同学们，让我们一起动起来！扭起来！牛起来！
抗疫情，宅健康。2月26日，辽宁省学生体育艺术发展中心、沈阳体育学院联合推出的辽宁省中小学生宅家健身操《牛起来》完成录制，闪亮登场。
本套中小学宅家健身操是以大众广播体操为动作素材，把健身作为第一要素，将广播体操的身体活动与健身操的动作形式和功能训练的运动方式科学、合理、流畅地结合在一起，突出动作的健心、健力与健美。
健身操共分10个小节，学生在练习时要始终保持身体直立，收腹挺胸，自然呼吸的良好习惯。成套动作可以依据个人能力反复完成，以达到练习的效果。本套健身操由沈阳体育学院武术与舞蹈学院副教授马驰、健美操教研室教师赵雪峰创编，并由赵雪峰进行示范。
辽报记者从沈阳体育学院了解到，疫情期间，学校广大师生发挥专业优势，推出了30多个健身操视频，其中包括成人居家健身操、瑜伽视频课、健身指导小视频等。体育专业学生纷纷通过微信、抖音等新媒体平台，用自己制作的小视频指导大众居家健身。
辽宁省学生体育艺术发展中心副主任郝成江告诉记者，这个特殊的寒假，我省部分高校和中小学结合自身优势，推出了各种健身操，可供同学们选择。坚持“五育并举”，引导广大学生居家健身，增强自身抵抗力，也是疫情防控工作的一部分。希望同学们在延期开学期间，强化居家体育锻炼，提高身体素质，一起打赢疫情防控阻击战，为新学期做好准备。
中小学生宅家健身操详解：
【第一节】预备节
适应音乐节奏，以身体律动的形式让身体预热。动作完成时尽量放松，不可紧张。
【第二节】上肢运动
通过手臂的屈-伸-绕-波浪等动作形式，提高肱二头肌与肱三头肌力量。动作完成时要注意手臂动作的横平与竖直。
【第三节】扩胸运动
采用对角拉伸等方式，促进胸大肌的拉伸运动。在做扩胸动作时要注意胸廓尽量拉开，但不要用力过度，避免损伤。
【第四节】转体运动
身体连续旋转，同时配合下肢膝踝关节的抬起，使胸、背、颈部得到充分运动，这也是避免接下来进行功能训练出现运动损伤的必要保障。动作完成时要注意膝踝关节的弹动与身体扭转的幅度。
【第五节】跳跃运动
在本节动作中特意增加了小巧有趣的动作素材，以吸引学生们继续练习的兴趣，在跳跃活动中重点加强踝关节的力量，让练习者真正的“热”起来。动作完成时双臂要协同配合，让自己尽可能地跳高跳远。
【第六节】下肢运动
本段动作为功能训练的第一部分。在身体充分热起来后对下肢进行针对性力量训练，促进股四头肌的发展。动作练习要跟随节奏完成，下蹲时确保膝盖打开的方向与脚尖相一致。
【第七节】全身运动
本段动作为功能训练的第二部分，也是运动峰值达到顶峰的阶段。动作设计为身体核心与下肢肌肉协同发力。动作完成时要精准到位，并保证呼吸的顺畅，不可闭气。
【第八节】强化运动
本段动作为功能训练的第三部分，也是力量练习的最后一个阶段。本段动作是在持续以上两个部分的练习结果的同时再进一步进行小高峰训练，在强化练习效果的同时更注重对学生意志品质的培养。此段动作可以依据自己的能力有选择的进行。
【第九节】踢腿运动
运用正向踢腿、侧向踢腿、跳起踢腿动作延长腿部关节线条，使腿部与臀部肌肉得到良好的雕塑效果。动作完成时要高踢、远伸，并确保身体直立的良好姿态。
【第十节】整理运动
还原到健身操基本步法中，让呼吸平稳回落，保证心脏与肌肉组织顺利回巢，平稳过渡。动作逐渐转慢的同时要注意用呼吸进行调整，直至动作全部结束。
创编老师简介
马驰
沈阳体育学院武术与舞蹈学院 副教授
辽宁省少数民族运动会 副裁判长
全国健美操比赛冠军教练
国家级健身指导员
健美操、啦啦操国家一级裁判员
赵雪峰
沈阳体育学院健美操教研室 教师
健美操国家一级运动员、裁判员
中国大学生体育协会啦啦操高级教练员、裁判员
编辑：张艺凡 责编：鞠肃
检校：王雷 审核：杨东
转自：辽宁日报返回搜狐，查看更多
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