首页资讯恢复健身秘籍！练腿计划️‍♂️

恢复健身秘籍！练腿计划️‍♂️

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 16:58

恢复健身秘籍！练腿计划️‍♂️
刚开始恢复健身的朋友们，建议从三分化训练开始，主要练习推、拉、蹲三大类动作（推：胸肩三头肌，拉：背二头肌，蹲：腿部）。这样可以快速找回健身的感觉，同时只针对大肌群进行训练。

练前热身：
检测和改善足踝活动度
松解胫骨前肌（日本坐、泡沫轴）
松解胭绳肌
松解露胫束（泡沫轴）
激活臀部，进行臀桥+蚌式开合接髓伸热身
肩环绕

️‍♂️ 今天的练腿日只做杠铃深蹲，共七组，具体如下：
2次，5-7组（以5-10KG为阶梯开始热身，直到120%的重量只做小半蹲，用于预募集）
8次，正式组第一组，70%RM
8次，正式组第二组，75%RM
8次，正式组第三组，80%RM
12次，正式组第四组，70%RM
15次，正式组第五组，65%RM
20次，正式组第六组，50%RM

‍♀️ 练后：
减脂人群可以在练后加30-40分钟低强度有氧训练
拉伸放松股四头肌、胭绳肌、臀大肌、整束、胫骨前肌

通过这些步骤，你可以逐渐找回健身的感觉，同时避免受伤。加油，健身的朋友们！