日行一万步 吃动两平衡 每个人都应根据自己的情况确定一个适合运动的度,使身体达到一个健康的平衡状态。 由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同,日常活动少或体质差的人可以从走步开始。 普通人推荐维持在6000步以上的水平,少于每天10000步的运动也有保护健康的作用;而大于每天10000步的运动量,在适度的前提下,可获得更好的效果。 可以通过三方面的运动达到目标,包括:①日常生活和工作中的活动,如拖地板、搬东西。②步行或骑自行车出行往来,包括上下楼梯。③体育锻炼,如跑步、游泳。
生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量,强度大的运动时间可以短一点,强度小的运动时间应该长一点。慢跑12分钟和快走28分钟都相当于4千步的活动量。如果工作中活动机会少,上下班可以想办法多走几步;如果每天坐车上班赶时间,可以找业余时间补充体育锻炼。
可以根据自己目前的运动量选择一个目标,并尝试调整某些运动的活动时间,不拘形式地进行分配组合,使你的运动多姿多彩。 循序渐进 感觉有力 如果你平常活动很少,最好先听听医生的建议,看看从哪些活动做起更适合你。 开始锻炼时,选择感觉轻松或有点用力的强度,给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。 你可以设定一个较低水平的目标,如每天15-20分钟的活动,内容可以是步行、骑自行车或任何你习惯的内容。在锻炼一段时间后,同样用力,你可以走得更快,说明你的体质在增强。 当有一天你感觉到日常习惯的活动强度吃力时,可能是身体的一时不适,也可能预示身体内某种潜在疾病的发作。这时不要勉强坚持,可以减慢速度或停止活动。如果这种不适持续,应及时就医。 为更有效地促进健康,需要每天4000步以上的中等强度活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。 中等强度活动时,你的心跳和呼吸会加快,感觉用力但不吃力;可能会出汗,但不觉得气短难受。
不能间断 才能有效 如果你的日常生活运动量比较少,那么,建议你每周的体育锻炼应在5天以上,每次30分钟。 养成每天锻炼的习惯,你会发现,锻炼不再是一种负担。 生活和工作中养成多动的习惯,利用各种机会消耗体力。通过使用楼梯、短距离步行、搬运物品、打扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。 市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过1000步,多者可以达到2000步。利用上下班、上下学以及其他外出的机会,走一段距离或骑自行车往来,就积累了运动量。 只要你充分意识到应该利用各种机会多活动,并且这样身体力行,你就在接近目标了。 有趣味的活动使锻炼不再枯燥乏味,坚持锻炼也会变得更轻松。安排特定的时间做你感兴趣的锻炼,如饭后走步、游泳、打乒乓、健身器械训练或在家做几节健身操等,会使你的运动更多彩。坚持锻炼也能使你抵御突发病害的能力增强。返回搜狐,查看更多
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