欧美糖尿病协会：糖友健康生活5S

健康的生活方式不仅是糖尿病治疗的基础，更是提高糖友生活质量、减少并发症风险的关键。美国糖尿病学会和欧洲糖尿病研究学会联合推出的“糖尿病患者24小时健康行动计划”中提到了健康生活“5S”，为大家提供了一套实用的控糖生活指南。根据美国糖尿病学会和欧洲糖尿病研究学会的建议，糖友应当从以下五个方面加以改善。

1.减少久坐（Sitting Breaking）：长时间坐着不动，身体处于低代谢状态，胰岛素的分泌和利用效率降低，血糖无法被有效利用，从而在血液中堆积，导致血糖升高。此外，久坐还会影响身体的脂肪代谢，增加内脏脂肪堆积，进一步加剧胰岛素抵抗，形成恶性循环。

建议：想要打破静态，激活身体，糖友可以从以下几个方面改变生活：1.设定闹钟提醒，每隔一小时设定一个闹钟，提醒自己起身活动一下，可以站起来走动、做做拉伸运动，或者进行简单的办公室操；2.利用碎片时间，利用等待会议、打电话或处理文件的碎片时间进行简单运动，如原地踏步、深蹲等；3.选择站立式办公桌，可以在工作中保持站立状态，减少久坐时间。

2.出出汗（Sweating）：出汗是身体进行有氧运动时的一种自然反应，它有助于调节体温、排出体内毒素、提高新陈代谢。对于糖友来说，适量的有氧运动不仅能够有效控制血糖，还能改善胰岛素敏感性，减少并发症风险。

建议：糖友根据个人喜好和身体状况，选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，强度以轻微出汗为宜。

3.每天增加500步（500 Steps More）：步行是一种简单易行的运动方式，尤为适合糖友。每天增加500步的运动量，不仅有助加速身体的新陈代谢，来消耗热量、控制体重，还能促进血糖的稳定。

建议：糖友在日常生活中寻找机会增加步行量，如走路上下班、上下楼梯、散步等，尽量选择步行而非乘坐电梯或交通工具；生活中，为自己设定具体的步行目标，如每天至少走10000步，可以使用计步器或手机APP来记录步数，确保目标的达成。

4.强壮肌肉（Strengthening）：肌肉是身体消耗糖分的主要场所之一，增强肌肉力量能够提高肌肉对葡萄糖的利用能力，从而提高胰岛素敏感性，有助于血糖的稳定。此外，训练肌肉力量还能增强骨骼密度，预防骨质疏松。

建议：为了强健肌肉，提升代谢，糖友要根据个人身体状况和喜好，选择适合自己的力量训练方式，如哑铃、杠铃、自重训练等。每周至少进行两次力量训练，每次持续30~60分钟。需注意，在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作轨迹，避免受伤。同时，要合理安排训练强度和时间，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。

5.保持良好不间断的睡眠（Sleeping Well）：睡眠是身体恢复的关键。良好的睡眠能够调节身体的代谢水平，提高胰岛素敏感性，有助于血糖的稳定。同时，睡眠还能促进免疫系统的功能，增强身体抵抗力。

建议：糖友要建立规律的睡眠习惯，尽量在晚上10点前入睡，早上6~7点起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量；保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头；如果长期存在睡眠问题，如失眠、多梦等，应及时寻求专业医生的帮助，进行针对性治疗。

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