减脂人群如何做好热量计算，如何控制热量差？建议收藏！

#减脂#在我们的健身旅程中，了解如何正确计算热量摄入是至关重要的。今天，本文就为大家详细介绍如何利用TDEE来科学计算减脂所需的热量。让我们一起来了解一下吧。

01什么是TDEE?

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指我们每天消耗的总能量。它包括基础代谢率（BMR）和活动水平。BMR是我们在完全休息状态下消耗的能量，而活动水平则是指我们在日常活动中所消耗的能量。

02为什么以TDEE为标准计算热量？

TDEE是一个动态的概念，它是基于个体的身高、体重、年龄和性别等因素来计算的，可以随着时间和目标的变化而进行调整，另外TDEE也有人们活动水平的影响因素在，因此更加准确地反映了个人的能量需求。而BMR是指身体在静息状态下维持生命所需要的最低能量消耗。如果BMR摄入不足，会导致代谢减缓、营养不足、肌肉损失、疲劳感增加、免疫力下降等一系列问题，进而影响身体健康和功能。

03计算TDEE的步骤：三步走

1.计算基础代谢率（BMR）：最常用的公式是使用哈里斯-本尼迪克特公式。

男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重，kg) + (4.799 × 身高，cm) - (5.677 × 年龄，岁)。

女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重，kg) + (3.098 × 身高，cm) - (4.330 × 年龄，岁)。

2.确定活动水平：根据你的日常活动水平，选择对应的活动系数。常用的活动系数如下：

●久坐不动（不进行任何运动）：1.2，比如长时间坐在办公桌前或课桌前，缺乏体育锻炼的人群。

●轻度活动（每周进行1-3次）：1.375，比如进行轻度运动或散步的人群，如每天30分钟的快走或慢跑。

●中度活动（每周进行3-5次）：1.55，比如进行中等强度运动或瑜伽的人群，如每天60分钟的有氧运动或瑜伽练习。

●高度活动（每周进行5-7次）：1.725，比如进行高强度运动或健身训练的人群，如每天60分钟以上的高强度有氧运动或重力训练。

●极度活动（每周进行7次以上）：1.9，比如专业运动员或从事体力工作的人群，如职业运动员、建筑工人等。

3.计算TDEE：TDEE=BMR*活动系数。例如，如果你的BMR是1500卡路里，而你的活动系数是1.55，那么你的TDEE就是1500乘以1.55，等于2325卡路里。

请注意，这只是一个大致的估计。每个人的身体状况和活动水平都不同，因此计算出来的TDEE只是一个起点。根据个人情况的调整是非常重要的，以确保能够达到你的减脂目标。此外，要注意计算TDEE时要使用适当的单位（例如，体重以公斤，身高以厘米，年龄以岁计算）。

04如何根据不同的减脂速度控制热量差？

根据不同的减脂速度，建议的热量差控制也会有所不同。以下是一些常见的推荐热量差范围：

缓慢减脂速度：每周减少约0.25-0.5磅（约0.1-0.2公斤）

推荐的热量差范围：每天总热量摄入的10-15%。较小的热量差可以确保减重的稳定性，减少肌肉损失的风险，并减少对身体的压力。

适度减脂速度：每周减少约0.5-1磅（约0.2-0.45公斤）

推荐的热量差范围：每天总热量摄入的15-20%。较大的热量差可以提高减重速度，但仍然保持健康和可持续性。

快速减脂速度：每周减少约1-2磅（约0.45-0.9公斤）

推荐的热量差范围：每天总热量摄入的20-25%。更大的热量差可以加速减重进程，但需要谨慎进行，以防止营养不足、肌肉损失和身体不适应。

这些推荐范围的选择是为了平衡减重速度、身体健康和可持续性。重要的是要根据个体差异和身体反应进行监测和调整。如果在特定减脂速度下的推荐热量差范围内感到不适或减重速度过快而导致健康问题，应及时调整热量差。

05监控进展，动态调整TDEE

为了实现减脂目标，你需要密切监控自己的进展并调整饮食计划。每周称重并记录体重变化，以便根据实际情况调整热量摄入量。如果你的体重没有达到预期的减少，你可以适当减少摄入量，但要保持适度和稳定。

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