减少热量摄入的方法有哪些？

2024-08-15 10:05:47　来源: 燕教授生命营养中心 广东  举报

减肥难，其实难在不知道如何减少热量的摄入。其实减肥很简单，明白其原理，并加以利用，就很容易达到减肥的目的。减肥的原理就是制造热量差，使消耗的热量大于摄入的热量，长此以往，就可以达到减肥目的了。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

对于超重或肥胖的人群，如果想要达到减肥目的的话，中国营养学会建议每天减少300大卡~500大卡的热量摄入。下面是燕教授营养师分享的一些关于减少热量摄入的方法：

一、调整饮食结构

选择低热量食物：多吃蔬菜、水果和全谷物等富含纤维的食物，这些食物通常热量较低，且能提供饱腹感。例如，一个普通的橙子含有约60卡路里，而一杯橙汁可能含有110卡路里或更多。

控制肉类摄入：选择瘦肉如鸡胸肉、鱼肉等，这些肉类相比牛肉或猪肉含有更低的脂肪和卡路里。

减少高糖和高脂食物：避免或减少高糖饮料、糖果、甜点、油炸食品等高热量食物的摄入。这些食物往往含有大量添加糖和不健康脂肪，容易导致卡路里摄入过多。

食用燕教授多口味营养简餐：燕教授多口味营养简餐富含膳食纤维，科学配比，营养多元，健康饱腹，每袋热量约为125kcal，用其代替三餐中的其中一餐，就可以轻松帮助我们制造热量差了。

二、控制食物份量

使用小餐具：使用较小的盘子、碗和杯子可以减少食物的摄入量，因为视觉上会感觉已经吃了很多。

分餐制：将食物分成小份，一次只取一份食用，避免一次性盛满大盘子导致过量摄入。

三、改变饮食习惯

细嚼慢咽：放慢吃饭速度，细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，减少进食量。

避免零食和夜宵：尽量不吃零食和夜宵，这些额外摄入的热量往往容易被忽视。

定时定量：保持规律的饮食习惯，每天定时进食，避免过度饥饿或暴饮暴食。

四、增加饱腹感

多喝水：餐前喝一杯水可以增加饱腹感，减少进食量。同时，保持充足的水分摄入还有助于身体代谢和排毒。

多吃富含蛋白质的食物：蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、豆制品等可以提供持久的饱腹感，减少饥饿感的发生。

五、其他方法

记录饮食日记：记录每天摄入的食物和卡路里量，有助于了解自己的饮食习惯和摄入情况，从而进行有针对性的调整。

寻求专业指导：如果对自己的饮食控制感到困难或不确定如何调整饮食结构，可以寻求营养师或医生的指导。

综上所述，减少卡路里摄入需要从多个方面入手，包括调整饮食结构、控制食物份量、改变饮食习惯、增加饱腹感以及寻求专业指导等。通过综合运用这些方法，可以有效地减少卡路里摄入，达到减肥和保持健康体重的目的。

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