合理控制热量，助你轻松保持苗条身材

许多女孩为了消耗体内多余的脂肪、保持苗条的身材，往往会尝试各种各样的瘦身方法，比如运动、按摩、拔罐、吃减肥药等，但是效果都不够理想。这是因为都没有从源头上阻止脂肪的堆积，平时大多时候，摄入的热量远大于消耗的热量，瘦不下去也就不奇怪了。保证饮食的合理规律、严格控制热量的摄入，这才是科学瘦身的基础

为了做到控制热量的摄入，先要对不同食物热量的多少有个形象的概念

我们每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量，对于这一点，美眉们心里得有个谱，若你不从事体力劳动，一天大约需要1400～1800卡的热量，如果超出会发胖，但如果严重不达标则会发生体力不支，同样影响身体健康。

为了对热量的多少有形象的认识，我们拿日常食物来举例，比如4两面条约540卡，1斤蔬菜约125卡，100克香蕉约87卡，1支冰激淋约190卡，50克瘦猪肉约200卡，100克鲜奶约140卡，1只鸡蛋约120卡。

如果超过1400～1800卡的热量标准，就会出现热量堆积，导致肥胖的发生。若你正在实行瘦身计划，那么一天只能进食1 000～1 200卡的热量哦。如果一星期减少一公斤的体重，那么要减少7700卡的热量

建立起对热量的初步量化概念后，在平时饮食结构中可以多搭配一些热量较少的饮食，并采用能减少热量的烹饪方法

1. 主食不要用饺子、包子、酥饼、点心等加了油脂、白糖或猪肉的食品来代替馒头、米饭、素面。因为饺子等比米饭、馒头、素面的热量高得多

2. 如果吃了土豆、甘薯等含热量高的菜肴或零食，就应适量减少其它主食。而且最好用土豆、红薯作主食，它们所含热量比米面低，而且膳食纤维十分丰富

3. 用豆腐代替动物性食品，豆腐富含蛋白质且不含胆固醇，脂肪含量比动物性食品低，且多为不饱和脂肪酸

4. 经常用海带、蘑菇、木耳、魔芋、新鲜蔬菜等作菜肴，它们本身热量很低，还具有“填充”作用，可以使胃产生饱胀感，有利于控制热量摄入

5. 在烹调时少用热量高的油脂或尽量去掉高热量的油脂

6. 少做油炸、煎、烙的食品，炒菜时尽量少放油，最好放植物油

7. 汤要清淡，油腻的汤会增加热量。煮肉汤或排骨汤时，应当先将上层的油撇去

8. 多做蒸、煮和凉拌菜，比如用蒸蛋羹代替炒鸡蛋，用拌茄泥代替油焖茄子。

9. 做饺子、包子时，馅里面可多放些蔬菜如笋、韭菜等，还可用豆腐、虾仁、鸡胸脯肉等低脂肪原料代替肥肉

10. 做红烧肉、红烧排骨等高脂肪食物时，可多加些土豆、蘑菇、干菜、萝卜、海带等，尽量减少脂肪量的摄入

11. 米饭煮软些，既有利于消化，又可增加其体积。用小盘子盛菜，做到少量多样。

12. 菜味宜清淡，减少盐和油的摄入

最后，推荐一些控制热量的妙招，对正在减肥的你一定有帮助哦

妙招1：用量杯、量匙、食物称

控制食物量是控制热量的最基本方法。但许多人对食物量的概念很模糊，很难注意食物的分量，因此常常无意间摄入过量的食物。因此，女孩们要想控制热量，首先要学会使用量杯、量匙、食物称等量器来使饮食用量规范

妙招2：肉眼估计分量

如果嫌使用量器太麻烦，大家也可注意训练自己用肉眼估计重量的能力，但这是建立在前期计量的基础上的

妙招3：控制用油量

脂肪的热量最多，在家烹饪食物倒油时，应先将油倒入量匙再放入锅中，并尽量使用富含不饱和脂肪酸的植物油

妙招4：大碟换小碟

食物的分量对女孩们的食欲有很大影响。因此，应尽量减少食物的分量，吃饭时可使用较小的食具

妙招5：独食难肥

为了控制食量和热量，可先将适量饭菜放入自己的碟中，吃完了就算，避免再添菜或添饭，这便不会吃多。同时应注意多菜少肉。

妙招6：先加奶，后加咖啡

喝咖啡时最好先加牛奶，这便容易控制牛奶的分量和热量

妙招7：自备午餐盒

办公室一族外出午膳时，经常遇上餐厅提供分量过大的午间套餐，远超个人需要，但又不知不觉全吃完，就容易摄入过多热量。因此，最好自备午餐盒，选配好蔬菜肉类及面饭的分量，这样不容易吃多

妙招8：外出进餐要慎选

餐馆提供的餐饮分量大多超出个人需要，因此外出进餐时尽量选择小份的食物规格。如果套餐分量较多，可二人分享，再点一份沙拉

参考文献

1. 常宇编著,美丽从养瘦开始,中国纺织出版社,2014.05,第14页

2. 《妈妈宝宝》杂志社编著,吃出健康好孕气,山东科学技术出版社,2009.05,第92页

3. 许志桃主编 许娟副主编,家庭健美荟萃,现代出版社,2005年03月第1版,第61页

4. 高媛，徐丽主编,每天乐活不生病：居家保健的365堂必修课,青岛出版社,2013.05,第386页

5. 葛静编著,脸要穷养，身要教养全书 超值白金版,天津科学技术出版社,2013.09,第316页

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