要腹部变平坦？减掉多余脂肪练腹肌，紧致腰围平坦小腹（附动作）

想要腹部塑形，减脂与训练同样重要，所以当我们选择方法的时候，不但要考虑减脂，还要坚持训练，减脂的目的是减掉多余的脂肪，此时腹部脂肪也会随之减少；腹部塑形训练的目的是锻炼腹部肌肉，紧致腰腹两侧的皮肤，从而让腹部线条变得流畅清晰。

所以，当我们为了减肚子而练腹肌之时，首先要考虑的就是自己的体脂率，然后才是训练，因为体脂率是腹肌显现出来的前提，但是这并不意味着，只依靠减脂就可以，因为我们还要解决随着减脂而出现的腹部松弛的问题，也就是如何让腰围变得更紧致，还要解决腹肌厚度的问题，也就是如何让显现出来的腹肌线条更清晰。

因此，在开始减脂或者是训练之时，要结合自己的体脂率来安排自己的训练方法：

减脂期间可以这么做：以饮食控制为前提，每周安排3-5次的腹部训练，每次15分钟左右，与3-5次的燃脂运动，每次45分钟左右，坚持；如果体脂率够低（男士低于15%，女士低于21%），其过程则简单得多，每周3-5次的腹部训练，每次15分钟左右，坚持，但是此时饮食同样需要控制，因为我们要避免自己变胖。

另外，在腹部训练过程中，需要我们做的是：

选择全面的训练动作，让整个腹部肌肉都得到足够的刺激，而不是一个动作做很多；选择适合自己的动作难度，不要太简单，也不要太难，是那种需要通过努力才可以完成，比较累但还可以保质保量完成的那种，并且当前动作可以轻松完成以后，就要考虑更新动作；要保证动作质量，做到由腹部肌肉主导发力完成动作，放慢动作速度，主动控制，不是越快越好；如果能力允许，动作之间可以不休息，但前提是不会影响下一个动作的质量与组数，如果需要休息，休息时间最好不要超过30秒；注意休息，保证蛋白质的摄入，每餐至少要摄入30克的蛋白质，这样才会让肌肉有效生长。

以上说了这么多，但具体怎么去练呢？下面分享一组比较常见的腹部训练动作，这组动作看起来比较简单，但实际上并不容易，所以在训练过程中，我们要结合自己的实际情况来安排，如果有的动作有困难，可以选择其他动作替代完成，每个动作15-20次，动作间休息不要超过30秒，每次4-5组，总体时间控制在15分钟左右，每周3-5次，坚持。

动作一：90度抬腿卷腹

仰卧，上半身贴地，下背部贴紧地面，双腿并拢伸直向上抬起，使双腿与地面垂直，双臂向上举起伸直保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上向前移动，使手与脚尖尽量靠近动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿屈膝收腹

坐在垫子 上，臀部上侧支撑身体，双手位于身体两侧撑地，手肘微屈，上半身后倾，双腿向前伸直并拢，双脚离地保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，感受腹部肌肉的收缩然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原进双脚不要着地

动作三：平板支撑交替侧提膝

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双脚分开与髋部同宽，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己最大幅度动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作四：仰卧屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力，带动上背部以及双腿（保持屈膝）同时向上卷起，至自己最大幅度动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原进双脚不要着地

动作五：仰卧小幅度交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，调整双腿高度，在保证下背部不离开地面的前提下，使双脚处于最低点并悬空的位置然后保持身体稳定，下腹部发力带动双腿在小幅度范围内交替上下擂动，注意动作过程中脚不要着地

动作六：锯式平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧腰腹部，以手肘与脚尖为支撑，使躯干有节奏地前后摆动注意主动控制动作速度，按自己的节奏匀速完成

题外话：

虽然说，腹部训练的主要目标是腹部肌肉，如果没有饮食的控制并不能帮助我们减掉腹部脂肪，但是这并不妨碍我们进行并坚持腹部训练，我们可以通过腹部训练让自己养成良好的运动习惯，然后随着自己的不断坚持，就会不自觉地去寻求其他的运动方式与饮食方法，那时候，我们就可以根据自身的特点以及目的来选择适合自己的训练方法，从而达到减脂与塑形的目的。

当然，如果体脂率并不高，这组动作坚持大概60天左右，自己就可以感受到腹部肌肉出现明显的变化，所以，大家加油吧！

作者：十月知行。

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