至于甜点、含糖饮料这类食物，能远离就远离，这类食物基本上属于纯热能食物，或者属于高糖高脂类食物，除了提供热量，其他营养成本基本含量极低。

喜食这类食物基本上减肥是不可能的事情

☟

三、为什么精制主食要控制摄入？

米饭面条是中国人传统主食，如果放在30年前，在食物不太丰富、人们每天活动量很大的年代，精制主食还没有什么太多弊端的话，在当今这个营养过剩、缺乏运动的时代，精制主食的问题就逐步凸显出来了。

所谓精制主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指数较高、被打磨得比较精细，口感较好的主食。

这类主食虽然可以很好地提供热量，但其他营养成分较少（B族维生素、矿物质和膳食纤维因为过度加工丢失较多），关键是在活动量较少的情况下，其实我们不需要那么多热量，一味吃这类主食，容易导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险增加。

四、为什么要增加全谷类、薯类、豆类、粗杂粮这类主食摄入？

全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类，精加工后就成为精制主食，正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖生成指数较高，不容易导致热量摄入过多。

而豆类含有丰富的蛋白质、薯类同样含有丰富的营养成分，并且全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

所以不是说精制主食是不好的食物，而是在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。

因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类、豆类等粗杂粮主食；

而事实上，中国居民精制主食的摄入量过多，而粗杂粮明显不足。

所以为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗杂粮主食。

五、全谷类主食除了热量，还含有一种对于健康特别有益的物质——膳食纤维

全谷类食物最显著的优势是除了富含热量，也富含大量丰富的膳食纤维，膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质，在穿肠而过的过程中发挥重要的作用，包括：促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。

在2019年新一期的《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团在综合了全球200多项研究后，经过Meta统计分析，得出权威结论：增加膳食纤维的摄入，可以显著降低冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险，也使得人群的全因死亡风险下降了15%。

而全麦面包、燕麦片等全谷食物，是膳食纤维的最佳来源之一。很多国家，包括中国膳食指南都推荐，每人每天摄入25-30克的膳食纤维。

但事实上，全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克。

这次的分析充分证明，富含高膳食纤维的主食，有着极其重要的健康价值，而一味拒绝碳水化合物，就把膳食纤维的种种好处拒之门外了，碳水化合物的质量比数量更加重要。

低碳似乎成了一种潮流，但潮流的东西未必是科学的。虽然水果蔬菜也含有膳食纤维，但仅仅靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量，基本是不可能的。你必须从全谷类主食获取足够的膳食纤维。

举个例子，半杯燕麦片膳食纤维大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡萝卜3克，一个带皮吃的苹果4克，由此你可以想象，要达到每天摄入25-30克膳食纤维，你需要多么努力地吃全谷类食物和蔬菜水果了吧。

六、减肥时不吃主食是完全错误的

对于减肥而言，不吃主食是错误的，因为这会明显增加饥饿感，而且容易导致其他种类食物摄入增加，并且主食也提供重要的营养成分比如能量，热量摄入不足会给予机体重要反馈就是降低基础代谢来对抗热量不足。

所以，正确的做法是控制主食摄入，少吃精制主食，多吃粗杂粮类主食，一方面粗杂粮更加容易饱不会多吃，而且粗杂粮提供比精制主食更全面的营养成分。

七、严格意义的低碳饮食并不存在，只是你以为自己是低碳饮食

很多人认为自己不吃主食就是低碳饮食，其实那只是你以为自己是低碳饮食，但其实你只是减少了碳水摄入，而并非真正严格意义的低碳饮食。

因为蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罢了。绝对的低碳饮食是不存在的。

低碳饮食往往意味着高脂饮食，还被冠以生酮饮食的称谓，但由此也会带来脂肪摄入过量，引发血脂问题，而且天天高脂饮食你根本做不到，那样只会让你见到肥肉就想吐，并且这样也会导致营养摄入不均衡，引发健康问题。

八、10种应该控制的精制主食

米饭 面条 馒头 花卷 米粉 面包 烧饼 发糕 包子皮 饺子皮

九、10种建议多吃的的全谷类主食

麦片 糙米 紫薯 红薯 土豆 山药 豆类 玉米 芋头 小米

十、总结

主食摄入过多也许是不利的，但去年美国国立卫生研究院（NIH）开展的一项人群研究显示，低碳水饮食也会不利健康，怎么吃主食就一句话：“全面均衡，粗细搭配”;

不要再相信道听途说的各种伪科学，按照最科学的中国居民膳食指南所建议的那样吃就对了：食物多样，谷类为主，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

图片来源：图虫创意

相关知识

低碳水饮食真的健康吗？燃烧卡路里的正确姿势戳这→
低碳水化合物，高蛋白饮食真的有益吗？
素食主义者，真的健康吗？
素食主义，真的好吗？
爆红的零糖饮料，真的健康吗
健康饮食的最新趋势：素食主义真的比传统饮食更健康吗？
“轻食”真的健康吗？吃“沙拉”就能减肥吗？
有机食品真的更健康吗？
女人胖点好还是瘦点好，被BMI绑架的我们，真的健康吗？
轻食，不要再自称“健康”饮食了

网址: 主食真的就不健康了吗？我们真的需要低碳饮食吗？ https://www.trfsz.com/newsview59885.html