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健康知识科普
健身器械的科学使用能够帮助我们达到事半功倍的锻炼效果，相反，不科学的使用可能会引发运动损伤相关疾病。以下给大家科普一下几种健身器械的正确使用要点，包括跑步机、椭圆机和动感单车，以及相关运动损伤的知识。
跑步机
跑步机在健身房很受大家喜爱，但需要注意的是，如果不能正确使用跑步机，对膝盖的伤害会比在户外跑步大得多。
首先，如果 跑板水平无坡度，没有减震功能，缺乏弹性，那么全脚掌落在跑板时，对膝盖的冲击力会陡然增大，容易导致膝关节受损。
其次， 跑步机的速度很重要。如果初始设定速度是6公里/小时，跑着跑着跟不上了，又来不及调整跑步机速度，膝盖就非常容易受伤。
第三， 大体重人士（超过90KG）跑步时，膝盖承压是体重的4-5倍，因此不建议使用跑步机。
最后， 跑步需氧量大，如果健身房空间狭窄，多人并排使用跑步机，空气混浊，其实也不算是合格的跑步环境。
如何正确使用跑步机呢？
首先， 做好准备工作。使用跑步机运动前后要进行 充分热身和放松，做些如 原地踏步、高抬腿、小纵跳等动作。
其次， 掌握标准的动作。在跑步时， 一定不要膝关节内扣，脚尖和膝关节都要向前，双腿平行，身体保持稳定。在交替跑步时身体下沉，小半蹲状，每一步膝关节绝对不能锁死或强直，保持关节放松，腿部肌肉用力来完成运动。
第三， 控制锻炼强度。在锻炼时需要 循序渐进，不可一次性进行高强度锻炼，运动间隙适当休息放松关节。练习之中，需要注意量力而行。
第四， 穿合适的鞋子。在踩跑步机时最好穿合适的 运动鞋，不要穿拖鞋，这样会增加摔跤几率，在一定程度上也会造成膝关节损伤。
椭圆机，亦称太空漫步机
椭圆机有许多优点：
首先，椭圆机的腿部运动轨迹是椭圆的，运动缓和，基础难度的感觉就像是走路，避免了跑步机对膝关节较大的冲击力，更安全，适用人群也很广泛， 特别是体重超标有减肥需求的人士以及老年人。
第二，椭圆机运动 属于有氧运动，同时能调动全身很多肌肉群组参与，能够有效对腿部和上肢锻炼，训练上下肢体的协调性，有助于提高耐力，而且对腰腹部、腿部和臀部也能有效锻炼，达到塑形美体、减肥瘦身、强健肌肉的锻炼效果。
第三，椭圆机 对心肺功能有很好的锻炼效果。目前的椭圆机基本都可以监测心率、呼吸、运动时间、速度、耗能等，让大家对自己的运动数据第一时间掌握，及时做出运动强度调整。
第四，椭圆机还可进行康复性训练，很多骨科手术后需要康复锻炼的人士，可以在专业人士指导下进行， 用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，改善肢体和肌肉的协调性，发展肌肉的耐力。
如何正确使用椭圆机呢？
首先，要保持正确的姿势：上身挺直不摇晃，挺胸开肩、收紧腹部和臀部，不要翘臀、弓背。膝盖不要超过脚尖，脚掌紧贴着踏板，脚板踩稳。不要踮脚尖，脚尖冲正前方，不要“内八”或“外八”。进阶锻炼时阻力较大，但不要屈腿发力，时间长久容易伤膝盖。
其次，使用椭圆机过程中要掌握一定技巧，双手轻轻握住椭圆机的扶手，然后手随着脚的节奏依次向前蹬踩，逐渐掌握节奏到 适当的节律，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力，保证运动时的平稳性。
第三，使用椭圆机之前，要先进行 热身，让膝关节能活动开，能在一定程度上避免运动伤害。在运动之后，也要注意放松运动，这样能够帮助缓解运动中肌肉的紧绷感，能有效缓解肌肉酸痛。
第四，把握好运动强度。在使用椭圆机时，不要一下子就使用高档位的阻力，根据自身实际情况，慢慢增加，让身体能够适应。
动感单车
动感单车属于高强度间歇训练，其结合了有氧和无氧的运动方式，不仅可以增强心肺功能，同时也有很好地减脂效果。骑40-60分钟动感单车，可以消耗500-600大卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。
骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。
如何正确使用动感单车呢？
就像开车一样，开始运动前要调整车辆。
首先，选择合适的车辆。根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以 曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65-1.80米的人，建议选择曲柄170毫米的车辆。
其次，调整车座高度。 车座高度应与髋关节齐平，这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25-35度。同时在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用，否则应调整车座的前后位置。注意保持车座平行于地面。
第三，调整车把的宽度。其 宽度应与肩同宽，并调整车把到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置应位于车把中心。 骑行时，前臂微屈，躯干与水平面有约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度，从而在骑行过程中更多的调动臀部肌肉发力，可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果，但也不要超过5厘米。建议刚开始训练的新手把车把调到与车座齐平。
另外正确的 骑行姿势也很重要。大家还要明确动感单车并不是简单的蹬车，应特别注意蹬车动作。
①骑行前，确认 第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中，大家应该尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致， 膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。
②骑行时， 尽量使用臀肌和腘绳肌发力来踩脚蹬，放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸以下压脚蹬，脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉， 降低对股四头肌和膝关节的压力。
③动感单车训练时 会使用站姿进行骑行。此时， 臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方，如果重心前移过多会减少臀部发力，增加膝关节压力，此时需要重新调整。
以上介绍了跑步机、椭圆机和动感单车的优点和科学使用的要点。但对于不经常锻炼的人以及训练强度过大的人，还有可能会出现膝关节疼痛，甚至肿胀的情况。
根据膝关节疼痛的位置，可以分为 膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。
常见的膝前痛包括 髌腱炎和髌股关节磨损，膝外侧痛最常见的原因是 髂胫束综合症。膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的 关节压力增加引起外， 内侧皱襞综合症、鹅足肌腱炎也可能是另外的原因。膝后痛最为少见，实际上大腿后方肌肉，特别是腘绳肌的拉伤更为多见。当然如果锻炼过程中出现意外的扭伤、摔倒等情况，像更严重的 膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤也是有可能出现的。
如果出现膝关节症状，要暂时停止训练，必要时及时去医院就诊，明确疼痛原因，以进行相应治疗，并调整训练器械和内容。所以锻炼时要了解健身器材的特点、适应人群和科学的使用方法，根据自身条件的进行，量力而行，避免运动损伤的发生。
来源：天津市天津医院
编辑：赵金玥返回搜狐，查看更多
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