肌肉生长与年龄无关，提高肌肉质量，保持年轻体态与健康身体

如果你还年轻，如果你对自己的身材还算满意，你或许不会太过于关注肌肉的重要性，但是如果你已经人到中年甚至更大，如果你在为了身材而努力，此你就会开始关注并重视你的肌肉了，因为保持一定的肌肉量对于健康、生活质量、身材的保持与塑造都起着重要的作用。

但是有一点不可否认的就是，随着年龄的增长，肌肉就会慢慢流失，通常情况下，如果你长时间缺乏运动或者是没有一个良好的生活习惯，在30左右岁之时（甚至是20左右岁之时），肌肉就开始流失了，并且随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，随着肌肉的流失，对于健康以及身材的影响就会越来越大。比如：

从肌肉流失的速度上来看，在30左右岁之时，每10年会流失3-5%的肌肉量，到了40岁以后则会流失5-10%左右的肌肉量，当然到了60岁左右之时会更快。在30岁左右之时，或许没有多大感觉，因为此时不管是对健康还是对身材以及外形的影响都不是很大，但是到了40左右岁之时，表现就会比较明显，最为突出的就是你的外形以及身材，比如开始有了变胖的迹象，身材开始走样，皮肤开始松弛，老态特征比较明显，虽然这些表现会受到多种因素的影响，但是，与肌肉下降也有着直接的关系，比如肌肉量下降会使得基础代谢率降低，此时即使保持着与年轻之时同样的饮食与运动结构也会变胖，比如肌肉量的下降会使得皮肤失去支撑从而导致身材走样与皮肤松弛的问题。相反，对于一些坚持力量训练的朋友来讲，她们在外形上的变化则不会很大，甚至让人看不出变化。除了衰老特征开始显现以外，肌肉流失更关乎于健康，其主要表现就是随着年龄的增长以及肌肉的流失，活动能力就会受到限制，一些年轻之时很容易完成的活动或者是动作到了年老之后都会变得困难，身材的平衡能力以及协调能力都会下降，摔倒的风险也会提高，此时不但会影响生活质量，也会增加健康风险。所以，不管是为了身材还是为了健康更是为了自己在老年之后有着相对健康的身材以及高质量的老年生活，都应该重视自己的肌肉量，想办法提高自己的肌肉质量。

那么，为什么随着年龄的增长，肌肉就会倾向于流失呢？

说到年龄对肌肉的影响除了一些客观因素以外，还受到主观因素的影响，所以年龄虽然导致了肌肉的流失，但是并不是不可控因素。

第一：身材机能的退化以及激素水平的下降（不可控因素）

1.身体机能的退化

随着年龄的增长，身材各项机能就会在达到一个顶峰之后开始衰退，这个过程发生的时间要比我们想象地还要早，甚至在20几岁就开始了，随着身材机能的下降，就会损失一部分运动能力，从总量上来看，运动单位就会慢慢减少，肌肉募集的数量以及能力就会下降，此时如果不进行积极的干预肌肉就会以不同的速度慢慢地流失。

2.激素水平的改变

对于健身的人群来讲，他们会非常关注自己的睾酮水平，因为睾酮水平的高低会影响着肌肉的合成，当然，除了睾酮素以外，肌肉的合成还会受到其他生长激素的影响，但是随着年龄的增长，这些激素水平同样也呈下降趋势，此时肌肉合成的速度就会下降，此时你的肌肉量就比较难以维持，但是你的代谢水平又会下降，脂肪的合成速度就会提高，所以当你步入中年以后就会比较容易发福变胖。

第二：活动量的减少与蛋白质摄入不足也是导致肌肉流失的重要原因（可控因素）

如果说身体机能的退化以及激素水平的改变属于不可控因素，但是活动量的下降与蛋白质摄入不足则属于可控因素，因为是否去运动，是否有意识地增加日常活动量，这完全取决于你自己。

1.运动量下降

但是，随着年龄的增长，活动量的减少也是一个普遍的现象，因为随着年龄的增长，当你面临家庭与工作的双重压力之时，运动可能就是最容易被放弃的那一个，除了主动运动以外，日常活动也会被一些自动化设备替代完成，在无形当中也使得你的日常活动量大大减少，此时，运动量的下降，就会导致日常消耗减少，在饮食结构不变的情况下你就会变胖；从肌肉生长的角度来看，当肌肉失去训练的机会之时，得不到足够的刺激就会倾向于退化流失。

2.蛋白质摄入不足

我们知道，当你想要让肌肉有效生长之时，只是对肌肉形成刺激并不够，还要保证蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉合成的原料，但是在日常饮食过程中，蛋白质摄入不足也是相对普遍的一个现象。

