减脂期间热量如何计算？三大营养素占比如何分配？一文讲清楚

#减脂#在减脂的过程中，正确计算热量并制定合理的饮食计划是至关重要的。本文将为大家科普减脂期间的热量计算方法以及如何正确制定饮食计划，帮助你更好地实现减脂目标。

01热量计算的基本原理

热量是衡量食物能量的单位，减脂的关键是消耗比摄入更多的热量。因此，了解自己的基础代谢率（BMR），计算出自己的TDEE是十分重要的。

1. 基础代谢率（BMR）：基础代谢率是我们身体在安静状态下进行基本生命活动所需的能量。它受到性别、年龄、体重和身高等因素的影响。计算BMR的方法有很多种，其中最为常用的是哈里斯-本尼迪克特公式：BMR（男性）= 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)；BMR（女性）= 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)。

2. 活动代谢率（TDEE）：活动代谢率是指基础代谢率与我们日常活动中所消耗的额外能量之和。在得到BMR之后，还需考虑到个人的活动水平，通过乘以相应的系数来估算每日所需热量。TDEE=BMR*活动系数。下面是一份常见的活动水平与对应系数的表格供参考：

●久坐不动（不进行任何运动）：1.2

这个活动水平适用于长时间坐在办公桌前或课桌前，缺乏体育锻炼的人群。

●轻度活动（每周进行1-3次）：1.375

这个活动水平适用于进行轻度运动或散步的人群，如每天30分钟的快走或慢跑。

●中度活动（每周进行3-5次）：1.55

这个活动水平适用于进行中等强度运动或瑜伽的人群，如每天60分钟的有氧运动或瑜伽练习。

●高度活动（每周进行5-7次）：1.725

这个活动水平适用于进行高强度运动或健身训练的人群，如每天60分钟以上的高强度有氧运动或重力训练。

●极度活动（每周进行7次以上）：1.9

这个活动水平适用于专业运动员或从事体力工作的人群，如职业运动员、建筑工人等。

3. 营养摄入：根据目标，确定适当的能量摄入量。在减脂过程中，通常建议每天摄入总热量低于TDEE，以创造热量赤字。理论上总摄入量大于TDEE，体重就会↑，总摄入量小于TDEE，体重就会↓。

02制定合理的饮食计划

1.定制目标热量摄入量

减脂的关键在于消耗比摄入更多的热量，因此需要计算出目标热量摄入量。一般来说，每日减少500-1000千卡的热量摄入可以实现每周减重0.5-1公斤的效果。然而，过度减少热量摄入可能导致身体代谢率下降，从而影响减脂效果。因此，建议在计算目标热量摄入量时，不要低于TDEE的70%。

2.合理分配三大营养素在热量中的占比

在制定饮食计划时，需要合理分配三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物：是人体能量的主要来源，但摄入过多会转化成脂肪储存。选择高纤维、低GI（升糖指数）的碳水化合物，有助于稳定血糖水平并提供持久的能量。一般建议碳水化合物摄入量占总热量摄入的45-55%。

蛋白质：蛋白质是肌肉修复和再生的基础，也可以帮助提高饱腹感。在减脂期间，建议蛋白质摄入量占总热量摄入的25-35%。

脂肪：在减脂过程中也是必不可少的，但是要选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果等。脂肪摄入量一般控制在总热量摄入的20-30%之间。

3.合理控制烹饪方法和食物搭配

在减脂期间，合理控制烹饪方法和食物搭配也是必不可少的。选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而不是油炸和煎炸。同时，食物的搭配也非常重要，比如将蛋白质和纤维丰富的食物搭配在一起，既能提高饱腹感，又能维持肌肉质量。

4. 合理安排用餐时间

✔分多餐进食：根据个人喜好，可以选择3-6餐，合理分配热量摄入，维持代谢活跃。

✔饮食规律性：尽量形成固定的进食时间和作息时间，有助于提高代谢水平和减脂效果。

✔控制饮食速度：足够咀嚼食物，细嚼慢咽，有助于更好地感受饥饱感，避免过度进食。

5. 注意饮食平衡与多样性

✔多样化食物类型：确保每个饭菜都包含主食、蛋白质和蔬菜，合理搭配各类营养素。

✔饮食平衡：饮食中应包含适量的矿物质、维生素和纤维，以维持身体健康。

03监控饮食进展和适时调整

制定了合理的饮食计划后，还需要监控饮食进展并适时调整。建议每周称重一次，了解自己的减重进度。如果减重速度过快或过慢，可以适当增加或减少热量摄入量。此外，还可以根据身体的反应来调整饮食计划，如增加运动量、改变饮食种类等。

准确计算热量与合理进食是减脂过程中的重要环节。此外，每个人的身体情况是不同的，建议在减脂过程中咨询专业医生或营养师的指导，以制定适合自己的减脂计划。希望本文内容能帮助大家更好地进行健康的减脂过程，达到预期的效果。祝大家健康减脂成功！

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