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怎么样进行合理的热量控制

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:36

怎么样进行合理的热量控制

NICE减肥法之热量控制（Calorie）

不管你是否有减肥经验，相信你都会知道这句减肥箴言：“减肥就是要少吃多动。”但就是这句话，让很多人在减肥中走了弯路，有的人拼命节食少吃，有的人疯狂运动，更多人则是明明觉得自己已经吃得很少也运动了，但是怎么都瘦不下来。这是因为减肥的根本，是让身体实现热量负平衡，不懂得合理控制热量，盲目少吃多动，当然会收效甚微啦！

1 热量平衡原理

从长期来看，以下的法则无疑是正确的，这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

摄取热量 = 消耗热量时，体重保持稳定；
摄取热量 > 消耗热量时，体重处于上升趋势；
摄取热量 < 消耗热量时，体重处于下降趋势。

热量的摄取主要通过进食。在过去的几十年中，它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中，有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在 1100大卡以内，并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。实验表明，参与者的体重并没有因不同食物和就餐时间呈现差异，但是当食物热量减少到一定程度时，体重就减轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少，而非能量的提供方式。所以，我们可以判断，当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时，体重就会下降。

从另一方面来说，当我们增加消耗时，也会使体重下降。消耗的热量主要是由三部分组成：基础代谢率、身体活动总消耗、食物热效应。另外，其他身体的能量消耗，如御寒的热量等，也是身体热量消耗的方式，但是消耗的热量并不多。所以可以近似的认为，对于普通成年人来说：

消耗热量 = 基础代谢 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1]

接下来，就具体为你讲述应该如何实现身体热量负平衡。

备注[1]：此热量摄取/消耗公式适合于一般成人。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量，需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。

2 NICE最佳热量预算

NICE最佳热量预算是减肥时每日饮食摄入的最佳热量值，由NICE减重顾问组以美国USDA的权威研究和结论为基础，结合中国减肥人群的特点和需求，独家研发而来。依照最佳热量预算控制饮食热量的摄入，配合合理的运动计划，就能够有效实现热量负平衡，最终达到减肥的目的。

最佳热量预算需要了解您的身高、体重、年龄、性别以及近期减肥经历，综合考虑人体的基础营养所需（为了避免影响健康、避免节食的风险）、日常活动的消耗、新陈代谢等身体情况，以及能够帮助逐步减重的运动量来制定的。

因此，每个人的最佳热量预算都不一样，别人能瘦的饮食摄入量并不一定你能瘦，这也是为什么尝试别人能有效果的减肥食谱，自己却怎么做都瘦不下来的原因。

另外，在减肥过程中，最佳热量预算是会随身体变化而变化的。这也很容易理解，体重每降到一个阶段，身体的各项情况都会发生变化，需要调整饮食摄入值才能够确保身体继续实现热量负平衡。所以一个有效的减肥方法，是需要根据你的身体情况不断调整优化的。看到这里，如果你也想请NICE减重顾问为你制定最佳热量预算的话，就可以去了解下NICE减重服务。

3 热量的摄取与消耗

1）身体热量的摄取

基本上可以近似认为，我们所吃的食物热量就是身体摄取的热量。当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分，这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同。

其中蛋白质、脂肪和碳水化合物，是饮食中热量的绝大部分来源，因此在减肥时尤其需要注意适量摄入比例。在这里我们需要强调“适量”摄入，并不是说要为了减肥一味少吃，营养素摄取过少不仅会对身体健康造成影响，而且很可能适得其反不利于减肥。

要减肥，管住嘴是一大重点。因此我们建议在保证健康的前提下，在日常饮食中做到以下几点：

减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡，过多的盐份会使水份滞留在身体内，引发水肿。避免酒类饮料和加糖饮料。增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感，减轻因为吃不饱而大量进食导致发胖的情况。每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率[1]，一般不宜低于自身基础代谢。 2）身体热量的消耗

在”热量平衡原理“这一节中，我们已经提到了热量消耗的公式：

消耗热量 = 基础代谢 + 身体活动总消耗 + 食物热效应

备注[1]：基础代谢率就是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米表体积（或每千克体重）能量消耗。我们将在下文中详细介绍。