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不用计算卡路里的饮食控制方法：“一份”到底有多少？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:38

原创郑西希人卫健康收录于话题#自我保健35#饮食6#营养1

每餐计算卡路里会给已经很繁忙的生活平添压力，一旦经过精心计算结果却不如意，就会大大增加减肥的挫败感，打击自信心，导致轰轰烈烈的减肥事业就这样潦草结束了。

那么卡路里计算有什么问题？有什么更好的衡量摄入热量的方法呢？

卡路里计算并不精准

除非能生活在代谢实验室里，我们所计算的卡路里只是估测，并不精准。

记录卡路里摄入可能出现的误差

不同食物品种卡路里相差很大，如同样是苹果，不同品种的含糖量不同。

预包装食品的卡路里只是估算，营养标签也允许有20%的热量误差。

烹饪方式对于食物热量的影响很大，总体来讲烹饪时间越长、越精细，热量越多，生的食物和熟的食物热量可以相差20%~30%。

不同体质的人对食物中营养素的吸收比例不同，肠道中的细菌也会影响人体对食物中热量的吸收。

计算卡路里消耗可能出现的误差

除非是通过严格的代谢测定，运动消耗的热量值都是估测值，跑步机和可穿戴运动设备对卡路里的计算都有一定的误差。

不同的人消耗的热量不同，这和年龄、代谢的活跃程度有关。激素水平会影响运动消耗，如睡眠不足时身体激素水平变化会导致热量消耗减少，女性在经期前的基础代谢会比平时增加100kcal左右。

一不小心就吃多，并不是你的错

我们生活在一个“致肥胖”环境，食物极其丰富，高热量、口味好的零食越来越多，动动手指就可以让好吃的送到嘴边，而且往往热量密度越高、营养密度越低的食物越便宜。

在这种环境下饮食控制是很困难的，总是容易吃多，其实这不是你一个人的烦恼。走进超市，“大了又大”是很多食品营销的卖点，家庭装的碳酸饮料从1.25L变成1.5L，甚至2.5L，面包从小圆面包变成了巨大的欧包，这些都引诱着我们一不小心就吃多。

在生活中，吃不只是满足肚子的需要，还有心理因素和社会因素。每顿吃多少和我们面前有多少食物密切相关。大家可能都有这样的经历，一旦打开一包零食就很难放下，一般都会吃到见底才会停。有研究发现，我们会下意识地吃完包装里90%的食物，所以包装越大，摄入的热量就会越多。

“一份”是什么

不论多么健康的食物，如果没有节制地吃还是会发胖。为了让人理解食物比较合适的分量，在膳食指南以及很多食谱、减肥方法里都会提到“份”的概念，要控制吃的“份”量才能无负担地享受美食。

简单来说，在营养学中“一份”就是一次摄入某种食物比较健康、合适的量。

一开始接触“份”这个概念的时候，会有点不适应，因为对于不同种类的食物“一份”的量是不同的，如一份牛肉大约是85g，一份蔬菜大约是50g，一份坚果是16~20粒果实。

到底多少才是合适的“份”？

有一些方法和小窍门可以帮助我们控制“份”量：

1. 在厨房中准备用来计量的勺、杯和厨房秤，拿一个苹果，自己先估计一下苹果的重量，然后称一下实际的重量，再把二者进行对比。

之后可以用不同种类的食物，包括主食、肉类、叶菜、根茎类蔬菜和水果，还有常吃的零食进行重量对比，这样就可以对日常常见的食物有重量的概念。

2. 对于从超市买回来的预包装食品，在看营养标签的时候，注意营养标签对应的量，是每份、每袋还是每100g的热量。

3. 对于自己容易一次吃多的食品一定要注意，比如坚果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不觉中就把一袋都吃完了。对于这种食物，可以预先分装成一份的小包装，16~20粒果仁。像薯片、爆米花、饼干等零食也可以这样做，分装之后就更容易控制摄入量了。

4. 在外就餐的时候，尽量不要买家庭装或者超大套餐，不要落入商家加一点价格就分量升级的陷阱中。

5. 尽量避免在吃饭前喝酒，酒精有开胃的作用，而且可能会让人无法控制吃的“份”量。有人做过实验，如果在餐前喝2杯半的葡萄酒，会比不喝酒一顿饭多吃200kcal。

适量

控制“份”量

“一手”掌握不同食物的份数

实际上有一种很简单的计算“份”量的方法，就是利用手或者生活中常用的物体来帮助衡量一份的量。用手的好处是每个人体形不同，手的大小也不同，更能体现适合自己的“份”量。

对于粮食类的主食如果是固体，如米饭、面条，一份约为拳头的大小；如果是片状的主食，如面包则一份约为一块肥皂的大小。按重量来计算：半碗熟米饭约75g；半个馒头约40g；1碗粥约150g；1片面包约35g。

对于蔬菜水果食物如果是叶菜，如生菜、白菜、菠菜，一份约为一抔或者一只手捧起来那么多；如果是根茎类，如土豆、胡萝卜，一份约为一拳的大小；如果是新鲜水果，一份约为一拳的大小。

对于蛋白质类食物如果是肉类，如牛肉、鸡肉、鱼肉，一份约为一个手掌的大小，重量相当于85g。

提

示

可以简单地用“1掌、1拳、1抔、1指”来概括最合适的一次摄入份数：

☐ 蛋白质类食物：1掌。

☐ 碳水化合物，包括主食、根茎类植物和水果：1拳。

☐ 蔬菜：1抔。

☐ 对于脂肪含量丰富的热量密度高的食物，如坚果、奶酪、沙拉酱等还是越少越好，不要超过1指。