快走起来！47万人研究发现：每天坚持快步走，平均多活15年！

快走与寿命有关系吗？

还真有！

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。

该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。

研究发现，无论一个人的体重或肥胖状况如何，快走的步伐都能延长预期寿命。

快步走，调动全身大部分肌群参与！

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到，步行时，人体的60﹪～70﹪的肌群参加活动，对增加下肢肌肉和韧带的力量，保持关节的灵活性，促进四肢及内脏的血液循环，改善身体有氧能力，调节精神心理状态等均有良好的作用。

因此，步行需要消耗大量的身体能量，并对肢体动作进行有效地控制，同时还需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。

当然，并不是说“走得快”就一定会延长寿命。特别是患有膝关节的各种疾病，如慢性退行性骨关节炎，就不适宜采用这种锻炼方式，步行速度快，对膝关节的压力更大。

著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年也在健康时报刊文提到，快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。

快步走，有三个衡量标准！

1.数数脉搏

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在120~140次/分钟。

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到，对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。

2.步行速度

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。

一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

一定要拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

3.自我感知

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青2019年在健康时报刊文提到，快走过程中也可观察心跳和呼吸。

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有老人边运动还能唱歌，说明运动强度太小。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大。

快走过程中，你可能有点上气不接下气，一旦你说不出话来，请放慢速度！

图片源自BBC英国广播公司

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上的一项研究，在 2003~2006 年间，对 4840名美国 40岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10年的追踪。研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性。

图自JAMA

最终，研究结果说明了三大问题：

1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优

相比于每日步行 4000的人，每日步行 8000的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降

与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。

《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。

本文综合自：

Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

2019-05-17 生物谷《走路越快的人寿命越长！》

2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》

2018-02-23健康时报《快走比慢跑更安全》

2021-07-30健康时报《长寿做到“六微”》

2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

2019-07-26健康时报《健身有了“新国标”》

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

来源：健康时报

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