3条增肌增重秘诀，瘦子也能变身肌肉男

废话不多说，直接进入正题。

1、健身锻炼

健身，不仅是一种运动，更是一种生活态度。我曾经多次强调过，健身可以让你的身体更健康，更强壮，更自信。但是健身也要有度，不能过犹不及。一周练3—5次就是一个合理的频率，既能保证效果，又能避免过度劳损。

如果你是初学者，建议你从一周练3次开始，每次选择一个部位进行训练，比如胸、背、腿等。坚持2个月后，你可以增加到一周4练，每次训练两个部位，比如胸和三角肌、背和二头肌、腿和肩等。

再练半年多，你可以根据自己的情况选择一周5练或者保持一周4练。下面我分享一份一周4练的训练计划，希望对你有用。

第一天：胸和三角肌

杠铃卧推：4组，每组8—10次。这是胸部的基础动作，可以锻炼胸大肌的整体厚度和力量。使用杠铃而不是哑铃或者固定器械，可以增加稳定性和协调性，同时刺激更多的辅助肌群。

哑铃飞鸟：3组，每组12—15次。这是胸部的拉伸动作，可以锻炼胸大肌的外侧纤维和宽度。使用哑铃而不是杠铃或者固定器械，可以增加自由度和张力，同时减少关节的压力。

坐姿哑铃推举：4组，每组10—12次。这是三角肌的复合动作，可以锻炼三角肌的前束、中束和后束。使用哑铃而不是杠铃或者固定器械，可以增加难度和平衡性，同时避免受伤。

侧平举：3组，每组15—20次。这是三角肌的隔离动作，可以锻炼三角肌的中束和后束。使用轻重量的哑铃或者弹力带，可以增加耐力和泵感，同时促进血液循环。

第二天：背和二头肌

引体向上：4组，每组尽可能多次。这是背部的基础动作，可以锻炼背阔肌的整体厚度和力量。使用自重而不是器械或者辅助带，可以增加挑战性和自信心，同时激活更多的核心肌群。

杠铃划船：4组，每组10—12次。这是背部的拉拢动作，可以锻炼背阔肌的内侧纤维和密度。使用杠铃而不是哑铃或者固定器械，可以增加幅度和张力，同时刺激更多的下背肌群。

哑铃单臂弯举：3组，每组12—15次。这是二头肌的复合动作，可以锻炼二头肌的长头、短头和外侧头。使用哑铃而不是杠铃或者固定器械，可以增加自由度和难度，同时消除力量差异。

集中弯举：3组，每组15—20次。这是二头肌的隔离动作，可以锻炼二头肌的峰形和力爆。使用轻重量的哑铃或者弹力带，可以增加耐力和泵感，同时促进血液循环。

第三天：休息

第四天：腿和肩

杠铃深蹲：4组，每组8—10次。这是下肢的基础动作，可以锻炼大腿四头肌、臀大肌和腘绳肌的整体厚度和力量。使用杠铃而不是哑铃或者固定器械，可以增加稳定性和协调性，同时刺激更多的核心肌群。

哑铃弓步蹲：3组，每组12—15次。这是下肢的拉伸动作，可以锻炼大腿四头肌、臀大肌和腘绳肌的外侧纤维和宽度。使用哑铃而不是杠铃或者固定器械，可以增加自由度和张力，同时减少关节的压力。

站姿杠铃推举：4组，每组10—12次。这是肩部的复合动作，可以锻炼三角肌的前束、中束和后束。使用杠铃而不是哑铃或者固定器械，可以增加难度和平衡性，同时避免受伤。

前平举：3组，每组15—20次。这是肩部的隔离动作，可以锻炼三角肌的前束和中束。使用轻重量的哑铃或者弹力带，可以增加耐力和泵感，同时促进血液循环。

第五天：休息

第六天：胸和三角肌

重复第一天的训练计划

第七天：休息

以上就是我为你准备的一周4练的训练计划，你可以根据自己的实际情况进行调整。我希望你能坚持健身，享受运动带来的乐趣和成就感。

2、吃多点碳水

想要增重，最重要的不是吃肉，而是吃主食！主食是什么？就是米饭、馒头、面包等富含碳水化合物的食物。这些食物能够提供身体所需的能量，促进肌肉和脂肪的合成，让你的身材更加丰满和健康。

而肉类和蛋白粉等富含蛋白质的食物，虽然也对增重有一定作用，但是并不是越多越好。过多的蛋白质会增加肾脏的负担，甚至会被身体排出去，浪费了钱和时间。所以，不要只盯着鸡胸肉、牛排、鸡蛋、奶制品等食物，也要多吃一些主食哦！

那么，具体应该怎么吃呢？我给你一个建议：每天按照自己的体重来计算摄入量。碳水化合物的摄入量应该是每公斤体重的4倍，蛋白质的摄入量应该是每公斤体重的1.4倍。比如说，你现在体重是60公斤，那么你每天应该吃240克的碳水化合物和84克的蛋白质。这样才能达到最佳的增重效果。

可能有些人会觉得这个量太大了，一日三餐根本吃不下。没关系，你可以分成多次吃，一天至少要吃5顿，最好能吃6顿。在正餐之间找一些时间来加餐，比如早上10点、下午3点、晚上9点等。加餐可以选择一些方便携带和食用的食物，比如坚果、水果、酸奶、巧克力等。这样既能补充能量，又能满足口感。

3、适量做有氧运动

很多瘦子都想增重，但是却不知道怎么做。他们听说健身可以增肌，就拎着运动鞋就去跑步了。可是你知道吗？跑步其实并不适合增重的人，因为它会消耗你的脂肪和肌肉，让你变得更瘦。

你应该选择一些能够刺激肌肉生长的无氧运动，比如举哑铃、举杠铃、做俯卧撑等等。这些运动可以让你的肌肉变得更强壮、更结实，从而增加你的体重和体型。

当然，我不是说跑步就一点好处都没有，适当的跑步可以增强你的心肺功能，提高你的身体素质。

但是你要控制好跑步的时间和强度，每次跑10到30分钟就够了，不要超过1个小时，更不要跑到2个小时。否则，你就会像那些跑马拉松的人一样，瘦得皮包骨头。你想要那样的身材吗？我想大多数人都不想吧。

所以，如果你想增重，就要选择正确的运动方式。不要盲目地跟风跑步，而要根据自己的身体状况和目标来制定合适的运动计划。只有这样，你才能达到增重的效果，拥有一个健康、美丽、自信的身体。

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