疫情防控的关键时刻，老老实实“宅”在家里，就是为社会做贡献。但闷在家里的“N”天里，你是不是经常刷抖音刷到停不下来？小肚腩日渐丰盈？浑身乏力，肩颈僵硬？
为了促进大家多运动，增强免疫力，来自南医大体育部的余靖副教授和赵冰晶老师为大家原创了一套“椅子健身操”，是一项特别适合“宅”家做的健康运动。
本期嘉宾
余靖 （左）
南京医科大学体育部副教授，健美操国家一级裁判，曾多次荣获全国健美操锦标赛大众健美操冠军，2002年荣获全国体育大会健美操项目冠军。
赵冰晶（右）
南京医科大学体育部教师，国家艺术体操队队员，艺术体操国家级健将，艺术体操国家一级裁判员。
“这套操有什么独特之处？”
它的独特之处就在于其完整性，运动的全面性、负荷的循序渐进也都是我们设计动作时所考虑到的重点。
这套“椅子健身操”由准备、基础、拉伸三部分组成，利用家中椅子这个常见的家具作为辅助练习器材，很方便；动作设计覆盖了身体的各个环节；并按照运动强度由低到高、又由高到低循序渐进的方式进行设计。整套动作做下来心率能达到有氧运动心率范围，也有针对性的进行大肌肉群的练习。练习者可根据自身需求增加练习组数，以达到最佳锻炼效果。
“本套操练习的注意事项？”
1.选择一张稳定性好的椅子，将瑜伽垫（如没有，可以将椅子靠墙固定）放在椅子下，防止打滑，保证练习的安全性。
2.练习时一定要着运动服和运动鞋，保证运动的效果。
3.力量训练时，注意配合呼吸完成动作。
4.练习过程中如果出现头晕恶心的症状，应立刻停止运动，坐下休息。
5.运动完记得及时补充水份。
一般的健身运动主要以有氧运动为主，不一定每次都要把自己练的气喘吁吁的，有点微微出汗或者略微有点流汗即可；每次持续时间达到30分钟以上；每周锻炼3-5次， 一定记得做准备活动和结束后的拉伸放松练习。
“后续还有其他健身资料吗？”
我们体育部还在同步制作居家的徒手上肢练习、徒手下肢练习和核心力量练习，这些练习也是非常具有针对性，我们在练习过程中还会有动作的讲解和要求，容易学习，大家只要跟着视频练习即可，敬请期待。
话不多说，“椅子健身操”get起来！
准备部分
（每个动作保持两个八拍）
头颈部
动作要求：动作缓慢，尽量做到最大限度，到位多停留拉伸。
动作①：颈部后侧拉伸
动作要领：双手抱头前屈，让下巴尽量靠近锁骨，背部保持直立。
动作②：颈部前侧拉伸
动作要领：双手十指相交伸直置于身后，头部后屈。
动作③：颈部两侧拉伸
动作要领：单手放头上作为辅助，使头部侧屈，耳朵尽量靠近肩膀。
动作④：头颈旋转
动作要领：头部顺时针旋转，逆时针旋。
肩关节
动作要求：动作缓慢，尽量做到最大限度，到位多停留拉伸。
动作①：肩部环绕
动作要领：双手点肩，向前环绕。
动作②：肩部环绕
动作要领：双手点肩，向后环绕。
动作③：肩部拉伸
动作要领：将左手越过身体，手肘微弯。并以左手固定于右手肘处，然后将右手臂向身体靠，换边再重复相同动作。
动作④：肩部拉伸
动作要领：单手屈臂上举置于头后，另一边手放肘关节处作为辅助，将手臂往下慢慢倾倒。换边再重复相同动作。
躯干柔韧
动作要求：根据自身柔韧性，尽力做到最大限度，避免拉伤。
动作①：舒展侧腰肌
动作要领：身体侧屈，保持两个八拍再做另一侧，重复两次。
动作②：体前驱
动作要领：双腿伸直，身体前屈紧贴大腿，如坐位体前屈动作。
动作③：侧腰肌拉伸
动作要领：扭转身体，拉伸到侧腰肌。
髋关节
动作要求：缓慢拉伸，避免受伤。
视频动作①：拉伸髋关节
动作要领：左腿屈膝将脚踝放置于右腿上，身体前屈紧贴大腿。换边再重复相同动作。
基本部分
（根据自身能力重复做2～3组）
上肢力量
动作要求：注意调节呼吸，肌肉收缩时吸气，还原时呼气，动作要有控制。
动作①：坐姿哑铃举臂
动作要领：双手各持一哑铃（或矿泉水）于体侧，以肘关节为支点，双手弯举哑铃（或矿泉水），直到肱二头肌完全收缩，哑铃与肩水平再慢慢地将哑铃放回到起始位置。
动作②：坐姿哑铃颈后臂屈伸
动作要领：两手各握一个哑铃（或矿泉水），将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上延伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；让前臂徐徐下垂到开始位置。
动作③：自重臂屈伸
双腿弯曲踩地后使整个身体程90度，上升时手臂伸直到极限是三头肌收缩双手距离与肩同宽。
核心力量
动作要求：卷腹身体起身时呼气，身体放下时吸气，动作要有控制。
动作①：坐姿自行车
动作要领：抬腿左右扭转卷腹。
动作②：坐抬腿击掌
动作要领：双腿并拢向上抬起卷腹，双手在腿下击掌。
动作③：卷腹坐屈腿
动作要领：双臂支撑置于身后，指尖朝前，双腿并拢卷腹到腹肌收紧后伸直双腿。左右两个方向交替进行。
下肢力量
动作要求：注意调整呼吸，速度可先慢后快；弓步蹲下蹲时吸气，蹲起时呼气。
动作①：上斜登山跑
动作要领：俯卧撑的起始姿势双手撑椅子，身体应形成一条直线，用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，腿弯曲并置于胸部下侧。
动作②：原地提踵
动作要领：双脚并拢，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，将身体中心逐渐转移到脚趾上，达到最高点后缓缓落下。
动作③：单腿弓步蹲
动作要领：将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，用单腿负起全身重量下蹲，根据自身能力调节下蹲的角度。
拉伸放松
（每个动作保持两个八拍）
动作要求：动作缓慢，尽力伸展。
动作①：坐姿小腿肌肉拉伸
动作要求：一侧腿伸直并勾起脚尖，身体尽量贴近大腿面。
动作②：单腿站立拉伸
动作要领：单脚站立，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。
动作③：站姿小腿肌肉拉伸
动作要领：将双手分开大约同肩宽，置于椅背，双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直髋部以上向椅背前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。
动作④：椅背压肩
动作要领：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部向下压。
素材来源/ 南京医科大学体育部
鸣谢 / 葛彬
编辑 / 郭原君返回搜狐，查看更多
责任编辑：
