保持健康体重 拥有健康生活

 江苏省体育科学研究所 黄剑雅

2023年3月，世界肥胖联盟World Obesity Federation发布了2023《世界肥胖地图》（World Obesity Atlas），再次对全球敲响警钟：全球肥胖人数急剧上升，预测到2035年，世界范围内5岁以上人群中：超重或肥胖人数（BMI≥25kg/m2）将超过40亿，占全球人口总数的51%。《世界肥胖地图》中，分别对全世界各个国家的超重肥胖发展趋势做了预测。按照世界肥胖联盟的预估，到2035年，中国成年人肥胖率（BMI≥30kg/m2）将达到18%；2020-2035年间，成年人肥胖的年增长率达到5.4%，儿童肥胖的年增长率达到6.6%。

有一种胖叫做“疫情肥”

最近，“全国都在咽喉炎吗”和“二阳”话题冲上微博热搜，由于人群接种疫苗和新冠病毒感染后的免疫力存在随时间衰减的客观规律，全国疫情在今年4月上旬达到2022年11月以来的最低水平，但近期开始又出现缓慢上升的情况。除了疫情本身带来的不适，我们还要警惕“疫情肥”。在新冠疫情流行期间，不良饮食习惯和久坐行为的增加可能导致体重增加。中国一项涵盖超过1万名青少年和年轻成年人的研究发现：2020年初疫情期间，肥胖率从10％增加到12.5％，而超重率也从21％增加到25％。既往研究表明，群体层面的体重增加更难预防或逆转。据不完全统计估算，疫情期间，人均普涨2-5斤，多的10斤以上。因此，阳了的同时，还要警惕疫情所催生的肥胖。

什么是健康体重？——3个实用小公式

l BMI指数

身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它的计算公式是：

BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）

中国成人BMI-体质指数对照表

状况

偏瘦

正常

超重

肥胖

肥胖

≤18.4

18.5-23.9

24-27.9

≥28

虽然这个方法诊断肥胖简单，但是它具有先天的缺陷，因为很多体重指数高的人不一定肥胖，他们的体内脂肪比不一定多。举一个例子，健美运动员，通常体重指数高，但实际上并不肥胖，因为他们体内主要是肌肉，而不是脂肪。

l 腰臀比

腰围和腰臀比是另一个反映肥胖程度的指标。拿出皮尺，找到腰部最细的位置水平绕一圈。在亚太地区，男性腰围大于 90 厘米、女性腰围大于 80 厘米就算肥胖。然后找到臀部最翘的位置，用皮尺水平绕一圈。最后计算方法如下：

腰臀比（WHR）=腰围（cm）/臀围（cm）

男性WHR大于等于0.9、女性WHR大于等于 0.85 属于肥胖。

l 体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率过高是代谢综合征的重要诱发因素，会提高心脑血管疾病的发病率。2016版《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议，成年女性体脂率（体脂肪量/体重）＞30%、成年男性体脂率＞25%属于肥胖。一般来说，体脂率需要使用专业设备进行测量，但是我们也可以借助公式来进行推算：

①　体脂率%= 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 10.8× 性别 - 5.4（性别：男=1 女=0)

②　体脂率%= 64 − 20 × 身高 / 腰围（米）+ 12 × 性别（性别：男=0 女=1）

肥胖是一种慢性病

2020年欧洲内分泌学会给肥胖的定义为：肥胖是由于遗传、环境和内分泌等多种原因相互作用导致体内的脂肪过度蓄积，体重超常为表现的一种慢性疾病。细数其危害，还真不少。

v 加速衰老

衰老是人类生命周期的必经过程，特征是生理完整性的逐渐丧失，进而导致器官功能受损和脆弱性增加，最终导致死亡。有研究表明，对于BMI≥30的人群来说，无论男性或女性，均有证据证明肥胖会显著降低预期寿命，40岁以后，肥胖使男性预期寿命缩短5.8岁，女性预期寿命缩短7.1岁。

v 2型糖尿病

肥胖会引起各种内分泌的异常，其中最常见的就是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是2型糖尿病的重要病因之一，超重人群患有2型糖尿病比例较高。有研究显示，儿童和青少年时期的肥胖与成年肥胖和糖尿病的风险增加有关，儿童期持续性肥胖使2型糖尿病的发病风险增加12倍。

v 心血管疾病

肥胖是高血压的独立危险因素，研究发现，与正常体重者相比，即使是代谢健康的肥胖者也有更高的机会患冠心病和心力衰竭，腹部肥胖更可能是促进心血管疾病早期发病的一个强有力的催化剂。腰臀比和腰围每增加一个标准差，心血管病死亡率增加15%。

v 癌症

流行病学研究表明，35%的癌症可归因于饮食因素和肥胖。过度肥胖会使癌症的相对风险增加1.1至7.1倍。相反，每减少10%的体重，所有癌症的风险就会降低10%，而女性减肥带来的获益优于男性。此外，还有研究表明，女性在18岁之后体重减轻5kg以上，能够降低绝经后乳腺癌风险。

如何获得健康体重——关注生活方式管理

健康体重管理及肥胖防控的膳食建议：

1. 保证膳食能量来源和营养素充足，三餐合理。

v 碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。

v 食不过量，达到能量平衡或负平衡，维持健康体重。

2. 保持以植物性食物为主的平衡膳食结构

v 增加全谷物消费，减少精白米面摄入。

v 在保证充足蔬菜摄入的前提下，增加深色蔬菜摄入。

v 增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。

v 增加新鲜水果摄入。

3. 优化动物性食物消费结构

v 改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构。

v 增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。

v 适量摄入蛋类及其制品。

4. 控制油、盐、糖和酒精等摄入

v 成人每天食盐不超过5g，烹饪油不超过25~30g，添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

v 戒烟戒酒。

v 少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，鼓励足量饮水。

不同超重/肥胖人群运动量的建议：

人群a

有氧运动

抗阻训练

儿童青少年

每周进行中高强度，全身性有氧运动至少150分钟，每天运动30-60分钟，每周运动4-7天

3-4次/周，隔天进行

成年人

每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，最好每天运动30-90分钟，每周运动3-7天，总共达到200-300分钟/周

2-3次/周，隔天进行

老年人

每周进行适当中低强度有氧运动至少150分钟，每周运动3-5天

2次/周，隔天进行，加强平衡锻炼

孕产妇

每天进行中低强度有氧运动15-30分钟，每周运动3-5天，以步行、游泳、水中运动为主

2次/周，隔天进行

注：a无运动禁忌症者

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