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终于来了，利用好“姨妈期”，让你瞬间瘦10斤！

来源：泰然健康网时间：2024年12月17日 17:04

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

最近收到粉丝最多的问题就是生理期怎么减肥，生理期运动可以吗？其实生理期一直是女生的瘦身黄金期！今天姚老师就和大家分享一下生理期前、中、后各个阶段的饮食和运动安排，全干货！先收藏起来慢慢看。

一：平缓期【第1-7天】

此时体内黄体激素下降，代谢降低，抵抗力不足，这个时候不建议高强度运动，饮食主要以高蛋白，中高碳水和补铁为主，适量增加碳水摄入量，防止姨妈出走，多吃含铁元素高的食物、如瘦肉，大豆等。不要多吃重口味，刺激类、生冷寒性的食物。

饮食食谱：

早餐：2个鸡蛋+1杯纯牛奶

午餐：糙米饭100g+白灼虾+西兰花

晚餐：1根玉米

二：减脂黄金期【第7-14天】

此时身体新陈代谢旺盛，对脂肪利用率很高，可以延长有氧运动时间，至少40分钟以上。跑步、踩游泳、跳绳等运动偶可以。无氧方面可以多做针对臀、腿、腹部的塑形运动。同时增加蛋白质摄入防止肌肉流失，推荐鸡蛋，瘦肉，牛奶，鱼虾等。

每天保障300~500大卡的热量缺口，多吃高纤维低糖蔬果，如芹菜、空心菜、西兰花、番茄、菠菜等。

三：塑形高效期【第14-21天】

此时是你最有力气的几天，身体糖原充足，可以挑战大重量力量训练。可以提高无氧运动时间，无氧主要以力量训练为主。在家可以多做哑铃，在健身房可以多做大重量器械训练，每天练一个大肌群加一个小肌群。

适量补充优质脂肪，如蛋黄、坚果（巴旦木、杏仁、开心果），减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低减脂增肌效率，如米饭、面条、榴

四：减肥平台期【第22天之后】

此时新陈代谢降低，建议严格控制饮食，缩短整体运动时间。可以低强度力量训练+高强度有氧，饮食建议以高蛋白+低碳水+低脂肪为主。

多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡。多吃富含B族的食物，镇静经期不稳定的情绪，如核桃、腰果。

另外姨妈期间注意事项：

1：多泡脚，泡澡，加速体内新陈代谢

2：运动适量但不要强烈

3：早睡早起，不要熬夜

4：每天保持2500毫升饮水量

5：营养均衡，荤素搭配，碳水+蛋白质+膳食纤维+维生素，这样姨妈才会更好，瘦得更快

6：勤换赶紧内裤

这是女性高效减肥的黄金时期，很多女性没有好好重视，导致错过了这么好的减肥机会，甚至有些女性经期体重反而增长了，今天看了这篇文章，一定要好好利用“姨妈期”，这个夏天瘦下来美美哒！

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