宅家如何正确健身锻炼？专家这样支招！

　　我苏网讯 疫情期间，很多市民响应疫情管控的号召，宅在家里不出门。宅家如何正确健身锻炼？专家这样支招！

　　南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙：首先简单科普一下居家锻炼在抗疫中的作用。有研究表明：运动锻炼（尤其是中等强度的适量运动），是提高机体的体液免疫、细胞免疫应激能力，增强身体素质的主动健康行为，是抗击病毒最直接、最经济、也是最绿色的防护手段。通过锻炼，我们也能宣泄和调整特殊时期的心理状态，提振人的精神和情绪。居家健身锻炼怎么去做，我在这里介绍四大类办法。

　　第一个是在家每隔一小时都要起来活动一下，比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步这样2-3分钟运动。对久不动造成颈肩、腰背、下肢局部紧张和调整全身血液循环能够提供帮助。我们常说手舞足蹈，其乐淘淘或者健康淘淘。

　　第二个是有氧运动健身，这个可以提高心肺功能、增强免疫能力。在居家提供都能做的"原地走跑"，"原地走跑"可采用"抬高腿、甩大臂、加节奏"这样的方法。为了使走跑不枯燥和可持续，我们还可以穿插增加拍打类和强化肩、腰、腿锻炼的走，如拍肩、拍胸、拍腿走，扩胸、前后击掌的强肩走，转腰、扭胯的强腰走，大跨步、模拟跳绳的强腿走等。这里特别强调强度标准是气喘但还能讲话，在家庭舒适环境中能有微汗或者出汗，主观综合感觉有"少许累"或"累"这样的一种感觉，另外要有一定的持续时间，通常至少要锻炼20-30分钟，锻炼频率是一周3-5次，这样才有一定健身效果。有条件有能力的，居家还可以采用跳绳、跳舞、跳操这样形式有氧锻炼。

　　第三个是力量运动锻炼，这个可以提高久不动的肌肉力量、防治骨质疏松、防止跌倒。我们可以居家利用自身体重、家庭重物体和弹力松紧带等因陋就简、因地制宜开展。利用自身体重比如可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、还可以做不同体位的俯卧撑，有条件的还通过扒门框引体向上，有条件还可以利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及有松紧器材进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。第四个是提高各关节柔韧的拉伸锻炼，比如弯腰、拉腿，这种拉伸也是对有氧和力量锻炼的一种放松。这是锻炼方法。 要获得好的健身效果，必须要做好居家锻炼后的措施和观察，这样才是真正的"科学锻炼"。通俗地讲，就是“练后做好三好”“起床三不”，“练后做好三好”即放松好、吃得好、睡得好。“起床三不”给自己一个监控，监控运动量今天做得合适不合适，“起床三不”指的是精神不差、全身不痛、晨脉不高。早晨起来神清气爽，不要很痛，早晨起来晨脉不超过平常的高，只要做到这“三不”状态，就说明你已经找到最合适的居家锻炼运动量了。

　　最后，居家锻炼还可以和家人做一个促进的计划：1.要给自己定一个健康小目标，降体重、降血压，慢慢来。2.和家人一起，定一个犒赏计划，完成以后给一个有吸引力的小礼物犒赏一下。3.可以晒晒，晒晒自己的成就照和视频，晒出你锻炼中的英姿和锻炼后的喜悦。4.还可以居家朋友之间建立锻炼交流群，互相促进和分享你的运动经验。5.还可以和家人一起锻炼，“人人锻炼，全家快乐”。总的来讲， 居家锻炼由于受场地器材的影响，好像不如平常在外锻炼那样习惯。其实只要我们通过上述的学习和了解，完全可以利用居家的条件和空间，掌握好锻炼方法，并坚持，同样能达到以往的效果。

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