健康四大基石：合理膳食;　适量运动；戒烟限酒;　心理平衡

健康四大基石：合理膳食;　适量运动；戒烟限酒;　心理平衡

(杨光福、杨初转编)

世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。

健康最根本、最重要的问题，就是观念问题。观念必须转变。什么叫观念转变呢？我们要充分认识到，现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。文明的生活方式一共就四句话，十六个字：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。这是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常好。

1健康第一大基石：合理膳食

合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。杨光福教授提出“四菜一稀，三果二主，四个搭配”平衡膳食十二字要诀，即为每餐保持“四种菜肴一份稀汤或稀饭，三种水果两样主食”，做到“素食与荤食搭配，水果与坚果搭配，粗粮与细粮搭配，干粮与稀食搭配”即为健康饮食。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

“四”：一个礼拜吃四次粗粮。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。

“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。

“白”：燕麦粉、燕麦片。

“黑”：黑木耳

糖尿病患者要注意水果、蔬菜含糖量，列表如下： 含糖量1%有南瓜 紫菜 生菜 。含糖量2%有：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜。含糖量3%有：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜。含糖量4%有：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花、扁豆荚 、茭白春笋、油菜、空心菜、臭豆腐。含糖量5%有：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅、酱豆腐、韭菜花。含糖量6%有：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅、桃、枇杷、豆腐干、黄豆芽。含糖量7%有：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。含糖量8%有：生姜、洋葱头、红胡萝卜、樱桃、柠檬。含糖量9%有：橙子、波萝、李子、莲蓬、榨菜、蒜苗。含糖量10%有：葡萄、杏。含糖量11%有：柿子、沙果 。含糖量12%有：梨子、桔子、豌豆、橄榄。含糖量13%有：柚子、苹果。含糖量14%有：荔枝 山药。含糖量15%有：苹果。含糖量16%有：土豆。含糖量17%有：石榴。含糖量20%有：香蕉、藕。含糖量22%有：红果。含糖量85%有：粉条。

2健康第二大基石：适量运动

走路是最好的运动，提倡打太极拳。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期最少运动五次；“七”：适量运动。

3健康第三大基石：戒烟限酒

吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过 15克酒精，相当于葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒0.5—1瓶。

4健康第四大基石：心理平衡

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，最好的心情是宁静， 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行,既不生病，少生病、晚生病，保持身体健康。

5 附属知识 世界卫生组织十条健康标准

1. 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力(压力食品)而不感到过分紧张。

2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任,事无巨细不挑剔。

3. 关于休息，睡眠(睡眠食品)良好。

4. 应变能力强，能适应环境的各种环境变化。

5. 能够抵抗一般性感冒和传染病。

6. 体重得当，身体匀称，站立时头，肩，臂位置协调。

7. 眼睛(眼睛食品)明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。

9.头发有光泽，无头屑。

10.肌肉，皮肤富有弹性，走路轻松有力。

来自： 学到老图书馆nd > 《慢病管理》

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