冥想到底是怎么一回事？

经过两年的冥想探索，我深刻体会到冥想不仅仅是一种放松技巧，它是一次深刻的个人成长之旅。今天，我分享我的心得，带你深入了解冥想的精髓——觉知，并引导你如何迈出冥想的第一步。

冥想的误区

最早接触冥想是在十几年前，当时一位学姐偶然提及，我好奇地询问：「冥想是什么？」她回答：「就是什么都不想呀。」虽然只是一段简短而不经意的对话，但这个定义却一直埋在我内心深处。

2020年的时候，我开始对冥想产生兴趣，于是照猫画虎，单单从表象上去模仿他人。我天真地以为冥想就是听着白噪音，坐在那里什么都不想，仿佛老僧入定。我甚至在网上搜集了大量白噪音，但很快就遇到了挫折。像我这样念头活跃的人，只在那里坐几秒钟，就有各种想法如泉水般涌现，难以抑制。几番尝试，我的内心并未变得平静，反而更加焦虑。

可笑的是，我居然把失败的原因归咎于白噪音，于是我又继续搜罗和尝试，最终发现药师寺宽邦的音乐非常适合我。他的音乐富有禅意，能使人安静，特别是那些节奏快速、机械单调的诵经声，让我能够轻易地集中注意力，不去思考其他事情。经过一段时间的练习，我甚至能够专注于音乐数分钟，期间很少有杂念。我误以为自己已经掌握了冥想的精髓，对此沾沾自喜。

我后来才明白，过分追求专注也是一种误区。冥想的真谛在于保持一种放松而警醒的觉知状态，过度的专注会导致紧张，使人错失许多体验。20年大概坚持了两三个月的冥想，觉得没作用，便放弃了。直到去年年初，我接触到了azure的《禅修第一课》专栏，这才重新点燃了我对冥想的热情，并一直坚持至今。这个专栏非常适合初学者，内容深入浅出，逐步引导我们进行练习。前期让大家先扫描身体，然后是五官各自开放的觉知，也有提及动禅，再之后才是观呼吸，逐步递进。如果一开始就观呼吸的话，很容易变成刻意控制呼吸，反倒没办法放松。因此，循序渐进地进行冥想，才是更为恰当的方法。（P. S. 不是广告哈，我是真觉得好才安利的，大家也可以选择其他课程，比如暂停实验室、杨定一博士的~）

冥想是什么？

广义上的冥想，涵盖了一系列旨在达到特定精神境界或意识状态的实践，包括正念、禅坐、瑜伽、太极等。然而，当我们日常提及冥想时，通常指的是正念冥想，也有人称之为禅修，比如azure。禅修与冥想并非完全等同，只是两者之间有广泛的交集，有时会被混淆使用。

我们先说一下正念的定义。正念和正定一样，是佛家「八正道」之一，后来被西方心理学采纳并发展成为现今流行的概念。**正念包含三个核心要素：首先是「有意识的」，其次是「不加评判」，最后是「专注于当下」。**综合起来，正念就是有意识地、不评判地专注于当下的状态。

几年前，当我首次听到「活在当下」这个概念时，并不真正理解其深层含义。难道我们只关注当前，而不借鉴过去的经验，也不考虑未来吗？实际上，活在当下并不是及时行乐或无所作为，而是对「当下」的全面接纳，无论好坏。这与借鉴过去和展望未来并不矛盾，关键是不要沉溺于对过去的后悔或对未来的过度担忧。

正念冥想是实践正念的一种方法，它简单而有效，以呼吸为锚点，通过暂时搁置其他感官输入，来观察自己的心念和感受。它引导你将注意力集中在当下，对自己的情感和想法保持完全的觉知。这种觉知能够在意识和感受之间创造出距离，使你与自己的情绪感受不再是一体，而是变成了观察和觉知的对象，从而帮助你摆脱情绪和感受的直接控制。

正如之前提到的，有人将冥想理解为「什么都不想」，这是一个常见的误区。实际上，大脑无法停止思考，越是刻意压制思绪，它们往往越是活跃。我们不需要停止思考，只需要和意识建立联系。意识始终存在，只是我们往往不知道如何与之建立联系，我们通常只能感知到自己的想法和情感。保持觉知，就是在与意识建立联系的过程。

