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糖尿病该怎样适量运动

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:23

糖尿病该怎样适量运动

　坚持适量运动对预防糖尿病、高血压、冠心病等多种慢性病都非常有利。科学健康的运动要考虑运动方式，强度，时间及目标。要做到因人而异，因地制宜，坚持不懈。

　卫生部“全民健康生活方式行动”提倡，每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度体力活动，如快走或其他相当于4千步活动量的运动，可以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用会随之增强。

　身体活动包括生活，工作，出行往来和健身锻炼等各种活动。养成多活动，秦锻炼的习惯，健康才能持久。进行科学，健康的身体活动可以从以下4方面[*7] 做起：

　（1）千步为尺。以中速步行1千步作为把尺，度量每天的身体活动量。各种活动都可以换算成1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。（参见下换算表）

　（2）不拘形式。累计日常生活，活动，出行和运动等各种形式的活动达到4千步活7千步乃至1万步的活动量。提倡每天至少完成相当于4千步的活动量，逐步增加到7千步，1万步是最终目标。

　（3）循序渐进。在开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免突然增加活动量造成意外伤害。

　（4）感觉用力。更有效的促进健康需要每天4千步以上的中等强度活动，如快走，上楼，拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。中等体力活动时会感到呼吸加快；用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话。

　日常活动与千步运动量换算表

活动项目
　　千步活动量
　　时间（分钟）
　　步行
　　
　　 3千米/小时 (6里/小时)，慢速，水平硬地面
　　 20
　　 4千米/小时(8里/小时)，水平硬地面；下楼；下山
　　 10
　　 5.6千米/小时(11里/小时)，水平硬地面；中慢速上楼
　　 7
　　 5.6千米/小时上山(11里/小时)；7.5-11千克(15-22斤)负重上楼
　　 4
　　家居活动
　　
　　洗盘子，熨烫衣物
　　 15
　　做饭或准备食物、走动、看孩子（轻度用力、坐位）
　　 13
　　擦窗户
　　 11
　　整理床铺、搬桌椅
　　 10
　　手洗衣服
　　 9
　　扫地、扫院子、拖地板、吸尘，种花草
　　 8
　　和孩子游戏，中度用力（走/跑）
　　 7
　　文娱体育
　　
　　柔软活动（压腿、拉韧带）
　　 13
　　慢速舞蹈、华尔兹、狐步，排球
　　 10
　　早操、太极拳
　　 8
　　瑜伽、乒乓球、保龄球、健身操、上下楼、羽毛球、高尔夫
　　 7
　　网球练习
　　 6
　　健身房运动、集体舞、走跑结合，篮球
　　 5
　　慢跑、足球、旱冰，跳绳（慢）、游泳
　　 3
　　跑（9600米/小时），跳绳（中速），武术
　　 2
　　自行车
　　
　　 <12 公里/小时(24里/小时)
　　 10
　　 12-16 公里/小时(24-32里/小时)
　　 7
　　 >16 公里/小时(大于32里/小时)
　　 4
　　职业活动
　　千步活动量
　　时间(小时)
　　静坐型 (办公室工作, 开各种车辆)
　　 8
　　轻型体力活动(不断的走动或长时间站立,但不负重)
　　 2.5
　　中等体力活动(需走动, 轻度负重)
　　 0.7
　　重度或极重度体力活动(需走动, 重度负重; 种地)
　　 0.3
　　

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（创建时间 2012-12）

主编：于梅子编撰：中华医学会

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