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健康城镇健康体重

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:26

2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的主题为“健康城镇、健康体重”。为共同营造更加干净、美丽、文明、健康的人居环境，玉溪市疾病预防控制中心在此倡议：

一、健康体重，从我做起。

二、健康生活，养成习惯。

三、健康理念，共同关注。

四、健康知识，人人享有。

健康体重核心信息

一、健康体重的指标

　　（一）BMI

　　健康体重意味着长期保持体重在一个良好的健康状态。对于大多数成年人来说，常用的判断指标是体重指数，也就是我们常说的BMI。BMI具体的计算公式为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。举个例子：身高1.6米，体重60公斤，BMI等于60除以1.6的平方，计算结果是23.4。在我国，健康成年人的BMI应该在18.5－23.9之间，低于18.5属于体重过低，24－27.9属于超重，28以上时视为肥胖。

　　（二）腰围

　　男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米，是腹型肥胖的切点。

　　（三）腰臀比

　　也就是腰围和臀围的比值，男性大于0.9，女性大于0.85就属于腹型肥胖。需要注意的是，这个标准对不同人群可能有所差异，比如运动员等体内肌肉比例高的人，或者正在生长发育的儿童青少年。

二、掌握饮食和运动的平衡

　　食物摄入量和身体活动量是决定体重的两个主要因素。维持健康体重的关键在于饮食和运动的平衡。

　　（一）合理饮食和均衡营养是关键

　　在控制总能量的基础上，尽量选择膳食纤维丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果，保证每日三大营养素的摄入来源和比例合理，避免过多摄入高糖、高脂、高油、高盐食物以及油炸类食品。优质蛋白包括瘦肉、鸡蛋、豆类和牛奶类，有助于在减脂期间保持肌肉质量和新陈代谢，增加蛋白质摄入量还可以增加饱腹感、减少饥饿感，减少能量的摄入，这些因素都有助于减重。

　　（二）适当的运动锻炼

　　运动可以帮助人体消耗多余的热量，提高肌肉含量，降低脂肪含量。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车、跑步或游泳等。此外，可以选择进行力量训练或抗阻运动来增强肌肉锻炼，以提高基础代谢率。

三、养成良好的生活习惯

　　充足且高质量的睡眠有助于调节人体的食欲和代谢。当睡眠不足时，身体容易感到饥饿，而且更容易选择高热量、高脂肪的食物。睡眠不足会影响白天工作时的精力和情绪，让人容易感到疲劳和焦虑，导致坚持运动和健康饮食变得难以执行。

　　自觉养成良好睡眠习惯，保持一个安静、舒适的睡眠环境，睡前限制咖啡因的摄入量，也可以尝试做些放松的活动，比如泡个热水澡、听听轻音乐，让心情平静下来。

　　保持积极、乐观的心态。心情低落、焦虑不安可能会导致食欲不振或暴饮暴食，从而影响到体重。心理压力也会影响到身体的代谢和激素分泌，进一步影响体重的变化。

四、制定科学合理的“健康体重”管理

　　人体的能量是一个动态变化的过程，超重和肥胖的人减重需要时间去适应和调整。研究表明，循序渐进、缓慢减重更有利于改善身体成分和减少体内脂肪，还可以降低以后反弹的风险。对于超重和肥胖的人，合理的体重下降速度约为每周减少0.5－1千克，直到体重达到正常标准。只有根据自己身体实际状况制定科学合理的健康减脂计划，慢慢调整饮食、运动和锻炼、生活习惯和心态，才能真正做好“健康体重”的管理。

五、将运动融入到日常生活中

　　把生活、工作、娱乐与运动有机结合起来。可以从简单的日常活动开始，比如选择步行或骑自行车代替开车，比如避免长时间久坐，时常起身活动一下，利用午休时间做简单的伸展运动，也可以尝试如瑜伽、跳绳或舞蹈等一些家庭运动，与家人一起享受运动的乐趣。这样，就能在不知不觉中养成运动习惯，让多样化的运动成为生活的一部分。

六、关注青少年肥胖问题

　　随着我国居民生活水平的提高，青少年肥胖检出率也大幅上升。青少年肥胖除了会增加患代谢综合征的风险，还可能面临性发育问题；在心理健康方面，可能因对自己外形不满意而产生自卑心理，长期下去可能导致自我否定和消极情绪。

　　建议青少年保持良好的饮食和运动习惯，家长和学校也应加强对青少年肥胖问题的关注和管理，提供健康教育和指导，帮助建立健康的生活方式。

体重健康管理是一个需要综合考虑多种因素的概念。通过科学饮食、均衡营养和适当的运动，能够有效抑制高血压、糖尿病等慢性病的发生和发展，提升超重人群的健康基础水平，更好地控制体重和健康，有效降低健康风险。

撰稿人 | 健康教育科高磊

编辑 | 王一婷

审核 | 祁昆