科普青岛
2024年4月是第36个爱国卫生月，今年活动的主题是“健康城镇 健康体重”。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，健康体重是我们身心健康的基础。那什么样的体重标准才是健康的呢？健康体重为何如此重要？如何才能保持健康体重？
什么是健康体重？
体重指数（BMI）是国际通用的体重判断方法，计算公式为BMI=体重（kg）/身高（㎡）。体重指数处于18.5≤BMI<24时是比较好的状况，说明胖瘦程度适中，健康状况较为良好。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。
儿童、青少年及65岁以上老年人不必苛求体重和身材，老年人的体重和BMI可以略高。
另外，腰围、体脂率检测等，也可以判断作为是否肥胖的标准。腰围，既可以和体重指数结合着判断，又是一个独立判断的标准。凡是腰部脂肪堆积过多的人，即使体重指数正常，只要男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm，那也属于肥胖，称为中心型肥胖。
吃动结合，保持健康体重
管住嘴
吃
优质蛋白
摄入优质蛋白有助于在减脂期间保持肌肉质量和提高新陈代谢，有助于减重。常见的优质蛋白包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类及奶制品等。
吃
“健康脂肪”
研究表明，与低脂饮食相比，富含橄榄油和坚果等健康脂肪的地中海饮食，可以实现更有效的长期减肥效果。
增加
膳食纤维
可溶性膳食纤维（存在于植物性食品中）吸收水分并缓慢穿过消化道，可增强人体饱腹感。根据一些研究发现，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加。
迈开腿
选择合适的运动强度
运动强度和持续时间是脂肪氧化的重要决定因素。人在运动过程中，需要消耗糖、脂肪等能源物质来产生能量。当运动由低强度到中等强度，糖和脂肪的消耗速度都逐渐增加。可以进行30秒到几分钟的高强度锻炼，然后交替进行1到5分钟的低强度恢复训练；大概持续约30分钟，包括5分钟的热身和放松，可以根据自身情况进行调整。
选择合适的运动方式
运动方式也会影响脂肪氧化，跑步时脂肪氧化比骑自行车时要高。耐力训练可以诱导身体产生适应性变化，也会使脂肪氧化增加。
来源：中国食品报
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原标题：《【山东科协每日科普】关注体重，助力健康》
