若想要健康的身体，或要掌握科学安排饮食，文章划出3个重点

民以食为天，想要拥有健康、强壮的身体，必须有足够的营养加持，让身体有足够的能量应对学习和工作等。除了科学安排饮食外，还需挑选对食物、掌握正确的烹调方式等，这样才能制作出健康、美味的食材。

如何科学安排饮食？

1、学会挑选食物

每人每天至少吃12种不同种类的食物，包括鱼类、禽畜肉、蛋奶类、豆类、坚果、蔬菜水果、薯类和五谷物等；一星期至少吃25种食物。挑选食物需掌握5点，第一，挑选天然新鲜食物，拒绝加工食品；第二，首选营养素密度高的食物，拒绝高热量、低营养的食物；第三，选择应季、当地食物；第四，选择少油、少盐、少糖的食物；第五，考虑食物成本价，贵≠营养价值高。值得一提的是，虽然坚果营养价值高，但一天只吃一小把即可，以免热量摄入超标。

2、看食品营养标签

国家相关部门规定，预包装的食物包装上必须标注能量、三大营养占比等。一般人们只关注食物价格、是否过期等，却没有重视营养标签，因此应着重观察食物的配料表以及营养成分。

排在第一位的是食物的原材料，通过营养成分表能了解食物中各种营养含量。就拿薯片举例子，40克薯片中脂肪含量达到13.3g，已达到成人所需脂肪的22%，所以吃薯片后需严格控制油脂摄入。另外，还需警惕隐形盐，比如果脯类、薯片和炒制坚果等，一天盐摄入量控制在6g以内。

3、科学烹调食物

全谷物中含膳食纤维和B族维生素等，营养价值远高于精制白米面，能帮助控制体重，稳定血糖和血脂，预防心血管疾病。平时多吃全谷物类、蔬菜、杂豆皮豆制品等，采取低盐、低油、低糖的原则烹调。

由于全谷物和杂豆类口感较硬，所以需提前放在水中浸泡几小时，也可以先煮全谷物30分钟后放入大米，能做到粗细搭配；又或是磨成杂粮粉，制作成杂粮面条或馒头；可以在杂粮粉中加入干果或坚果等，提高食物的营养价值。

蔬菜可以爆炒或凉拌，但应少放调料，快要出锅时再放调料；也可以用食醋、香菜、香菇、葱姜蒜、柠檬汁等替代部分调料；烹调菜时也可以加入香辛料，比如胡椒粉、孜然或咖喱粉等，不仅仅让食物变得色香味俱全，而且也能为身体提供微量元素、抗氧化营养素等。

家医君寄语

总而言之，家庭中的掌勺人应知道该如何挑选食材，学会看食物的营养成分表和配料表，了解正确的烹调方式，以最大程度残留食物中营养，又能制作成香喷喷的饭菜。

选择五颜六色的新鲜蔬菜和水果；尽量不要购买腌制食物、罐头类、糖果、各种饮料等，这些食物营养价值低不说，而且热量极高，易造成身体肥胖，损害心血管健康，增加患病风险。同时不能盲目追求昂贵、进口的食物，不仅价格贵，而且经过长途运输后大部分营养物质流失。

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