冥想的关键——觉知

正念冥想的关键是练习觉知的能力。关于觉知有很多比喻，最经典就是「天空和云朵」、「马路与车辆」：

觉知是天空，想法/念头/情绪/记忆是云朵。 无论是乌云密布，还是白云朵朵，天空始终在那里，天空依旧是天空。 觉知就是这样始终与我们同在的/心本质的/原来的状态。 我们需要做的就是看着这些云朵，让它们流动，不改变(改变=评判/否定/等)。 我们往往会将云朵误认为自己，或者试图去改变云朵，当我们这样做的时候，就失去了心本质的状态也失去了觉知的连接。

或者可以将觉知比喻为：在马路旁边的旁观者。想法/念头/情绪/记忆是车辆，来来往往。我们需要做的是：看着这些车辆，仅此而已。 而不是闭眼不看车（什么都不去想，阻止一切思想和情绪）。 而不是去控制注意力，去专注（盯着某辆车）。 而不是想改变某辆车的车型/车速/颜色等（想象和创造出一种特殊的状态）。 也不是跳上某辆车（想法/念头/情绪/记忆），和他一起前行（失去和觉知的连接）。 也不是只有坐在蒲团上闭眼打坐（这只是禅修的一种形式而已）。

我们每个人都有「觉知」的能力1

，它其实很简单：比如你看到这段文字，你意识到你在看，就是觉知；你觉察到你的念头、身体的感受，也是觉知；你知道你在看什么、听什么、做什么，同样是觉知。在我看来，冥想是一种与自我相处的艺术，是与我们的念头和身体进行深入对话的过程。在日常生活中，我们常常沉浸在忙碌之中，习惯了对思绪和感受视而不见，任其匆匆流过，从而逐渐变得麻木不仁。冥想正是帮助我们重新找回觉知的能力，重塑我们的感受力，让我们重新与内在的自我建立联系。通过冥想，我们学会在喧嚣中寻找宁静，于纷扰中保持清醒，从而更加深刻地体验生活的每一刻。

正念冥想的作用

除了提高觉知，正念冥想还有其他作用吗？答案肯定是，有。

提升注意力：正念冥想能够增强我们的专注力，使我们能够持续地关注同一事物。它帮助我们更快地意识到自己何时走神，并及时将注意力引导回正轨；情绪调节：相较于对当前情境毫无觉察的人，一个能够意识到自己当前想法的人更有可能保持自我控制和冷静。正念冥想使我们对压力和情绪不再产生过激反应；防止过度思虑：「对过去的后悔」和「对未来可能永远不会发生的事件的焦虑」都会消耗我们的精力。正念冥想让我们将注意力集中在当下，减少无谓的精神负担；改变自我认知：正念冥想有助于减少对自我的执着，比如自动化的反应模式，同时增强我们的自制力。

科学研究已经观察到正念练习者的生理变化，包括以下几点：内侧前额叶皮层增厚，这有助于加强认知调控；中部和上额叶皮层增厚，提高了对注意力的调控能力；海马体体积变大，增强记忆力；右侧杏仁核体积缩小，能更好地调控应激情绪和压力。这些变化表明，正念冥想不仅是一种心理实践，它还能对我们的大脑结构和功能产生积极影响。

我自己便是受益者之一。去年元旦前后，我不幸感染了新冠病毒，身心俱疲。那时，我的思绪异常活跃，整日涌现无数想法，严重干扰了我的睡眠。我尝试将这些想法记录下来，但这耗费了我大量的时间和精力，夜晚躺在床上时，思维依旧活跃，难以入睡。这正是我重新开始冥想的直接动力。经过一段时间的练习，我的情况有了显著的改善，尽管偶尔还会失眠，但与过去相比已经大有好转。

同样，我的专注力也得到了提升。过去，我习惯于多任务处理，思维跳跃不定；我也喜欢边吃饭边追剧，甚至将播放速度调至三倍。然而，这种习惯对注意力集中极为不利，我越来越难以集中精神，容易感到焦虑。随着冥想练习的深入，我发现自己更容易沉浸在当前的活动中，也能以正常速度欣赏影视作品了。

至于觉知力的提升，其效果更为显著。首先，我能更快地察觉到自己分心的时刻，并迅速将注意力拉回；其次，我能更敏锐地意识到自己的「下意识」想法，审视自己的限制性信念，并及时转变思维，改变认知；对情绪的感知也是如此，你越清楚自己当下的想法，就越能理解情绪的来源，自然也更有能力去调节和引导情绪。

正念冥想还有诸多好处，它能够帮助我们洞察并超越「分别心」，放下无谓的批判；它能够打破「概念」的桎梏，让我们触及事物的真实本质；它还能化解内心的烦恼，引领我们达到一种纯净、安定的心境。然而，这些更偏向「禅修」，等有机会我们再展开讨论吧~

