减肥秘诀

减肥秘诀 | 全身训练计划
️‍♀️ 训练计划：
选择六个动作，每个动作做四组。
间歇时间根据不同水平进行调整：
零基础：20秒动作，40秒休息
新手：30秒动作，30秒休息
有基础：40秒动作，20秒休息

休息安排：
每三天训练后休息一天，按照一周一周的计划进行。视频跟练无需其他运动配合。

进阶与退阶规则：
如果无法完成四组，可以减少组数。第二周重复上一周的动作并增加一组，以此类推，直至能够完成四组循环。完成四组循环后，进入下一轮进阶，从零基础向有基础40秒动作进阶。完成标准四组40秒动作后，进入下一周训练。每一周的训练都需要完成标准四组40秒方可进入下一轮。

⏰ 训练时间：
可以在早上空腹或早饭后进行。如果空腹容易低血糖，可以补充香蕉或能量棒，半小时后再进行训练。训练后可以补充一份蛋白质，等待午餐，或者直接吃午餐。下午训练安排在晚饭前，训练前饿了可以补充一些慢碳水化合物，例如半根玉米或一些全麦面包。

️ 饮食注意：
不要节食，训练后必须吃正餐以促进恢复。每天保持小热量缺口，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例大致为5/3/2，蛋白质摄入量为1.2-1.5克每公斤体重。热量缺口女生不得超过300大卡，男生不得超过500大卡。

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