一个更好的问题是：当你走进那些健身房的门时，你的目标是什么？大多数阅读此书的人会回答：打造肌肉发达、轮廓分明、苗条的体格。我敢肯定，力量仍然是一个重要因素，但不是唯一因素。
在保持苗条的同时锻炼肌肉和力量需要一种独特的方法——形式、功能和有目的的行动计划。打造强壮而肌肉发达的肩膀、V 形躯干和功能强大的腿部需要致力于正确的执行和压抑的自我。
考虑到这一点，让我们来看看健身房中发现的一些更常见的疾病，并阐明如何补救这些以自我为中心的举重方式。
10 个有质量（而非数量）的动作纠正以获得更大收益
修复#1 - 不再半蹲
不再半蹲；是时候全力以赴了。被誉为所有运动之王的全方位杠铃深蹲是一种对整个下半身和大部分上半身都非常有效的复合动作。激活股四头肌、大腿和臀大肌以及其他辅助肌肉，全方位运动下蹲将激活更多肌肉，增加全身力量并加快新陈代谢。
如果你发现自己在肌肉和力量方面的实际收获有所减少，那就放弃自我，减轻你的负荷，并尝试在每次训练中蹲得更低——低于平行线。真正尝试坐到底部位置，并确保膝盖与脚保持在一条直线上（不要让它们弯曲）。与 275 磅的半次相比，185 磅的全范围运动得到更多。
修复#2：纠正你的卧推
卧推是一个通常有一些糟糕趋势的动作：那些将屁股从板凳上抬起以减小推动角度的人，进行过快的下降，以及那些持续向杠铃施加过多重量的人，就好像他们是最大限度地发挥每一组。减轻重量并放慢一些动作。控制移动的偏心部分并在不锁定肘部的情况下将重量向上推。
另一个很好的建议（也是一个会让你很快谦虚的建议）是在前往平坦长凳之前先进行任何倾斜工作。大多数受训者都缺乏上胸肌，因此首先优先考虑这个区域将迫使你在平板卧推上使用更少的重量并专注于形式。
修复 #3 - 停止摆动你的二头肌
是的，有一种技术被称为作弊弯举——使用轻微的倾斜和颠簸来弯举更多的重量来使二头肌超负荷，但大多数人都把它做到了极致。如果您使用观察器和/或使用腕带进行卷曲，则需要减轻重量并正确进行。卷发后背酸痛是出现问题的信号。
如果你想锻炼出令人印象深刻的二头肌（记住它们是一个小肌肉群），不要使用你用来做弯腰划船或卧推的重量。使用适中的重量，将肘部固定在身体两侧，将杠铃向上挤压至肩部水平。在收紧并控制住你的中段的情况下，将杠铃向下延伸。不要摆动。
修复 #4 - 横向加注：“垂死的飞蛾”必须死
我喜欢偷偷把那些在平举时不由自主地举起哑铃的人称为垂死的飞蛾。这是人类已知的最被滥用的练习之一。向上和向后摆动哑铃并用臀部向上撞击重物是用于举起过重重量的两种技术。
显着减轻重量，将哑铃放在身体两侧站立。将重物向上举到身体两侧，肘部略微弯曲（不要太剧烈），然后用小指将重物举起。在整个动作中保持这个姿势。带着重量（而不是前面）回到你的身边，重复这些动作，不要在底部休息。
修复 #5 - 六英寸腿举必须取消
腿举就像深蹲的小弟弟——总是努力给人留下深刻印象。我见过一些受训者在健身房里每 45 磅重一次，然后让他们的训练伙伴坐在雪橇上以获得更大的阻力。每个人都敬畏地转过头，迫不及待地想看看接下来会发生什么。雪橇被抬起，然后降低大约六英寸，然后被压回去。唔。没有留下深刻印象。