如何练习冥想？

正念的练习有很多种，包括正式的练习如正念呼吸、身体扫描、正念观想法和正念观情绪等，同时也涵盖了日常生活中的正念实践，例如正念饮食、正念行走、正念倾听和正念运动。正念冥想只是众多方法中的一种。那么，我们如何开始正念冥想呢？

首先，找到一个安静的空间，安排一段完整的、不受外界干扰的时间，让自己的身心逐渐放松，建议跟随专业书籍（比如《观呼吸》）或者参加专门的课程来练习。正念冥想适合大多数人，它能够提升我们的觉知能力，且相对安全。对于那些引导式冥想，尤其是那些涉及内观金钱等主题的，一定要谨慎对待。如果没有合格的指导老师在旁监督，这类冥想可能会带来风险。

在此，我愿意分享我的正念练习方法，以期激发更多的交流和探讨。我主要采用的是「七支坐」，也称为跏趺坐或盘足坐，它包含七个关键要素：

双足跏趺：即常说的「双盘」，这是一种标准的坐姿，但对柔韧性要求较高，许多人难以做到。初学者可以从单盘或散盘开始。单盘是将一条腿弯曲放在另一条腿上，而散盘则是双腿一前一后放置。推荐初学者使用散盘，因为它更稳定。 确保坐姿的底盘稳固，以便支撑身体，同时尽量让膝盖贴近地面。我现在主要采用单盘，并在臀部下垫两个枕头（使用专门的坐垫效果更佳）。 如果有膝盖或腰椎问题，可以选择正襟危坐，即坐在与膝盖同高的椅子上，保持背部直立，臀部坐实，大腿悬空，双膝自然向前（大约两拳距离），双腿呈直角，双足平放地面，足尖朝前。脊柱正直：首先调整骨盆位置，让身体略微前倾，用手支撑臀部。想象自己有一条尾巴，让它向后延伸，然后身体慢慢回直。在骨盆中正的基础上，想象每一节脊椎像积木一样堆叠，保持中正稳固，但不要用力过猛。肩张：双肩打开，保持水平，避免斜肩或圆肩。身体的肌肉应放松，想象脊柱是稳固的衣架，肌肉就像挂在上面的衣物，无需用力。手势：双手姿势有好几种，可以结禅定印，即双手平放于小腹之下，胯骨之上，掌心朝上，右手在上，左手在下，拇指轻触；也可以不结印，双手放松地放在大腿或膝盖上，掌心向上或向下；或者直接放松地垂放在身体两侧。头中正：保持颈部正直，后脑微微后收，与颈部和脊椎形成一条直线。下巴微收，保持放松状态。双眼：眼睛自然张开，自然眨眼，可以略往下看或往前看。我个人习惯是轻轻闭上双眼。舌抵上腭：舌尖上卷，轻轻抵住上颚，上下牙齿微微分开，保持轻松，嘴唇可以闭上或微张。

总结来说，这种坐姿的要点是：重心放在臀部与大腿形成的三角形上，保持椎骨头颈中正，双肩、双臂、双手均不用力，全身保持放松状态。

在开始冥想之前，我会先诵读一段《前行祈祷文》，这是我每次冥想的「启动仪式」，这个习惯是从azure的小报童那里学来的。这段祷文的核心是「发菩提心」，即发起愿望，希望包括自己在内的所有众生都能远离苦难，获得幸福，并最终达到证悟成佛的境界。祷文的内容如下：

「如己愿能离苦得乐心，此心遍诸有情2

生悲悯，一切种智3

一切种智，指佛陀所成就的一切智慧，能看见宇宙世界全部的真相。

以及佛果位4，为令众生得证我入道5。」

在冥想结束时，我还会用一行禅师的优美偈语作为收尾：

「吸气，我使我的身体平静下来；呼气，我微笑。安住于当下这一刻，我知道这一刻真美妙。愿一切生命免除危难，没有身体的痛苦，没有内心的痛苦，安住于内心的快乐。」

当然，这两段都不是必须的，大家可以自行取舍~

当我们正式进入冥想状态时，寻找一个专注的锚点至关重要，而最常见的锚点便是我们的呼吸。想象自己如同一只猫，更具体地说，就像《猫和老鼠》中的汤姆，正专注地盯着杰瑞的洞口，耐心等待。用这样的心态去观察你的呼吸，将鼻尖和人中区域视作那个洞口，集中你的注意力于此，去感知气息的流动——吸入和呼出。你不需要跟随呼吸进入体内或排出体外，只需「守候」在那个点上，观察呼吸的自然进出。如果发现自己的心神开始游离，只需慢慢地、轻柔地将它引导回呼吸上即可。

