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作者：吴文诗
深圳市龙华区人民医院，主治医师，硕士
中国康复医学会产后康复专业委员会产后营养学组委员/广东省精准医学会应用学会儿童生长发育分会委员/深圳市健康管理协会第一届营养与健康分会委员/《中国临床营养网》签约营养师/中国营养学会会员/注册营养师
专业擅长：高血压、糖尿病和肥胖等慢病营养管理、围生育期营养管理和围术期营养管理等
良好的饮食行为习惯是健康保障的基础。体重控制是一个长期的过程，比起单纯的体重控制，养成良好的减重饮食行为习惯会让减重效果更持久。
在减重饮食管理过程中，每天只吃蔬菜水果的饮食模式不利于长期坚持和身体健康。我们建议在建立新饮食行为习惯的过程中，通过“觉知、替换和强化”三阶段来养成新习惯[1]。
觉知：明确饮食习惯，找出良好的饮食行为、不良的饮食行为和诱发不良饮食行为的因素；
替代：学习新的饮食行为，用新习得的健康行为替代不健康行为；
强化：强化新养成的行为，使之成为日常生活习惯。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
觉知
1. 记录饮食日记。
饮食日记里记载您的饮食时间、心情、食物种类和食物份量，它可助您发现需要改善的饮食行为。详细的饮食日记可揭示你所忽略的饮食习惯，比如你可能会发现你喜欢吃香蕉和榴莲，而它们影响了你的减重速度。
2. 明确导致增重的饮食行为。
在饮食日记里找出让你过量饮食的行为，如进食过快、非饥饿进食、常吃零食和不吃早餐等。
3. 明确诱发不良饮食行为的相关因素。
通过饮食日记，可能会发现自己常在非饥饿状态下大量进食，常见的非饥饿性进食行为包括：吃看见新开封的零食、看电视时进食、重要工作的前后进食、逛零食店时和无聊时进食。
4. 找出面对非饥饿性进食的应对策略。
首先，面对可回避的因素，如饮食环境，可选择不在家里堆积零食或减少逛零食店等策略；
其次，对于不可回避的相关因素，可考虑替代策略，譬如进食能缓解压力，便选择健康的水果等食物替代高热量的饼干等。
5. 接纳自己，且客观对待食物。
虽有不良饮食行为，但总有良好的饮食行为，找出来并加以利用。研究提示，正面积极的评价有利于改善您对食物的接纳。若喜欢吃水果，可把水果当奖励，在坚持良好饮食行为后，品尝更精致和口感更好的水果作为奖励，不仅增加了健康行为的次数，也提高了你对水果的接纳度。另外，食物本身并没有好坏，只有不良的饮食行为。如果自己喜欢薯片，可以允许自己适量进食，并且在进食后减少下一餐的进食量或增加运动等健康策略[2]。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
替代
1. 新健康饮食行为替代不良饮食行为。
若你容易过量饮食，可以找同事或邻居共同进餐，以控制食量；若你是“光盘行动”的人群，可选择小份量的饭盒，减少食量；吃饭看电视容易导致你过量进食，应选择专心吃饭；若你十分喜欢吃加工食品，应选择逐渐减少吃加工食品的替换行为。
2. 控制进食速度。
专注当下的饮食，能让你减慢进食速度，也能让你更加享受食物；所以建议每吃一口食物就咀嚼20~30次，控制速度的同时也充分嚼碎食物，有益胃肠道健康。
3. 非饥饿性进食，可选择其他非进食性行为替代进食。
若你常在无聊、难过或疲劳时进食，建议尝试选择听歌、散步和聊天等非进食行为来替换进食。
4. 提前规划饮食，保证饮食均衡。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
强化
适时强化你新养成的健康饮食行为，且对自己保持接纳和耐心。
新习惯的养成并不是一蹴而就的。时刻警惕不健康饮食行为，当自己再次行不良饮食行为时，立马停止并鼓励自己继续坚持新饮食行为，如看电视无意识开封新薯片，意识到便立马停止，并将薯片送给别人或饥饿时候再进食。
同时，强调不要苛责自己，不要因为偶尔没坚持健康的饮食行为，就“以偏概全”的否定自己，没必要因偶尔多吃一两口就认为自己的饮食计划被破坏了。
你也可以给自己买自律打卡表，坚持健康饮食行为后就打卡，坚持一定次数或时间后，就给奖励，如去美容、拍美照或买新鞋等；建议将所取得的所有进步记录下来，这能让我们更投入、更激励我们继续往前走，也能知道自己表现得如何[3]。
学习新饮食行为时，先选择适合你性格和生活方式的、难度适中且能完成的饮食行为目标，逐渐改善饮食行为，譬如不会做饭的男士，可选择沙拉或蒸煮的外卖来替代重口味的食物，逐渐适应新饮食行为后再尝试挑战进一步的健康饮食行为。积跬步以至千里，好饮食行为习惯亦是如此。
拥有良好饮食行为，利于减重也利于全家健康。愿大家可通过重复“觉知、替代和强化”这三阶段，逐步养成更多新健康饮食行为习惯。
如果自己一个人难以坚持，建议定期寻找营养师，协助共同监督管理你的饮食行为。
审稿：刘晓军
深圳市龙华区人民医院临床营养科主任，主任医师，营养学博士，深圳市龙华区引进的高层次人才。
中国营养学会理事/糖尿病营养分会副主任委员/临床营养分会常务委员/中国医师协会营养医师分会委员/中国研究型医院学会营养医学专委会常务委员/广东省营养学会常务理事/妇幼营养分会副主任委员/临床营养分会常务委员/深圳市医学会肠外肠内营养分会委员等学术职务。
发表专业学术论文近30篇，其中SCI论文2篇。主编营养学书籍4部，参编12部等等。
参考文献：
1. Improving Your Eating Habits. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html.
2. 龚艳萍， et al., 正念对饮食行为的影响及作用机理. 应用心理学， 2020. 26(2): p. 13.
3. 斯蒂芬.盖斯, 微习惯.瘦身篇. 2020, 上海文化出版社.
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原标题：《【吴文诗】如何形成良好的饮食行为习惯？》
