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空腹锻炼or吃一点再练？多项研究给出了标准答案

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:54

早上醒后，你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼，还是先吃一点再进行？

从2010年至今，至少有三项研究成果支持了前一种观点。

多项研究发现：在早餐前锻炼，有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。

不过，空腹锻炼有较多的限制条件，需要量力而行。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，告诉你哪些人适合空腹锻炼，并推荐一套不伤身的健身方式。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波

中南大学湘雅医院运动医学科副教授邱续强

湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主任医师龙云主治医师袁华

多项研究支持“空腹锻炼”

关于“空腹锻炼还是早饭后锻炼”的争论，已经持续了好几年。

支持前者的观点认为，锻炼前进食能升高血糖，给身体提供足够的燃料，从而提高身体耐力，预防运动疲劳和头晕。

支持后者的观点认为，空腹锻炼有助燃烧更多脂肪。

对健康人群和超重者来说，有三项研究成果都推荐“空腹锻炼”：

空腹锻炼：有助燃脂+控糖

英国巴斯大学、伯明翰大学，澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究者发现：

对超重人群来说，通过改变吃饭和锻炼的时间，可以更好地控制血糖水平，燃烧更多脂肪。

研究人员选取了30名肥胖或超重的男性受试者参加为期6周的试验。受试者被分为两个干预组（运动前吃早餐/运动后吃早餐）和对照组（不改变生活方式）。

两个干预组分别在早餐前、后，进行中等强度的骑车锻炼。两组受试者的食物摄入量相当，运动强度也相同。

肌肉活检分析结果显示，早餐前锻炼组增加了肌肉纤维的脂质净利用率，燃烧的脂肪量是早餐后锻炼组的两倍。

研究人员认为，脂肪消耗的增加主要是由于参试者一夜未进食，体内胰岛素水平降低，此时锻炼可启动体内储存的碳水化合物和脂肪为燃料。

虽然三组参试者在6周内的体重下降，并不存在显著差异；但空腹锻炼组参试者的总体健康水平，发生了更为积极的变化。

研究人员表示，由于早餐前锻炼的人对胰岛素有更好地反应，血糖水平控制更好，从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

空腹锻炼：有助燃脂+促进代谢

2017年，发表在《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的一项研究也发现：

进食后锻炼，脂肪组织忙于对食物作出反应，不会产生有益变化；

而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化，从长期来说对增进健康效果更佳。

空腹锻炼：血脂水平下降幅度大

2012年，《英国营养学杂志》刊登的研究发现，空腹晨练减肥效果更好，血脂水平下降幅度也更大。

如果每天早餐前空腹快走锻炼，坚持10天左右，体重可减轻1磅（约0.45千克）。

有5类人不宜空腹运动

英国格拉斯哥大学杰森·吉尔博士认为，空腹锻炼可视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。

但如果不吃东西运动会让你感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。

哪些人不适合空腹锻炼？

一般半小时以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过，身体缺乏能量时，运动强度会较平时有所降低。

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

如果要先进食，吃什么比较好？

如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：

碳水类：面包、饼干、米粥等；

蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；

水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

如何做到晨练不伤身？

锻炼是强健身体的好途径，特别是晨练后，人一整天都会精神充沛。但如果每天用以下错误方式晨练，很可能“丢了西瓜，捡了芝麻”：

天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议：秋冬季在上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。

老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。

天气差也外出晨练

晨练前先观察天气，遇到以下几种情况最好在室内运动：气温低于零下10℃；大风天；雾霾天。

没充分热身就开始

晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

在林间、马路边运动

在城市里，受机动车尾气的影响，马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。此外，马路边噪音大，还会对听力造成损害。

建议：晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。

有些人认为树林里空气新鲜，适合锻炼，其实不然。清晨太阳刚刚升起，树木还未来得及进行光合作用，林间二氧化碳较多，在其中锻炼可能会头晕眼花。

每天穿同一双鞋

鞋子穿久了不仅会变形，其支撑、减震、防滑等功能也随之下降，造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高。

建议：至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿。美国足病运动医学会提醒，当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了：

鞋底磨损严重，用于防滑的花纹已消失或模糊不清；

鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异；

对折鞋时，回弹感觉明显减弱或消失；

鞋底与鞋帮之间有磨损，并出现折痕或裂纹；

左右脚鞋跟高低不一。

运动项目单一

重复做单一运动，会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。

建议：每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。

大汗淋漓才有效

有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。

对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。▲

本期编辑：郑荣华

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