对于年轻朋友来讲，他们会为了减脂而限制日常热量的摄入，当摄入不足之时，蛋白质就会为身材提供能量，此时就会在一定程度上导致肌肉的流失，所以在减脂的过程中，要注意的是越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。对于老年朋友而言，随着年龄的增长，为了预防一些相关疾病，他们会吃的比较清淡，此时蛋白质的摄入量也会减少，同时由于消化系统的退化，即使摄入足够的蛋白质也会存在着消化吸收不了的问题出现，这就导致了日常蛋白质摄入不足或者是无法吸收的问题出现，而当蛋白质摄入不足之时，也会加剧肌肉的流失。

小结：

从影响肌肉流失的因素上来看，除了不可控因素以外，运动量的减少与蛋白质摄入不足就会成为导致肌肉流失的更重要的原因，因为你完全可以通过增加运动量与重视蛋白质的摄入来放缓肌肉流失的速度，甚至是提高你的肌肉量。

如何为肌肉的生长创造条件，来提高你的肌肉量

通过以上内容我们可以对影响肌肉流失的因素有一定的了解，此时就可以通过自己的努力来为肌肉生长创造条件，来放缓肌肉流失的速度，或者是提高你的肌肉量。这一点很重要，因为肌肉的流失与年龄有关，但肌肉的生长则与年龄无关，这也是为什么一直建议大家重视力量训练的原因所在。

如果你还年轻，重视力量训练来锻炼你的肌肉，来提高你的肌肉量，也是为了年老之时创造条件，如果你不再年轻，重视力量训练，同样可以刺激肌肉的生长，来放缓肌肉流失的速度，如果你做的足够好，你的肌肉量同样可以得到提高，随之而来的，你的健康问题也会大大减少。

那么，如何开始力量训练呢，这一点对于年轻朋友来讲，先不做过多的解释，因为他们还有着折腾的资本与健康的体魄，只要他们想去做，其方法的选择有很多种，而对于老年朋友而言，要进行力量训练的话，最大的影响因素就是安全问题，所以几点建议可以参考一下：

评估自己的健康情况，做到心里有数，谨慎为之。选择适合自己的运动形式，比如每天行走半小时都有益处。选择基础动作去做，但要结合自己的感受。具体训练部位可以以大肌群为主，比如适合下肢训练的动作有：臀桥、深蹲（如果有困难静蹲也可以）、硬拉；背部训练动作有：划船类动作；胸部训练动作有：俯卧撑（如果有困难可以从跪姿俯卧撑或者是上斜俯卧撑开始慢慢提高），卧推（使用一对水瓶就可以）；核心训练动作有：支撑类动作；等等（想要了解更详细的内容，可以参考之前的一篇文章https://mbd.baidu.com/newspage/data/landingshare?preview=1&pageType=1&isBdboxFrom=1&context=%7B%22nid%22%3A%22news_9475811552874180361%22%2C%22sourceFrom%22%3A%22bjh%22%7D）。当然，在训练过程中还要结合自己身材的感受来进行，如果感觉身体不适或者关节不舒服就不要勉强为之，先从可以完成的动作开始，慢慢提升。保证动作的标准性，是提高能力与保证安全的前提。无论是谁，在进行某一个动作之时，并不是模仿示范就可以，而是要做到动作的标准性，这样才会对目标肌肉形成更好的刺激，并且降低受伤的风险。注意休息与睡眠。对于老年朋友而言，身体的恢复能力降低，所以需要更多的时间来休息，良好的休息是为了更好的训练，所以在频率上来看，一周2-3次就可以了。另外，除了训练频率以外，高质量的睡眠同样有利于身体的恢复以及激素水平的调节，所以养成规律作息的习惯同样重要。乐观的情绪同样重要。好的情绪不但有益健康，还可以帮你维持肌肉量，因为它会减少导致肌肉分解的激素的分泌，从而避免肌肉在无形当中流失。重视蛋白质的摄入。蛋白质摄入不足就会导致肌肉分解，所以在日常饮食当中，要做到营养全面均衡，重视蛋白质的摄入，从量上来看，每一餐都要保证最低30克蛋白质的摄入。

总结：

无论处于什么样的年龄阶段，都要重视对肌肉量的维持，而想要留住肌肉，重视力量训练与蛋白质的摄入则非常重要，虽然随着年龄与肌肉的流失有关，但是并非不可控，因为肌肉的生长与年龄无关，而是在于你是否去使用它，只要能够对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉就会生长，你的肌肉量就会提高，随着肌肉量的提高，你的基础代谢就会相对稳定，从而更容易地控制体重，你的身材就会保持着紧致的状态，从而让你看起来年轻有活力，你的健康情况就会有所改善，让你有一个高质量的老年生活。

作者：十月知行

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