做好“三减三健”， 筑牢健康基石

编者按

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式，“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。今年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”，今年的主题则是“三减三健，全民行动”。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”，养成健康的生活习惯？大家一起快跟着专家学起来吧！

近年来多项调查显示，和生活方式密切相关的慢性病已成为中国居民的主要死亡原因，而改变不良生活习惯就成为保护健康的第一关键要素。今年由国家卫健委启动的“三减三健”专项行动的宣传主题为“三减三健，全民行动”，旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动，倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念。

适量控制盐、油、糖，让慢病无缝可入

减盐——成人每天不要超过6克。流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰说，“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”

中国居民膳食指南推荐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招：用定量盐勺控制用盐量，少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

1.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

4.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

5.选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

6.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但其实都含有较多的隐形盐，建议少食用“藏盐”的加工类食品。

减油——每人每天别超30克。油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。梁晓峰指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标，未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，而且为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招：使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1.学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

3. 经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

4.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

6.关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减糖——总淀粉摄入量要控制。近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料消费量最高。

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

减糖妙招：少喝或不喝含糖饮料，尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

1.减糖要减添加糖。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

2.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

3.婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

4.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

5.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

6.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

口腔、体重、骨骼，关乎一生的健康

健康口腔——事关全身健康。世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。

保持口腔健康你应该做到：

1.刷牙是对口腔最好的保护。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。

2.儿童必须重视口腔卫生。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防龋，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

4.吃东西后及时漱口。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

5.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率

健康体重——每年量身高称体重。中国营养学会公布的中国肥胖与控制蓝皮书透露，我国成年人超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。而儿童超重和肥胖患病率的上升更会加剧慢性疾病在整个生命周期内的发病率增加。

蓝皮书指出，肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

保持健康体重你应该做到：

1.少食多餐。每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。

2.均衡营养。食物要多样化，保持均衡的营养。

3.坚持锻炼。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

4.保持充足的睡眠。睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。

5.少食用垃圾食品。像油炸类、腌制类的垃圾食品，会导致我们体内的脂肪快速增长。

6.定期测身高、体重。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

健康骨骼——关乎晚年生活质量。骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。而骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。

造就健康骨骼你应该做到：

1.从小养成良好生活习惯。幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

2.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

3.均衡饮食。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

4.适量运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症就不容易发生。

5.增加日光照射。大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键。正常人平均每天至少应有20分钟日照。（闻唱）

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