怎么计算基础代谢？知道了自己的基础代谢，下一步又该怎么办？

基础代谢（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人体在静止状态下，维持基本生命活动所需的最低能量消耗。了解自己的基础代谢不仅有助于制定合理的饮食和运动计划，还有助于全面了解自己的身体状况。本文将详细介绍如何计算基础代谢，并在了解基础代谢后如何采取进一步的行动来优化健康。

一、什么是基础代谢？

基础代谢是指人在清醒但极度安静的状态下（通常是在清晨，空腹、安静且无精神压力的条件下）所消耗的能量。这部分能量用于维持呼吸、心跳、体温调节、细胞生长和修复等基本生理功能。基础代谢约占总能量消耗的60%-75%，因此，它是我们日常生活中一个非常重要的参考指标。

二、如何计算基础代谢？

计算基础代谢的方法有很多，以下是几种常见的计算公式：

1. 哈里斯-本尼迪克特公式

这是最经典和广泛使用的基础代谢计算公式之一。该公式根据性别、年龄、体重和身高来计算。

男性基础代谢计算公式：

BMR = 88.36 + (13.4 × 体重(kg)) + (4.8 × 身高(cm)) - (5.7 × 年龄)

女性基础代谢计算公式：

BMR = 447.6 + (9.2 × 体重(kg)) + (3.1 × 身高(cm)) - (4.3 × 年龄)

例如，一个30岁的男性，体重70公斤，身高175厘米：

BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30)

BMR ≈ 1763 千卡/天

2. 修正的哈里斯-本尼迪克特公式

考虑到现代人的体型和生活方式，这个公式对原公式进行了修正，更加适合当前的健康评估。

男性基础代谢计算公式：

BMR = 88.362 + (13.397 × 体重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) - (5.677 × 年龄)

女性基础代谢计算公式：

BMR = 447.593 + (9.247 × 体重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) - (4.330 × 年龄)

3. 米夫林-圣约尔公式

该公式被认为是目前最准确的基础代谢计算公式之一，尤其适用于不同体重指数（BMI）的人群。

男性基础代谢计算公式：

BMR = (10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) + 5

女性基础代谢计算公式：

BMR = (10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) - 161

4. 基于体脂率的公式

对于一些健身爱好者来说，体脂率是一个重要的参考指标。以下公式考虑了体脂率对基础代谢的影响。

男性基础代谢计算公式：

BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重(kg))

女性基础代谢计算公式：

BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重(kg))

其中，瘦体重 = 体重 × (1 - 体脂率)

例如，一个体重70公斤，体脂率为20%的男性：

瘦体重 = 70 × (1 - 0.20) = 56公斤

BMR = 370 + (21.6 × 56)

BMR ≈ 1584 千卡/天

三、太长不看版

1. 快速估算法

男性： BMR ≈ 体重(kg) × 24

女性： BMR ≈ 体重(kg) × 22

这个方法假设每公斤体重每天消耗大约24或22千卡的能量。这种方法误差较大，但非常简单快捷。

2. 案头公式法

根据以下几个简单步骤来估算基础代谢：

男性： BMR ≈ 66 + (13.7 × 体重(kg)) + (5 × 身高(cm)) - (6.8 × 年龄)

女性： BMR ≈ 655 + (9.6 × 体重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年龄)

虽然比快速估算法稍微复杂一点，但仍然比标准公式要简单。

3. 每小时能量消耗法

一个简化版本的估算公式，假设每公斤体重每小时消耗1千卡的能量。

计算步骤：

1. 体重(kg) × 24（小时） = BMR

例如，一个体重70公斤的人： BMR ≈ 70 × 24 = 1680 千卡/天

简单计算方法的示例

假设你是一个30岁的女性，体重60公斤，身高165厘米：

快速估算法： BMR ≈ 60 × 22 = 1320 千卡/天

案头公式法： BMR ≈ 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) BMR ≈ 655 + 576 + 297 - 141 BMR ≈ 1387 千卡/天

每小时能量消耗法： BMR ≈ 60 × 24 = 1440 千卡/天

四、知道了基础代谢，下一步该怎么办？

了解自己的基础代谢只是第一步，接下来需要根据这一数据制定科学合理的饮食和运动计划，以达到健康和体重管理的目标。

1. 确定每日总能量消耗

基础代谢只是总能量消耗的一部分，还需要考虑日常活动和运动消耗的能量。总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）可以通过以下公式计算：

TDEE = BMR × 活动水平系数

活动水平系数通常分为以下几类：

久坐不动（很少运动）：1.2

轻度活动（每周运动1-3天）：1.375

中度活动（每周运动3-5天）：1.55

高度活动（每周运动6-7天）：1.725

极度活动（重体力劳动或专业运动员）：1.9

例如，一个基础代谢为1763千卡/天，活动水平为中度活动的男性：

TDEE = 1763 × 1.55 ≈ 2732 千卡/天

2. 制定饮食计划

根据TDEE，可以制定合适的饮食计划。如果目标是减肥，通常建议每天摄入的能量低于TDEE；如果目标是增肌或增加体重，则需要摄入的能量高于TDEE。

减肥饮食计划：

减肥的关键在于创造能量赤字，即摄入的能量少于消耗的能量。建议每天减少500-1000千卡的能量摄入，这样每周可以减掉0.5-1公斤的体重。

例如，TDEE为2732千卡/天的男性，减肥目标可以设定为每天摄入1732-2232千卡的能量。

增肌饮食计划：

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