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牢记5个科学增肌法则，练出迷人的肌肉身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:18

健身可以分为减脂跟增肌，对于大多数男生来说，他们健身更注重增肌这个话题。要想科学有效地增加肌肉质量，并不是一件容易的事情。

下面我将为大家介绍5个科学增肌的方法，帮助你轻松拥有健康身材！

1. 合理分配肌群训练

在进行力量训练时，一定要注重合理分配肌群训练。如果你是一周2-3次锻炼，应该将全身的肌群都锻炼到，避免出现过度训练或不均衡训练的情况。

如果你是一周4-5练，那么每次安排2-3个不同肌群进行锻炼即可，这样可以确保每个肌群得到充足的休息时间。

2、渐进式负荷法则

在增肌训练的时候，我们需要从低负重的训练开始，学习动作标准轨迹，不要一开始就追求大负重刺激，这样容易导致肌肉拉伤。

随着肌肉力量的提升，我们可以逐渐增加训练强度，进行渐进式负荷训练，以刺激肌肉的增长。

3. 加强营养摄入，补充足量蛋白质

增肌训练期间，身体会消耗大量的能量和营养物质，特别是蛋白质。因此，要想科学增肌，必须加强营养摄入，特别是补充足量的蛋白质。

建议，每天摄入1.5克至2克的蛋白质/体重公斤，例如，如果你体重70公斤，那么每天需要摄入105克至140克的蛋白质。

不同食物的蛋白质含量不同，比如100g鸡胸肉的蛋白含量是22g，一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右。此外，还应该注意合理分配碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素的摄入比例。

4. 保证充足的睡眠

睡眠不足，总是熬夜会扰乱激素分泌，影响身体的恢复和肌肉生长。因此，要想科学增肌，必须保证充足的睡眠。建议，每晚睡眠时间不少于7小时，以让身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。

5. 持之以恒地进行训练

要想科学增肌，必须保持足够的耐心，持之以恒地进行训练，而不是三分钟热度。建议每周进行至少3次力量训练，每次训练30分钟至1小时左右。只有给自己足够的周期，你才能看到明显的增肌效果。