家庭健身计划

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1、家庭健身计划-推荐通用稿 家庭健身计划-推荐通用稿 准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。我整理了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。 家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划 一、锻炼前的准备： 1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。 5、准备一

2、只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识： 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）} 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》 3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。 4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

3、 5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身计划： 初学者哑铃健身计划（8周） 程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/

4、12-15 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8 家庭健身计划二：都市一族家庭健身计划 凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。 粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山 每周爬山心情好空气好 某女士

5、从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。 有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球散步

6、 模范夫妻每日必打羽毛球 每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。” 推荐

7、家庭哑铃健身计划3篇 家庭哑铃健身计划一：家庭哑铃健身计划（909字） 一、锻炼前的准备： 1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。 5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本

8、知识： 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解真人演示(完整版)} 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》 3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。 4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。 5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或

9、完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身计划： 初学者哑铃健身计划(8周) 程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈

10、伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 有一定基础者哑铃健身计划(8周) 程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10 2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10 3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10 4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平

11、举 2 4/8 5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8 6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6 7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6 注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。 家庭哑铃健身计划二：家庭哑铃健身计划（302字） 周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑（

12、即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。 周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。 周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。 周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。 每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。 希望你能持之以恒。 家庭哑铃健身计划三：家庭哑铃健身计划（483

13、字） 健身的同时，要注意方法。 三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。 健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了 下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。 周一：胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后

14、屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周三：背部、肱二头肌、腹部 背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周五：腿部、肩部、腹部 腿部： 杠铃深蹲 3

15、/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次 女生健身房健身计划 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢

16、力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！ 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，

17、所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或

18、少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调

19、，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。 女生健身房健身计划（3篇） 女生健身房健身计划一：女生健身房减肥计划 练出苗条身材 一、热身运动 在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力

20、量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、

21、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰

22、腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的计划做准备。 这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。 女生健身房健身计划二：女生健身房健身计划（1056字） 男人与女人虽

23、然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不

24、同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，

25、导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。 女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于

26、因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

27、 女生健身房健身计划三：详细的女生健身房健身计划（727字） 学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动

28、作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘

29、米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53

30、厘米. 跑步健身计划 首先是基本原则： 坚持就是胜利...不用多说了。 不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。 目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。 下面是计划，分8个阶段。 第一周： 第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次 第二天——走30分钟 第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次 第四天——走30分钟 第五天——跑1分钟，

31、走2分钟，重复10次 第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次 第七天——休息 第二周： 第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次 第二天——走30分钟 第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次 第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次 第七天——休息 第三周： 第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次 第二天——走30分钟

32、 第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次 第四天——走30分钟 第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟 第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟 第七天——休息 第四周： 第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟 第二天——走30分钟 第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次 第四天——走30分钟 第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟 第六天——跑11分钟，走1分钟，

33、重复2次，跑6分钟 第七天——休息 第五周： 第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟 第二天——走30分钟 第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次 第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟 第七天——休息 第六周： 第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟 第二天——走30分钟 第三天——跑17分钟

34、，走1分钟，跑12分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟 第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟 第七天——休息 第七周： 第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟 第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟 第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟 第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟 第七天——休息

35、 第八周： 第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟 第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟 第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟 第四天——走30分钟 第五天——跑29分钟，走1分钟 第六天——跑30分钟 第七天——休息 胖人健身房健身计划模板 以下是我为大家整理的关于胖人健身房健身计划模板的文章，希望大家能够喜欢！更多工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！

36、 周一： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （

37、6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：背，肱二头肌 A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤） C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤） D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤） 北京美食折

38、扣/zkfb/ F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 三

39、角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放

40、松休息 新手健身房健身计划（5篇） 新手健身房健身计划一：新手健身房健身计划 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12rm x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3组 周三，背+二头

41、肌训练 （1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组 周五，腿+肩部训练日

42、 （1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3 新手健身房健身计划二：健身房初级健身计划 （482字） 作为一个健身

43、房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。 最后再根

44、据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。 温馨提示： 在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身计划三：健身房初级健身计划

45、（722字） 在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点! 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸

46、2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20

47、 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 星期日、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20

48、 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增

49、加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。 新手健身房健身计划四：初学者健身计划推荐（1002字） 下面给大家推荐一些简略的健身方案：（初学者必看） 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。 1、充足和实用的设备。

50、 2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。 现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下： 二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。 三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;

51、还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。 四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多

52、岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。 六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增

53、进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益………… 新手健身房健身计划五：初学者制定完美健身计划（2285字） 如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择

54、一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训

55、练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字

56、列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60cm围度的大腿！或体重70kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划

57、的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家

58、庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。 五、数量

59、 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。 其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。 再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了

60、训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不

61、充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。 了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9

62、－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。 意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会

63、更强。 瘦人健身房健身计划3篇 瘦人健身房健身计划一：瘦人健身房的健身计划 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷

64、训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形

65、上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息

66、1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废

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