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晨练者的最佳选择：空腹有氧训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 17:56

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爱运动的你通常选择在哪个时间段锻炼呢？是早上上班前，还是晚上下班后。不管你在哪个时间运动，只要自己喜欢，适合自己的就是最好的。那晨练了这么久的你，知道最适合自己的运动训练是什么吗？有研究表明，空腹有氧训练是最适合晨练者的，也是近几年非常流行的运动方式，在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。

空腹有氧训练是什么？它能帮助健身者燃烧更多脂肪吗？其训练背后的科学原理是什么？如何正确进行空腹有氧训练？当当当，所有答案都将在下面揭晓！

什么是空腹有氧训练？

所谓空腹有氧训练，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。

根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。

在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易被分解。（如上图）

空腹有氧训练的科学原理：可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的人，额外燃烧了20%的脂肪。因为进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。

空腹有氧训练的好处？

（一）可以消灭腹部的顽固脂肪

在日常生活或运动中，当全身的脂肪燃烧时，将为身体提供能量。但是，人体各部位的脂肪燃烧速率是有所不同的，一些部位的脂肪易消耗，一些部位则容易堆积，也更难被消除，这些部位被称为顽固脂肪部位。

研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将显著提升，也会促进腹部脂肪燃烧。原因是血液流通量越大的部位，脂肪燃烧越快，温度越高。你可以摸一摸自己的臀部或大腿，你会发现这里的温度相比其他部位（手臂、胸部等）更低，也就是为什么臀腿易堆积脂肪。

血液流通能力差主要会造成两方面影响：①一些血液承担荷尔蒙（例如：儿茶酚胺，可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；②这些部位的脂肪代谢更加困难。

（二）可以提高力量和耐力

新西兰食品营养与人类健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧训练可以有效提高最大摄氧量和肌糖原含量，从而促进力量和耐力的增长。

你适合空腹有氧训练吗？

从本质上讲，空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练。而下列人群不建议进行有氧空腹训练：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

（2）存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

（3）存在已知代谢疾病人群。

（4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

（5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

（7）孕妇和中老年人。

总之，空腹有氧训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练，只会危害身体健康，有百害而无一利！

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空腹有氧训练怎么练？

在空腹状态下，由于缺少碳水化合物的摄入，人体主要靠脂肪和蛋白质（肌肉）供能，所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧，也会加速肌肉消耗，这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉，就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议：

（1）选择清晨作为空腹有氧训练的时间，经历了 8 小时的睡眠后，此时的你处于完全空腹状态。

（2）空腹有氧训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物和糖等。

（3）空腹有氧训练前，摄入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支链氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。

（4）在空腹有氧训练前半小时补充 200~300 毫升水。

（5）空腹有氧训练时，每15分钟饮用 150~300 毫升水。

（6）空腹有氧训练的持续时间以20~30分钟为宜，每周进行3~5次训练，训练强度中–低等，心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。

（7）空腹有氧训练前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨宾补剂。这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。

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