一开始，你可能很容易被各种思绪或感觉所吸引，注意力可能会被它们「带出几里路」才意识到。不必感到沮丧，相信我，这是每个冥想者的必经之路。随着时间的推移和练习的积累，你会逐渐提高对这些分散注意力的觉察能力，并更快地将注意力重新集中在呼吸上。

在我个人的冥想实践中，我曾用一个比喻来描述这个过程：

想象自己坐在一个宽敞的控制室中，面前是一排排的显示屏，这些屏幕用于监控各种信息流。通过它们，你可以看到不同的信息在不同的频道上接连不断地出现。 
在这些屏幕中，有一个特别的屏幕，它是你的锚点——比如呼吸。起初，你只专注于「呼吸」这个频道，但随着时间的推移，你的背部开始感到酸痛，身体的「背部」频道开始发出警报，紧接着你的腿部也开始不适，另一个频道又亮了起来。然后是你的脑海中涌现出的千奇百怪、错综复杂的想法，它们像不断亮起的屏幕一样，牵扯着你的注意力。 
有时，你会被某个频道的内容深深吸引，不知不觉中沉浸其中，逐渐忘记了「锚点」。突然间，你意识到自己走神了，于是重新将目光投向中间的屏幕。然而，周围的频道实在太多，充满了诱惑，稍不留神，你又被其他内容吸引了过去。 
我们的大脑就是这样，每时每刻都有新的念头（包括你的感受）产生，每时每刻都有新的「频道」亮起，这不是你的错，大脑本来就是这样运作的。通过冥想，我们可以观察大脑的运作过程，了解念头是如何产生然后又消退的。一开始，你可能会容易分心，没关系，每个人都会经历这样的过程。随着练习的增加，你的觉知能力会提高，将意识拉回来的速度也会变得更快。 
渐渐地，你会发现我们许多下意识的行为，都是大脑习惯性运作的结果。当你意识到这一点时，你就开始有能力去改变这种局面，不再被它所左右。这就是冥想的作用之一——觉知大脑/心灵的运作方式，破解大脑的「编程代码」，然后去改写它。

现在想来，「墙上的苍蝇」这个比喻似乎更为贴切。它象征着一个旁观者，用第三者视角静静地观察着内心的想法和身体的感受，却不介入、不干涉，仅仅是在一旁默默注视。我们所说的锚点，就像是苍蝇的立足之地，如果没有这个立足点，苍蝇就容易被周围的事物所吸引，深陷其中，无法以第三者的视角去审视整个场景。通常，这个锚点是呼吸，它的作用在于及时将苍蝇引回墙上，让其继续以一种客观的态度去观察和审视发生的一切。

在开始冥想练习时，你可以选择从较短的时间开始，比如2到5分钟，随着你逐渐熟练，再以5分钟为单位逐步增加。目前，我每天固定冥想15分钟，虽然也曾尝试过延长至20分钟，但发现身体支撑不够稳固，容易感到疲劳，难以久坐。

至于计时方式，我个人推荐使用倒计时，它能够为你提供一定的约束，避免你轻易放弃。你也不必过分关注时间的流逝，只需让倒计时静静地进行。市面上有许多应用程序可供选择，或者你可以直接设置一个闹钟。我自己使用的是「ten percent」这个应用，它的免费功能「unguided timer」已经用了，我们可以根据个人需要自由调整时间。

我的实践体验

许多练习冥想的朋友都曾分享过，他们在初学时对身体的感知变得更加敏锐，能够捕捉到那些平日里被忽视的细微变化，甚至有人能感受到所谓的「内气」流动。对我而言，这些体验并不陌生。早在童年时期，我就跟随父亲练习气功，那时我就体会到了当注意力集中于身体某部位时，所引发的微妙变化。因此，这些感觉对我而言并不新奇。

尽管如此，我决心以一种认真的态度重新开始冥想练习，放下自满，以一种初学者的心态去对待。我比以前更加专注地投入到练习中。最初，我跟随教程进行「全身扫描」练习，大部分部位在扫描后感到放松，但肩背依旧紧张和酸痛，胸部两侧靠近手臂的地方有收缩感，下腹部感觉无力且松弛，大腿前侧紧张。这些都是长期不良坐姿带来的慢性影响。随着感知力的提升，我平时更加容易捕捉到这些感受，并有意识地调整姿势，防止情况进一步恶化。