这里有几处错误。首先，为了给运动幅度小找借口，座椅抬得太高了。现在您没有足够的活动空间。其次，也是最明显的，就是重量太大了！将座椅设置在最低位置，在雪橇上加载适量的重量，然后下降到臀部从座椅上卷起之前的某个点。用手臂将骨盆拉入座椅，以增加臀大肌和大腿的柔韧性。也要放慢动作——这需要更多的控制和专注。
修复 #6 - 为你的肩部推举添加一些 ROM
我见过人们在比赛中举起啤酒的动作幅度比我在肩部推举时看到的动作幅度更大。无论是使用杠铃还是哑铃，肩部推举都值得做得更好。触摸头顶并不是真正的肩部推举——很少有三角肌在实际工作。
同样，减轻你的负荷并利用全方位的运动。握距略宽于肩宽，将杠铃降低到下巴下方。在锁定之前将其按回原位。如果您使用的是哑铃，请在重量刚好碰到您的肩膀之前降低重量，然后再向上推。
Fix #7 - 停止将 nosebreakers 变成窄握卧推
卧推不是紧握卧推。Nosebreakers，正如它们有时被亲切地提到的那样，旨在以恒定的张力和适度的重量隔离三头肌。由于它直接在肘关节上施加了很大的压力，因此可能会成为受伤的高风险。
仰卧在平坦的长凳上，举起一个重量适中的杠铃。从额头上而不是胸部上的重量开始。降低头顶上方靠近长凳垫的重量。将双臂向后伸展，重量再次落在额头上。以这个独特的角度执行此动作将保持三头肌的压力，而不会使用过多的重量并防止受伤。
修复 #8 - 做弯腰行时实际上弯腰
除非每个人都在做直立划船，否则杠铃俯身划船应该就是：弯腰。为了平衡重量，让你的上半身稍微直立（不完全平行于地板）是一回事，但站直并将杠铃“耸肩”到你的腰部则是另一回事。
用中等负荷的杠铃在臀部（而不是腰部）处弯曲。将杠铃拉到腹部，不要使躯干倾斜。过度向上倾斜会减轻背阔肌的大量压力，并将压力转移到肩膀和斜方肌上。放下你的骄傲，感受目标肌肉的工作。
修复#9 - 你不能反弹你的小腿加高
小腿加高的第一条规则是我们不要弹跳。养小腿的第二条规则是我们不要反弹！那些将小腿发育不良归咎于遗传的人很可能使用可怜的形式。
一直降低重量以感受强烈的拉伸，暂停一秒钟，然后向上挤压重量。暂停的原因是为了从拉伸中带走任何动量，以便用肌肉而不是弹跳来举起重量。此外，如果您要进行站立或腿举小腿抬高，请保持膝盖僵硬但笔直。尽量不要将小腿推举变成腿举。
Fix #10 - 减轻你的腿弯举负荷
你有没有做过无数组的腿弯举却没有什么可展示的？好吧，由于在腿筋发育方面还有许多其他因素在起作用，因此腿弯举确实在增加质量和加强该区域方面提供了显着的好处，有助于促进深蹲等其他举重运动。抬起臀部和举起重物是表现不佳的两个常见罪魁祸首。
你能猜到我要说什么吗？是的，减轻你的负担。将自己放在垫子上，用手臂按住上半身。将臀部牢牢地放在垫子上，用小腿慢慢抬起垫子并挤压。不要将膝盖压在垫子上，想象一下在举重时用臀大肌抬高膝盖。保持最高位置数二，然后慢慢放下重量。
另一个技巧是支撑你的肘部，迫使你的臀部靠在垫子上。将不得不使用更少的重量，但你最终会开始收获应有的回报。
综上所述
也许对你们中的一些人来说这些技巧是常识，但我希望它能让你们退后一步，诚实地回顾一下你们在一些关键练习上到底做了什么。使用适当的形式和技术不仅有助于防止受伤，而且还会加快你的收获，这样你就可以更快地接近你的个人目标。
