宅家期间如何宅得健康？这份指南请查收

参考消息网3月9日报道日本《读卖新闻》3月9日的文章称，为防止新冠肺炎疫情蔓延，人们普遍减少外出，停止举办非必须的活动。不过，一直呆在家里，也令人担心会因肌肉力量降低和摄入食量减少，出现身体虚弱的恶性循环。因此，宅家期间不要忘记坚持室内运动。现将文章内容摘编如下：

人在活动量减少后，肌肉力量和体力会迅速衰退。持续努力不让体能下降，是非常重要的。

苑田会人工关节中心医院理疗师田中友也首先推荐的是，利用毛巾拉伸胳膊和颈肩部。进行这种拉伸训练后，肩部的活动会更自如，晾晒衣物的动作也变得更容易。

动作起势为，坐在椅子上，双手以肩宽距离握紧毛巾，将两臂向上伸展。首先是将上伸的两臂和身体向一侧倾斜，侧身的幅度以不感到不舒服为宜，坚持10秒。然后回到居中位置，放松胳膊，一呼一吸之后再向另一侧倾斜。如此重复3次。

接下来，绷紧毛巾，两肘关节弯曲后伸，使毛巾保持在头部后侧。“注意伸展胸部，不要低头。”坚持10秒后回复原位。如此重复3次。

田中提醒人们要特别意识到腹肌、大腿肌肉和臀部肌肉。这些部位的肌肉在人起身站立或行走的时候会被使用到，构成着身体活动最基本的部分。

平躺在地板或榻榻米上，略微屈膝，两手放在肚脐下方作运动，这样可以锻炼腹肌。感觉有点像是憋住大便那样提肛，将力量集中到臀部肌肉上，2秒之后再放松。如此重复10次。

这个动作有点难，“但只要觉得下腹被压瘪了就是对的，也可以用手摸摸臀部，确认有没有绷紧”。据田中说，如果运动时再把臀部抬高一点，效果会更高。

利用桌子和椅子来做的运动，可以锻炼大腿和臀部的肌肉。坐在椅子上，把手放在桌面，站立起来再坐下，如此重复10次。

“关键在于椅子跟桌子的距离。”田中介绍说，椅子距离桌子太远，人起身站立时身体会前倾，臀部肌肉尤其会得到锻炼。把椅子向桌子方向拉近，人直立着起身，就会使大腿肌肉得到锻炼。

最后是维持步行能力的运动。在坐立状态下原地踏步，根据体力状况持续10到30秒。

进行以上这些运动，关键是要量力而行，不要搞到喘不过气或者感觉疼痛的程度。田中说，“没有必要太勉强自己。希望大家利用看电视或者等微波炉加热饭菜的时间，尝试着每天坚持做些运动，哪怕是轻度少量的运动”。

另外，传染病流行致使人们不便外出，不仅限于新冠肺炎，每年的季节性流感也有可能导致这种情况。医务工作者指出，从预防身体虚弱的角度出发，应该尽量想办法维持生活正常状态，这非常重要。

提供居家医疗服务的新田诊所介绍说，咨询“在这种情况下该怎么办”的老年人增多了。

新田国夫院长说：“70岁至90岁的老人，大多是独居或者夫妻二人生活，活动范围不太大。他们由于存在发展成重症的风险，需要加以注意，但如果太过担心感染，也没有必要。”

“以前看到过一个80多岁的老人，仅仅是4天没有行走，就只能坐在轮椅生活。我担心，过于害怕传染病，会使身体状况恶化。”

他把可以徒步到达的较近地点，作为比较安全的外出场所。他认为，最好是选择人员活动较少时段，或是出去购物，以保持心情开朗。“忧心忡忡地宅在家里不是好事。希望大家努力保持身心健康。”

专门研究预防身体虚弱课题的东京都健康长寿医疗中心负责人北村明彦，建议人们在做好戴口罩、勤洗手等防护措施的基础上，坚持散步和购物。他提出的目标是“确保一天走2000至3000步”。作为不使体能衰退的办法，他推荐跟着电视体操节目在室内活动身体。他还建议，“不在一起生活的家庭成员，要比平时更多地打电话或发邮件，来让彼此保持愉快心情”。（编译/刘洁秋）

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