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想改善腰腹松弛问题？4个动作帮你完美塑形腹部

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:42

想改善腰腹部松弛问题？那就选择站姿训练，方便省时间。

腰部腹部最能体现一个人的身材，如果有一个好的腹部肌肉，纤细的腰，那么男人更阳刚有男子气概，女人是婀娜多姿有女人味。我们想要好身材就得减脂，控制饮食，但是这样减掉多余的肥肉往往达不到自己目的，举个例子，比如孕妇生完小孩恰当时间开始减肥，脂肪是消耗了，但是整个腹部腰部全是皱纹，松弛下垂，都不敢穿露腰衣服。所以我们减脂锻炼要重视这个问题，不能忽视了腰部的塑形，让肌肉紧致，消除游泳圈的同时有一个平坦的腹肌，纤细的腰。

一、只减腹部腰部脂肪忽视塑形的危害

(一)只忙着减掉多余脂肪，而忽视锻炼肌肉是错误的，我们可能会适得其反，举个例子，比如孕妇生完小孩恰当时间开始减肥，脂肪是消耗了，但是整个腹部腰部全是皱纹，松弛下垂，都不敢穿漏腰衣服。

(二)介绍一下脂肪的作用，我们的脂肪有抵御外界伤害的能力，从而保护我们的骨头及内部器官，还有保温的作用，特别是对女性的子宫，肾等的保护。如果我们只减肥，把脂肪减了很少，保持较低的脂肪率，看着是很瘦，但是我们身体就容易受到伤害。这就需要塑形，通过锻炼，身上的肌肉和剩下的脂肪就能起到更好的保护效果。

二、精准选择动作针对性训练

(一)选择动作，现在自媒体很发达，网上各种健身机构，健身达人会推荐一些针对腰部腹部训练肌肉的动作，可以多看看多了解，然后选择合适的来用。那么怎样去选择，主要是选择一些转体与体侧屈类的动作，这类动作就是我今天主要推荐的站着练的动作，不用我们平时见到的要用瑜伽垫，躺着、趴着完成，站姿动作就能塑形。选择站姿类动作优点很多，只要有空地基本都能锻炼，不受地域限制，其次是不用去健身房，节省时间节省钱。

(二)选择站姿类动作的好处

有人会问这种站着练的动作效果怎么样，只要坚持一样能达到目的，三天打鱼两天晒网再好的动作白搭。那么站着这类动作有什么优点呢？不用我们平时见到的要用瑜伽垫，躺着、趴着完成，站姿动作就能塑形。选择站姿类动作优点很多，只要有空地基本都能锻炼，不受地域限制，其次是不用去健身房，节省时间节省钱。

下面小编分享一组站姿动作，希望你们通过完成这组动作来达到自己的目的，有一个好身材。

动作一：站姿提膝转体收腹

这个动作听着很复杂，其实很简单，动作难度不大，掌握要领去完成就行。

双腿分开打直，双脚掌着地站好，保持身体稳定，挺胸收腹，双手向上举，在头顶上部分有微弯曲，两手不能相碰，也不要碰到头。保腹部发力让右腿向上提膝，尽量往上提，左腿打直支撑身体，手的形态不变跟随双肩同双肩向右腿转动。手肘和膝盖不要碰到，尽量靠近就行。到达动作顶点后反方向还原接着完成左腿，就这样重复动作。

动作二：半蹲转体

这个动作听着很复杂，其实很简单，动作难度不大，掌握要领去完成就行，如果觉得不能完成可以选择放弃或者换一个动作。

双手举起放在耳朵旁保持形态不变蹲马步，蹲到大腿与小腿垂直。稳住上肢和下肢，利用腹部的力量让双肩向一侧转体，膝盖的高度是固定的，只是手肘去靠近，不要碰到，避免受伤。还原后重复完成另一侧动作就行。

动作三：站姿负重转体

负重就是要增加重量，不再是徒手，难度上升了一点，重量的选择因人而异，如果增加重量无法完成，那么就徒手或者换动作就行。这个动作呢需要准备一个健身用的合适的球，比如药球。

双手握住哑铃、药球等辅助练习的器械，向侧上方举过头顶。双腿打直张开站好，这次站立要比肩部宽。向一边侧身，同时肩膀和手侧身边移动去碰触脚尖。重复完成另一侧动作。

动作四：站姿侧提膝

负重就是要增加重量，不再是徒手，难度上升了一点，重量的选择因人而异，如果增加重量无法完成，那么就徒手或者换动作就行。这个动作需要准备的辅助器械就是哑铃，重量比较小的哑铃。

双腿分开站立好，宽度保持比肩略宽就行，腰部挺直、背部挺直，双手各举一个哑铃在身体肩膀以上两侧，双手打开，大臂与小臂是垂直的。准备好以后利用腹部发力向上提起左腿，同时左肩向下，肘部去接近膝盖部分，右腿保持不动支撑身体。恢复后接着完成右侧动作，重复动作完成一组。

在训练之前做好热身、拉伸，防止身体在训练过程中受到损害。每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果能力行的话，这组动作完成以后再进行30分钟左右的慢跑，效果很好。

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