首页资讯健身：打造完美的肌肉男

健身：打造完美的肌肉男

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:17

　　如果你的肌肉生长不平衡(一种普遍的现象就是肌肉之间互相压制)，身体内部的保护机制将限制肌肉生长，产生的暂时效果就是能够防止肌肉受伤。

　　但是弊端也将随之出现，并可能带来潜在的危险——不经意的一个姿势就会使你受伤。——资深的运动医学健康顾问NicholasDiNubile说经常进行肌肉练习，能够有效地抑制这种潜在的危险，并且使全身肌肉得到更平均的分布。

　　第1组　单脚站立练习

　　背部对着墙壁站立，后背和墙壁之间保留大约18英寸(约45厘米)的距离。接着使身体的背部、臀部、肩部和头部都倚靠在墙壁上。

　　抬起左脚，从后面卷住右脚的小腿，双手保持向前伸直。接着慢慢往下蹲，直到大腿与地面保持平行。保持几秒，然后慢慢恢复原状。重复进行5次练习，然后换成左脚练习。

　　注意事项：如果你觉得以这样的姿势保持平衡有点困难，那么尝试把双脚放在地面移动到合适位置。

　　第2组　伸展练习

　　坐在地板上，双腿向前伸直。将一条绳子绑在柱子上，绳子的另一端以圆圈形状打个结，系在右脚前脚上。不要将脚往上抬起，而是要弯曲脚踝，绷直脚趾，使脚的力与绳子的拉力形成抵抗。保持几秒，然后慢慢恢复原状。重复进行5次练习，然后换成左脚练习。

　　注意事项：不要太用力地猛拉你面前的绳子，要让双脚慢慢地、稳定地往各个方向伸展。

　　第3组　高抬腿练习

　　平躺在地板上，身体位于门旁边。将右脚高高抬起，直到它几乎和地面垂直，使脚后跟靠在门的框架上，左脚仍然平放在地板上，抬高的腿保持伸直。

　　右脚慢慢向前滑动，同时脚后跟也随着往门的上方移动。保持几秒，接着放松腿部肌肉。重复进行5次练习，然后换成左脚练习。

　　注意事项：在整个练习过程中，保持上身始终平躺在地面上。

　　第4组　拉伸练习

　　上身挺直，坐在一个弹弹球上面。将一条绳子绑在柱子上，绳子的另一端系上两个手柄，两腿伸直放在地面上，膝盖弯曲。双手紧握两个手柄，手臂完全伸直。保持上身挺直，然后将伸直的双手收回到胸前。保持几秒，然后慢慢恢复原状。

　　注意事项：手臂的移动要以一个平缓、稳定的步骤。如果在进行时弹弹球向前或向后滚动，那就意味着你进行的速度太快了。

　　第5组　前倾练习

　　坐在一个弹弹球上面，两手各持一轻哑铃，置于身体两边，掌心朝内。向前弯腰，直到胸部刚好在大腿上方。保持手肘不动，双手往两边抬起伸直，直到手臂几乎和地面呈平行。保持几秒，然后慢慢恢复原状。重复进行5次练习。

　　注意事项：在练习过程中，双手必须紧握哑铃，形成拳头。

　　第6组　伏地练习

　　脸朝下躺在地面上，双腿向后伸直，手臂越过头部向前伸展。同时，向上抬起手臂、胸部和双腿，只剩下腹部到骨盘的范围留在地面上。保持这个姿势几秒，接着放松身体，重复进行5次练习。

　　注意事项：保持双腿尽可能的靠近地面，但是不要触碰到地面。

　　第7组　放松练习

　　仰面平躺在地面上，双腿保持伸直。接着弯曲左膝盖，同时右手扶住膝盖外侧。左手要稳稳地抓住地面以做身体的支撑。轻轻地把左膝盖往右边牵拉，直到拉伸到最大限度。保持5秒，然后恢复原状。重复进行5次练习，然后换成右膝盖进行练习。

　　注意事项：做这个拉伸练习的时候要尽量让身体得到最大的放松，而不应该是感到疼痛。

　　第8组　弹弓练习

　　仰面平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚踏在地面上。双手越过头部伸直，并持一个健身实心球。首先，上身向左边抬起来，同时将健身球抛给伙伴，接着抓住他的回传球，身体恢复原状。

　　接着再做一次这个练习，但这次上身要向右边抬起来。轮流换边进行5组练习。也就是说，在重复练习的过程中，你的同伴必须不断地从一边跑到另一边。

　　注意事项：手臂始终要保持伸直。

　　第9组　压球练习

　　平躺在一个弹弹球上面，使你的臀部、背部和头部都能够接触到弹弹球。双手越过头部伸直，两手各持一个轻哑铃，和肩部处于同一直线上。

　　保持手臂伸直，接着慢慢地向上抬起上半身，同时轻轻地将身体向左边旋转。保持几秒，然后恢复原状。接着再做一次这个练习，但这次上身要向右边抬起来。轮流换边进行5组练习。

　　注意事项：如果一开始觉得这个练习的难度太大，那么就将哑铃举到胸前就可以了。

（实习编辑：何丽丽）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。