我也尝试过以「只是觉知，不去改变」的态度进行练习，将呼吸作为锚点，将注意力集中在人中，感受气息进出鼻子的过程。过去，我会「刻意」集中注意力，给精神带来压力，还会因为分心而感到懊恼。但随着课程的深入，我有了新的领悟：冥想不是集中注意力，也不是放松，而是纯粹的觉知。我能察觉到，即使我在呼吸的同时数数，注意力仍然会不时地分散到其他地方，有时是因为坐姿不适而自然调整，有时是因为外界的突然声响，有时是因为突然想起了某件事情。这种觉察比以往任何时候都要敏感，我不去评判，也不进行干预，只是静静地观察。这种体验非常奇妙，我不再像以前那样浮躁，而是感到更多的平静。

经过数日的练习，我在日志中记录：「今天先是从头到脚扫描全身，不知是扫描后坐姿更到位了，还是更能接纳身体的不舒服，这次冥想没有坐不住的感觉，很平静。我能感受到身体各个部位的紧张与舒缓，体表的冷与热，也能觉察思绪的走向。扫描结束后，我细数了一百次呼吸，最后又从下至上逆向扫描，以扫描始，亦以扫描终。」这又是一次全新的体验，短短几天，我已能感受到内心逐渐变得平静，效果远胜于以往盲目的自我练习。

「身体扫描」之后，我进入了「开放的觉知」阶段，尝试敞开五官，捕捉周围的一切。我试着不去定义，不去描述看到了什么（是黑色还是红绿）、听到了什么（是鸟叫虫鸣还是车声），也不去定义身体的感受（酸、痛、痒）。我只是纯粹地感受，然后在心中默默告诉自己：「嗯，它是这样的，我知道它。」名称不过是我们赋予它们的概念，它们本身只是存在。

在一次「用耳、用心去听」的练习中，我体验到了一种极其美妙的感觉。大多数时候，我们的听觉要么是主动的（聚焦在想要聆听的声音上），要么是被动的（被某个声音吸引）。这些情况下，听觉似乎被声音「牵引」，聚焦于局部，而忽略了其他声音。而在那次练习中，我的听觉是完全开放的，没有特别聚焦于任何声音。音乐声、鸟鸣、车声、茶杯的碰撞、碗筷的敲击、交谈声、咳嗽声、脚步声，这一切都在我耳里，它们不是竞争关系，不是在争夺我的注意力，它们只是在那里和谐地「交相辉映」，宛如一首交响乐。我领悟到，如果用客观的角度去审视这些声音，它们不过是声波振动在耳朵上的投射，不同的只是频率的高低。但如果用心去听，它们则是各种生命的轨迹、交汇，是生命力的映射。

自然，在冥想的修炼中，我也难免会遇到不耐烦的时刻。记得有一次，单盘时右脚踝的不适让我不得不中途更换姿势。我觉知到自己的焦躁，对于内观所需的平静感到难以忍受，心中只想着尽快结束练习。但随后，我放下批判，不再对自己的状态进行评判，只是全然地接受和觉知，心境便随之平和下来。

练习冥想并不是一蹴而就的，在这个过程中，你的状态会如同潮水般起伏不定，有时感觉如鱼得水，有时又仿佛回到了旧日的焦虑和烦躁之中。但无需担忧，允许这样的波动存在，这才是常态。我们理想中的平稳上升曲线，虽美好却遥远。现实生活中，我们的进步之路往往是充满了起伏和波折。不必因此气馁，当我们将视野放宽，便会发现，尽管路途坎坷，这条成长曲线总体上仍在坚定地向上延伸。

最后的话

以上便是我对冥想的理解和体会，欢迎各位指正和补充，也希望我的分享能为你带来一些启发。如果你觉得这篇文章对你有所帮助，不妨点个赞，或是分享给更多的朋友。

已经有一段时间没有写长文了，过去这一年多，我一直在打鸡血和自我怀疑之间摇摆，这严重影响了我的创作热情。上个月，我有幸与一位线上结识的朋友见面，交流之后发现彼此有许多共鸣之处，相见恨晚。我们互相鼓励，在交流中激发灵感，滋养创造欲望。同时，我也「邂逅」了几位公众号作者，他们的文章深深触动了我，让我感受到了一种深刻的认同。我突然明白，在这个广袤的世界里，我并不孤单，还有许多志同道合的人与我同行。这份认识让我开始勇敢地拥抱真实的自我。

因此，我决定「支棱」起来，正好最近也重新开启「自由书写」，它是帮助我突破写作瓶颈的关键。现在，我决定认真对待写作，逐步打通自己的「写作流」，积极地创作和分享作品，大家敬请期待~

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