想减肥一天能吃多少卡路里？营养师教你热量、基础代谢率怎么算

如果你想减肥，你知道一天应该吃多少卡路里吗？关于每个人每天所需要的热量，各界说法略有不同，计算方式也很多种，到底该怎么算呢？专家要来准确回答你一天应该吃多少热量才能达到减肥的目标，同时教你学会算你的基础代谢率。

01什么是卡路里？

卡路里是一种度量单位：1大卡是将1千克水的温度提高摄氏1度所需的能量。依据这个原理，我们可以透过摄取食物的卡路里、透过运动“燃烧”的卡路里，以及仅仅活着的每日总能量消耗（基础代谢）来量化卡路里。需要注意的一件事：「1克食物不是1大卡」，食物中的热量遵循以下方程式：

02食物热量计算方式：碳水化合物+蛋白质+脂肪＝总卡路里

例如，1克碳水化合物或蛋白质等于4大卡，而1克脂肪等于9大卡：

1克碳水化合物= 4卡路里（1：4）1克蛋白质= 4卡路里（1：4）1克脂肪= 9卡路里（1：9）

03我的身高和体重应该吃多少卡路里？

最基本的原则如下：对于希望保持当前体重的普通女性，英国国民健康保健署（NHS）建议每天大约2,000大卡。但英国公共卫生指南建议的建议量要少得多——建议你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」为每日的饮食计划。

而且由于现代人饮食习惯复杂，因此人们可能会混淆到底摄取了多少热量，因此热量摄取总量是因人而异，具体取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。

04「所需和消耗卡路里」计算公式：

1 /计算你的BMR（基础代谢率）

首先，你需要计算基础代谢率——这是你的身体不停运作所需的的热量。

这可以透过遵循Harris-Benedict方程来完成：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)

2/ 乘以你的活动量

然后，要计算出一天所消耗的热量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要将该数字乘以运动量：

很少或根本没有运动：1.2轻度运动（一周几次）：1.375中等运动（每周3-5次）：1.55剧烈运动（每周6-7次）：1.725TDEE故名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和，产生出的每日总热量消耗。

搞懂「基础代谢率、TDEE」如何计算、5招提升代谢更好瘦！

05每餐该怎么分配卡路里

当我们已经知道了卡路里目标，是时候讨论如何分解卡路里、并且选择什么食物。想要依据卡路里来估算一份食物的大小，可以透过一个简略的食物框架来比较方便。也就是说，依据年龄、新陈代谢以及活动量等等，设定一天的卡路里摄取量准则。这项研究显示，你可能会在一周后自然地进食，并对自己的状态感到更加满意。

但根据发表在《美国医学会杂志》（The Journal of the American Medical Association ，JAMA）上的研究，你真正应该关注的是构成日常热量摄取量其食物的质量。

06想要减肥，食物质量比热量重要

该研究的要点很简单：减少高度加工食物，精制谷物和糖，并增加蔬菜和原型食物的摄取量。

营养学家Nichola Ludlam-Raine说：「健康的饮食是一种均衡饮食，因此要包含以下五种食物中的所有食物。」

水果和蔬菜纤维及杂粮：作为能量来源蛋白质：用于生长和肌肉修复的含钙的乳制品：（如果你是素食主义者，则服用补充剂，也可以摄取植物奶/或多吃绿花椰菜，美生菜和秋葵）健康脂肪：可用于许多重要的身体功能，包括心脏和大脑健康Ludlam-Raine表示：「营养丰富的食物——例如全谷类、乳制品、蔬菜，水果和鱼类——不仅能喂饱你的嘴巴和胃，还能满足肌肉、消化系统以及身体组织和骨骼的需求。」

意思就是，吃对的食物，比你吃巧克力棒要获得更大的好处。研究发现，因为原型食物中有许多营养密集型食物，可以比一般食物更有效益。在健康和饱足感方面，最重要的是饮食。空热量食物（即营养成分最少的食物）可能味道不错，但只能暂时解决问题。

07营养密集型食物推荐：

Ludlam-Raine认为，这些是你应该吃的最重要的营养密集型食品：

燕麦蛋酪梨鲔鱼橄榄油番茄扁豆香蕉Ludlam-Raine说：「因为健康的生活与可持续的生活息息相关，如果你吃80％的健康食品，那么你只有20%的时间沉迷于其他无法提供那么多好处的食物。」

08想减少摄取卡路里，一定要执行低脂vs低碳饮食吗？

想要减肥，一定要减少每餐热量吗？2018年的一项研究表明，你不需要遵循严格的低碳饮食或低脂饮食（实际上，该研究背后的团队希望大众不要选择喜欢的低脂替代品）。你也不需要特别运动。只要盘子上总是堆满蔬菜、全谷物，并且主要是自制的，你就可以期望一年减掉多达5.9公斤的重量——还能使腰部缩减几公分、减少体内脂肪并改善血糖和血压水平。

Ludlam-Raine表示：「我提倡提努力消耗卡路里，胜过于斤斤计较每餐卡路里。」计算卡路里可能会使你忽略饥饿感和饱食讯号，因此应该以此作为方针即可，而不是作为生活方式。

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