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“适量运动”的“适量”到底是多少量

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:24

关于日常适量运动的5项建议：

1、每日进行6~10千步当量身体活动；

2、经常进行中等强度的有氧运动，每周至少5天，累计150分钟以上；

3、积极参加各种体育和娱乐活动；

4、维持和提高肌肉关节技能；

5、日常生活“少静多动”，减少久坐时间，每小时起来动一动。

什么是身体活动，有哪些形式

身体活动定义为增加能量消耗的肌肉活动，强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动都是身体活动。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，主要有三类形式：

1、有氧耐力运动：运动中需要氧气参与，运动负荷轻到中度，如步行、慢跑、游泳、骑自行车；

2、肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、沙袋等；

3、关节柔韧性练习：关节屈曲、伸展和旋转。老年人适合选择有氧耐力运动，后两种可根据自身情况适当选择。

什么是千步当量？怎样走满6千步？

千步当量是指以4千米/小时的速度，步行十分钟的身体活动量。普通人一步大约半米，6千步就是3公里，时间大约一小时。

每天6千步的活动量不一定全是步行，也可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动：

如每天基本活动量2千步加上以下各项相当于1千步当量的活动：

骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、太极拳8分钟共相当于4千步活动量，总共可达6千步的活动量。

6千步是基本运动量，走多少步因人而异：

这样走最能锻炼身体：甩开臂膀走，

不同人群适合不同步数：老年人、体弱者可以走得慢些，路程短些，每天不要超过2万步；对于超重肥胖的人，步行要循序渐进，一点点增加步行长度。

这样说明运动适量：如果运动后第二天起来神清气爽，就是运动量掌握到位，可以适当增加运动量，运动强度、速度以自己身体能接受为准。

为了降低心血管疾病等慢性病的风险，还需要更多的运动，达到中等强度的活动量，比如每天达到1万步的运动量，并根据自身体质和运动中的感觉适当增加运动强度。

供稿：山东东营市疾病预防控制中心