生酮饮食和低碳饮食的区别，告诉你谁更健康，谁对减肥更好

相信刚开始接触健身的人都会接触到各种各样的饮食方式，比如高蛋白饮食、高脂肪饮食、高碳水饮食、碳水循环饮食、间歇性断食、低碳饮食、生酮饮食等等。

在“三分练七分吃”的基调下，我们必须选择一个“更好”的饮食方式，来达到健身目的。

然而，这些饮食方式太复杂，和传统的中式饮食有太大的区别，导致人们很难理解选择。尤其是低碳饮食和生酮饮食，这两者到底有什么区别？

低碳饮食和生酮饮食很像，但又有很大的区别。如果单看概念，容易一头雾水。

所以今天这一节课，就来告诉大家什么是低碳饮食，什么是生酮饮食，以及两者之间的区别与好处。

低碳饮食与生酮饮食

食物大致分为三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。根据食物的不同，三大营养素之间的占比也不同，比如米饭，每100克的碳水化合物含量为25.9克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克。

中国人传统的饮食方式，就是以碳水化合物为主，蛋白质脂肪为辅。而这，就是典型的高碳水饮食。

目前的膳食指南，推荐50%的能量来源为碳水化合物。事实上，这非常不健康。因为慢性疾病、炎症的根本原因，就是碳水化合物。

碳水化合物容易引起血糖的飙升（比如米饭、精致面条、馒头，北方人南方人的经典主食），当血糖上升太高时，身体就会分泌胰岛素来控制它，使它回归到正常的水平（在这个过程中，脂肪会囤积，导致肥胖），这是正常的身体代谢过程。

然而，当我们长期刺激血糖上升时，胰腺分泌胰岛素的频率就会增加，最后导致胰岛素敏感度降低。这时候，身体就会分泌出更多的胰岛素来降糖，久而久之，胰岛素抵抗出现，患上慢性疾病，如糖尿病、痛风。

所以，降低碳水化合物的摄入，就可以从根本上解决慢性疾病、炎症和肥胖。低碳饮食，应运而生。

降低碳水化合物的摄入（通常为总摄入量的20-25%）的同时，就要提高蛋白质和脂肪的摄入。如果你有做无氧运动，那么则要增加蛋白质的摄入，如果你有减肥需求，则要增加脂肪的摄入，总的来说，这因人而异。

生酮饮食更为严格，你不仅要降低碳水化合物的摄入，还要增加脂肪的摄入。标准的生酮饮食结构为：碳水化合物5%、脂肪70-75%、蛋白质20-25%。

所以综合以上的文字描述做出对比：生酮饮食的碳水化合物摄入更低、脂肪摄入更高；低碳饮食相对于碳水化合物摄入高一些，脂肪摄入低一些。

低碳饮食和生酮饮食的区别

根据碳水摄入、脂肪摄入的比例比例不同，两者其实有很大的区别。

供能模式的区别

低碳饮食因为有20%左右的碳水化合物摄入，所以大部分情况下都是由糖原供能。如果你有进行力量训练的习惯，那么并不会感到太大的无力感。

生酮饮食因为碳水化合物摄入极低，脂肪摄入极高，所以身体的主要能量来源为脂肪。当身体开始代谢脂肪时，就会产生酮体。而这，也是生酮饮食者极力追求的状态，因为这个状态，你可以完全抛弃掉传统的糖原供能。你不会疲惫、无力、失眠，相反，你的注意力更集中、大脑更灵活、情绪更稳定、睡眠更好、饥饿感更低。

一般来说，根据每个人的身体情况不同，酮体状态大致出现在生酮饮食后的3-10天。只要进入了酮体状态，一天24小时身体都在更好的燃烧脂肪，从而减肥、保持健康。

食物选择的区别

为了更好的进入生酮状态，你需要在脂肪选择上下功夫。一般来说，我会推荐橄榄油、椰子油、猪油、黄油、花生油、菜籽油、玉米油等。

并且因为碳水的严格把控，生酮饮食者只能通过蔬菜和肉类提取碳水。而低碳饮食，是可以吃主食、水果、牛奶、豆类等碳水化合物。

你更适合哪一个？

这主要分为三种类型的人：增肌者、减脂者、普通者。

增肌者

肌肉想要生长，就需要进行力量训练。而维持力量训练最基本的能量物质，是碳水化合物。糖原储备越多，力量训练表现越好。

低碳饮食一天大概能摄入体重1-2倍的碳水化合物，所以相对来说在力量训练中的表现更好。而生酮饮食，虽然有极个别人士能增肌，但从大数据来看，生酮饮食并没有太大的增肌条件来增肌，所以就这一点，增肌者更适合使用低碳饮食。

减脂者

碳水化合物是引起肥胖的原因之一，所以越低的碳水化合物，减肥效果越好。

而且，生酮饮食产生的酮体，可以帮助我们持续高效的燃烧脂肪。然而，如果你常年使用高碳水饮食，那么使用生酮饮食初期会产生很强烈的生酮不适症。所以我建议，先过渡到低碳饮食，让身体适应一段时间再使用生酮饮食。

普通者

普通人采用低碳饮食和生酮饮食的原因很简单，无非就是想改善身体健康。

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