春季塑形小课堂——小肚腩，我要和你说再见

日常生活中我们会发现，绝大部分人或多或少都有小肚子的存在，即便是明明很瘦，也依旧有小肚子，让整体身材看起来很是别扭，拍照的时候也依旧需要屏住呼吸，吸起小肚子来。那么，想要消除肚子上的顽固脂肪该怎么办呢？

一、什么是小肚子？

小肚子又称小肚腩，指腹部上方由于脂肪堆积，囤积在肚脐周围的赘肉，多在肚脐上部、腰的正前方。腰腹部一直是人体最易堆积脂肪的部位，因此小肚子的出现非常常见。有小肚子在站立时需要刻意收腹，稍不注意，就很容易挺立起来，使得整个人看起来比较圆润，坐下时，小肚子的赘肉又会垂在腰间，许多有小肚子困扰的人多会选择穿着宽松的衣物，因为穿紧身衣服在坐下时会使得小肚子暴露出来，看起来不太美观。

二、小肚腩的形成原因？

小肚子产生的最主要原因，无非就是脂肪堆积。腹部脂肪易堆积，也顽固，即便是正常体重的人，腹部也会有一定厚度的皮下脂肪，形成一定规模的“小肚子”。至于具体形成原因跟我们日常生活习惯是分不开的，以下是常见小肚腩形成的原因。

1.坐式生活：不喜欢运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边刷手机。热量的摄入大于消耗，这种不平衡一旦持续时间长了自然就会导致肥胖，肚腩凸出。

2.饮食不健康：许多人常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。

3.体态不良：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，当倾斜到一定程度的时候，出现骨骼的变化，就会形成骨盆前倾。看起来臀部上翘，胸部突出、塌腰，“小肚子”也就跟着来报到了。这个其实就是骨盆前倾，究其原因还是来自于我们久坐的生活方式。

三、如何解决小肚腩？

从以下4个方面解决：纠正体态，有氧训练，力量训练，饮食调整。

1.纠正体态

如果你的小肚腩伴随体态问题，优先调整体态。体态问题中过于紧张的肌肉包括：腰部肌肉（竖脊肌），髋部肌肉（髂腰肌），这些肌肉需要牵拉和放松；过于松弛无力的肌肉包括：腹部肌肉，臀部肌肉和大腿后群肌肉，这些肌肉需要加强运动。

（1）髂腰肌的筋膜松解与牵拉

使用筋膜球，直接按压在我们大腿根部的压痛点上，缓慢用力揉搓，逐步松解紧张的肌肉，每侧30秒-60秒，可以重复2-3次。牵拉动作采用弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髂腰肌的牵拉感，保持15-30秒，可重复2-3组。

（2）竖脊肌的筋膜松解与牵拉

筋膜松解我们用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，按压滚动20-30次。牵拉动作采用跪式前伸动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹将整个背部向上拱起，保持15-30秒，可以重复2-3组。

2.有氧训练

通过有氧训练燃烧全身的脂肪，推荐项目跑步，骑车，游泳，跳绳等。每周3-4次，每次不少于40分，心率控制在120-150之间。当然你也可以尝试通过持续性有氧运动和HIIT相结合的方式来进行更高效的燃脂。例如：可以先进行10分钟的慢跑，然后进行15秒的冲刺+15秒的慢走，交替进行10组。继续再进行10分钟的慢跑。但还是建议先进行一段时间的常规有氧训练有了一定的基础之后再进行诸如HIIT（高强度间歇训练）这类的高强度训练。

3.力量训练

力量训练建议采取需要调动全身肌肉的复合式训练。诸如徒手深蹲，单腿硬拉等动作。它们可以有效的刺激我们之前讲的薄弱肌肉（臀肌，大腿后侧肌肉）。每个动作15次左右，完成4-6组。

那么对于腹部肌群的训练除了常见的平板支撑和卷腹以外，还有其他推荐，如侧平板，支撑转体，弹力带转体，伏地登山，仰卧举腿等，包含针对腹直肌上侧的卷腹类动作、针对于腹直肌下侧的抬腿类动作和针对于腹斜肌的转体与体侧屈动作，以期让整个腹肌形成全面的刺激。建议每个动作做15-30次，重复2-4组，组间间歇30秒。

4.饮食调整

记住一个原则：制造热量差。当然不是要你去节食，节食和饮食调整是两回事，首先要保证身体最基本的代谢需求，否则长期下去会损害你的健康。

细嚼慢咽很重要，不但有助于消化，而且延长进食的时间，还能让大脑有更多的机会来了解自己到底吃进去了多少东西。否则，若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物，直到胃肠里的“物理感受器”觉得胀了再停嘴，就晚了。

少吃精制的碳水，多吃复合式碳水化合物，像是豆类、五谷根茎类、蔬菜等。尽量选择低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的食物，能让你尽量吃得多且饱腹感强，不会容易饿，关键是控制好总热量。

增加蛋白质摄取量。在减脂过程中，身体需要足够的蛋白质来支持肌肉的合成和修复，以维持身体的代谢率和基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。其次，蛋白质可以增加饱腹感，减少对高热量、高脂肪和高糖食物的摄入欲望。同时，蛋白质还可以帮助控制血糖和胰岛素水平，避免因血糖波动而引起的暴饮暴食和能量过剩，有助于控制卡路里摄入。

多喝水。喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。人体70%都是水，一旦身体缺水，你体内的肌肉弹性就会下降，皮肤也会松弛。多喝水有助于你的肌肉增强，而肌肉可以加快燃烧热量。

戒掉零食，避免高糖高热量食物，饼干甜点奶茶之类的零食不要吃 实在忍不住可以吃坚果，尽量原味那种。避免含糖饮料及摄入酒精。同时我们也可以尝试诸如16+8等轻断食的方法，也会对我们的健康有所帮助。

江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 徐珩

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