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肌肉锻炼是什么，为啥练它好处多？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:21

肌肉是最骄傲的，绝不会“你锻不锻炼，它都在哪里，不增不减”，而是“你不理我，我转身就走”。肌肉需要一场马拉松式的爱情，你必须钟情于它，不断刺激它，它才能持续生长，并反馈给你最酷的外形，以及最真实的力量、速度与健康。你要“练”它，它才“恋”你！

肌肉是怎么大起来的？

你在锻炼时，构成肌肉的蛋白质被消耗分解而减少；锻炼后进入休息阶段时，肌肉蛋白合成增加，并超过锻炼前的水平，这就是肌肉的“超补偿”。

如果你在“超补偿”阶段，坚持进行锻炼，那么肌肉就会保持住锻炼后的水平，而不会因为休息时间过长，下降到原来的状态。这样循环往复，就能实现肌肉质量、体积的增加。

当然还有一种说法，认为在肌纤维表面分布有肌卫星细胞，肌肉锻炼会激活肌卫星细胞，使其和现有肌纤维融合，或形成新生肌纤维，参与肌肉的修复和生长，引起肌肉质量增加、体积增大。

什么是肌肉锻炼？

肌肉锻炼，就是＂通过施加负重，促使肌肉进行活动，使其变得健壮，提高肌肉力量＂。通俗来讲，就是通过锻炼让肌肉有块儿也有劲儿。

肌力与肌肉的健壮度（截面积）成正比，提升肌肉力量要以肌肉健壮为基础，要想提高肌肉力量，就得先把块头练起来。

有人觉得自己劲儿小，就是因为肌肉的输出力较弱。任何人同部位的肌肉都是由同样的分子构造组成，并没有性别与年龄的差异，也没有质量好坏的区别。所以肌肉力量不仅仅是成年男性需要练，女性和老年人同样需要。

肌肉锻炼的好处

肌肉锻炼是一种非常高效的训练方法，好处多多，能让你在短时间内获得很大的健康收益。

提高运动能力与速度

强大的肌力是提高速度的基础。

肌肉作为身体的动力源，其能力的强弱原则上由肌肉大小决定。通过肌肉锻炼，肌肉块越大，肌力越高，此前感觉沉的负重会随之变轻，运动能力也会得到相应提高，动作可能会比以前更加敏捷。

塑造不易吃胖的形体

肌肉锻炼并不只会使肌肉变得结实，同时也是减肥的一种有效手段。

肌肉锻炼不仅能够消耗能量，使脂肪减少，还能提高基础代谢率，使身体每天都能消耗掉更多的能量，从而形成不易吃胖的形体。

让身体回归健康

肌肉锻炼可以矫正姿势、改善腰痛和颈肩僵硬等症状。另外，肌肉锻炼还能改善人体的糖代谢能力，因此也能有效预防糖尿病。

肌肉锻炼能够促进生长激素、睾丸激素等多种激素的分泌。这些激素能够使身体重返年轻，而且它们还具有增加肌肉量、分解脂肪、促进细胞成长、提升免疫力，进而提高精神活力、提升精力的作用。

获得健美的身材

在塑造优美身材时，必不可少的就是进行适度、均衡的肌肉训练。

我们通常认为改善体态=减肥，然而不进行肌肉锻炼，单纯的靠减脂变瘦是不可能获得健美身材的。

有氧运动对于减肥来说很有效，但是它并没有什么增加肌肉的效果。只有肌肉锻炼才是塑造完美身材的基础，也是最直接、最有效的方法。

肌肉锻炼四原则

动则有益

人在青年时就应该重视肌肉锻炼，以提高肌肉储备。到中老年时，更应积极进行肌肉锻炼，以保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度，使身心健康状况和生活质量得到改善。

贵在坚持

机体的各种功能都是用进废退的，肌肉也一样。只有经常锻炼，全面、均衡发展肌肉力量，才能获得持久的健康效益。

规律进行

每周进行２～３次肌肉锻炼，间隔１～２天，以保证肌肉锻炼后，状态得到恢复，避免肌肉损伤。

适度量力

应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行强度较大的锻炼。

参考文献：

[1]汪东明,段子才.肌肉力量训练的生理学研究进展[J].河北体育学院学报,2014,28(01):65-68.

[2]荒川裕志（日）著,胡静译.肌肉训练完全图解[M].北京:化学工业出版社,2016.4.

[3]中华人民共和国卫生部疾病预防控制局编著.中国成人身体活动指南（试行）[M].出版社:人民卫生出版社出版时间,2011,6.